Nástup zimy a mrazivého počasí neznamená, že by fotbalové tréninky měly ustat. Naopak, správná příprava na mrazivé podmínky může být vaší konkurenční výhodou. Trénink v mrazu s sebou ale nese specifické nároky – hráči střídají intenzivní pohyb s momenty klidu, během nichž tělo rychle prochladne. Podcenění oblékání či metodiky může vést k nepříjemným následkům od svalových zranění až po nachlazení, problematice jsme se věnovali v článku Rizika spojená s fotbalovým tréninkem v silném mrazu, který popisuje jak důležité je přijmout opatření ke zlepšení bezpečnosti hráčů, aby byla minimalizována rizika.  

V článku Jak se připravit a obléknout na fotbalový trénink v mrazech? proto přinášíme přehled osvědčených postupů a rad, jak se v zimě obléci i chovat na hřišti tak, abyste zůstali v teple, suchu a zároveň podávali maximální výkon.

Proč nepodcenit zimní přípravu?

Fotbal v mrazu přináší hned několik výzev. I když se hráči během zátěže intenzivním pohybem zahřejí, stačí pár minut stání na místě nebo naslouchání pokynů a tělo rychle prochladne. Kombinace potu a studeného vzduchu pak výrazně zvyšuje riziko svalových zranění – chladné svaly a šlachy jsou náchylnější k natažení či natržení. Navíc opakované prochladnutí organismu oslabuje imunitní systém, takže hráči mohou snáze podlehnout nachlazení nebo viróze. Jak se zachovat, pokud se hráč necítí po tréninku v zimní přípravě jsme popisovali v článku Co dělat, když na hráče po tréninku v zimě něco leze?

Podcenit zimní přípravu se zkrátka nevyplácí. Cílem tohoto článku je proto poradit, jak se v mrazivém počasí správně obléct a přizpůsobit trénink, aby hráči zůstali v teple, suchu a mohli podávat maximální výkon i v zimě.

Strategie vrstvení

Nejúčinnějším způsobem oblékání na zimní trénink je vrstvení oblečení, tzv. "cibulový systém". Místo jediné tlusté bundy je lepší obléci několik tenčích vrstev, které společně vytvoří tepelnou izolaci, ale zároveň neomezí pohyb. Správně navršené vrstvy také umožní lepší regulaci teploty těla – pokud se hráč přehřívá, může jednu vrstvu odložit. Naopak při ochlazení další vrstvu přidat.

První  nebo základní vrstva v podobě termoprádla přímo na těle má za úlohu odvést pot a udržet pokožku v suchu. Dlouhé funkční triko a spodky z umělých vláken nebo merino vlny rychle schnou. Naopak bavlněné tričko nebo nátělník se jako spodní vrstva nehodí – bavlna nasákne pot, zůstane mokrá a může hráče ochladit.

Úkolem střední nebo chcete-li izolační vrstvy je udržet tělesné teplo. Patří sem flísová mikina nebo jiná termoizolační sportovní mikina, např. s technologií typu Thermo-fit. Tato vrstva hřeje, zároveň je prodyšná a odvádí vlhkost od termoprádla do další vrstvy. Při extrémních mrazech lze přidat i druhou izolační vrstvu, třeba lehčí tréninkovou bundu navrch mikiny.

Svrchní ochranná vrstva je poslední vrstva, která chrání hráče před větrem, mrholením nebo lehkým sněžením. Ideální je lehká šusťáková bunda, větrovka nebo tréninková vesta, která neprofoukne. Tato vrstva by měla být vodoodpudivá a zároveň dostatečně volná, aby nebránila pohybu.

Klíčové doplňky, na které se zapomíná

I správně navrstvené oblečení může ztratit účinnost, pokud opomeneme drobné doplňky. Právě skrz hlavu, ruce a nohy uniká nejvíce tepla a tyto části těla jsou v mrazu nejohroženější. Jaké doplňky by tedy neměly chybět?

• Hlava a krk

Nikdo by neměl v mrazu vyběhnout na hřiště bez čepice či alespoň čelenky. Hlavou uniká značná část tepla a promrzlé uši jsou velmi nepříjemné. Teplá čepice nebo široká čelenka udrží hlavu v teple. Krk ochrání nákrčník ve formě tunelu, který nemá volné konce ani šňůry – klasické šály se v tréninku kvůli možnosti zachycení či uškrcení nedoporučují!

• Ruce

Prokřehlé prsty špatně poslouchají a ovlivňují herní cit. Lehké sportovní rukavice s protiskluzovým povrchem na dlaních jsou v mrazu takřka nutností. Udrží prsty pohyblivé a teplé, a zároveň umožní pevně uchopit míč při vhazování.

• Nohy

Chlad od nohou dokáže ochromit výkon, proto je důležité udržet nohy a chodidla v teple. Pomohou kvalitní štulpny nebo lépe zimní podkolenky či dvoje tenčí ponožky nad sebe. Pozor ale, aby silné ponožky neudělaly kopačky příliš těsné – omezený krevní oběh by vedl k ještě studenějším nohám. Obuv by měla mít trochu rezervy a neměla by nohu nikde škrtit.

Specifika pro brankáře

Brankáři na rozdíl od hráčů v poli mohou být dlouho bez pohybu a velmi rychle prochladnou. Proto by se měli oblékat ještě o něco tepleji než ostatní hráči. Brankáři v zimě často trénují v dlouhých teplácích nebo elastických legínách pod šortkami a přidávají další izolační vrstvu pod dres. Pokud je gólman delší dobu bez práce, měl by se udržovat v teple drobným pohybem jako poskakování na místě nebo i lehké protažení.

V mrazu trpí i brankářské rukavice. Latex na nich tuhne a ztrácí přilnavost a promrzlé prsty pak mají méně citu při chytání míče. Někteří brankáři proto nosí pod brankářskými rukavicemi tenké termo rukavice pro zahřátí prstů. Také je vhodné udržovat ruce mezi zásahy v teple – nesundávat rukavice na zem a schovat dlaně třeba do kapes bundy.

Metodika tréninku v mrazu

Z pohledu trenérů je důležitá důkladná rozcvička. V mrazu musí být rozcvička delší a důkladnější než obvykle, aby se svaly a šlachy bezpečně zahřály a snížilo se riziko zranění.

Trenér by měl plánovat trénink tak, aby hráči měli minimum prostojů. Vyhnout by se měli cvičením, při kterých hráči dlouho stojí ve frontách. Všichni by měli být co nejvíc v pohybu. Ideální je rozdělit tým do více stanovišť v podobě kruhového tréninku nebo trénink řešit formou skupinového tréninku. Vhodnou formou jsou herní cvičení, například minizápasy proti různým soupeřům, kde nikdo nezůstává nečinný.

Na hřišti v mrazu by trenéři měli dávat jasné a stručné instrukce, případně je možné hráče na některá cvičení připravit již před tréninkem v kabině. Delší taktické diskuze si nechte do kabiny. Během nutného výkladu na hřišti udržujte hráče v pohybu, například poklus na místě, aby nikdo neprochladl.

Hydratace a výživa v zimě

V zimě je pocit žízně slabší, ale tělo potřebuje tekutiny stejně jako v létě. I v mrazu se totiž potíme a zrychlený dech odvádí z organismu vlhkost, takže hráči by měli pravidelně pít i bez pocitu žízně. Lepší než ledová voda jsou vlažné nápoje – teplý čaj v termosce nebo sportovní nápoj pokojové teploty lépe hydratují a zároveň zahřejí. Po tréninku musí hráči doplnit energii. Teplý slazený nápoj nebo menší sacharidová svačina, například banán, ovesná tyčinka rychle obnoví svalový glykogen a zahřeje organismus zevnitř.

>>> Líbil se ti článek? <<<

Nejdůležitějších 15 minut

Po tréninku by se hráči měli dostat co nejdříve do tepla. Po zatížení by se hráči neměli zbytečně zdržovat venku. Během pár minut by se měli přesunout do vyhřáté šatny, nebo si alespoň okamžitě obléct teplou bundu. Měli by se převléct do suchého. Všechny propocené vrstvy oblečení je nutné co nejdříve svléct a nahradit suchými, zvláště spodní prádlo (termotriko). Pokud to jde, dopřát si ihned teplou sprchu.

V žádném případě by hráči neměli zůstávat  po tréninku v propoceném oblečení venku. Studený vítr a mokré oblečení znamenají rychlé prochladnutí a velké riziko nachlazení či zatuhnutí svalů. Proto je nezbytné co nejdříve odejít do tepla a převléci se. Doporučení pro hráče najdeš v článku Co dělat, když na hráče po tréninku v zimě něco leze?

Závěr

Zimní příprava klade na trenéry i hráče vysoké nároky, ale s kvalitní výbavou a správným přístupem lze i v mrazu trénovat bezpečně a efektivně. Zkrátka, kvalitní vybavení + disciplína = bezpečný zimní trénink. Nezapomínejme navíc na motivaci – ne nadarmo se říká, že "Zima je období, kdy se buduje náskok před soupeřem."

TIP REDAKCE