Po týdnu se opět na stránkách trenérského fotbalového portálu www.trenink.com vracíme k rozšiřování zásobníku posilovacích cviku, které odstraňují ochablost svalů a celkově působí na fyzickou kondici hráčů. Pro jistotu čtenáře našich stránek upozorňujeme, že stejné důležité jako posilováni je i protažení zkrácených svalů a jejich uvolnění.
Čtvrteční článek rozšiřuje zásobník posilovacích cviků na stránkách portálu www.trenink.com. Jedná se o cvik nazvaný Prkno nebo most na loktech a míči, který také můžete znát pod anglickým pojmenováním Elbow bridge on the ball nebo také Plank on the ball.
K dnešnímu cviku je třeba gymnastický míč (fitball, rehabilitační míč). Cvik patří mezi základní cviky na posílení břišních svalů, hyžových a zádových svalů. Podobně jako Výdrže v polosedu se jedná o cvik vhodný zařadit do core tréninku.
Základní pozice:
- hráč si lehne na gymnastický míč tváří dolů
- pokrčené ruce hráč položí před hruď
- opře se o lokty a o gymnastický míč
- nohy má hráč natažené, položené vedle sebe
- podložky se hráč dotýká pouze špičkami
Prkno nebo most na loktech a míči (Plank nebo The elbow bridge on the ball):
- hráč provádí cvik tak, že v základní pozici zpevní celé tělo
- míče se dotýká pouze lokty
- podložky se dotýkají pouze špičky nohou
- tělo (nohy, hýždě, záda a hlava) je zpevněné v jedné rovině
- nesmírně důležité je aby hráč nepoklesl (nezvedal) hýžďové partie
- stejně tak hlava musí být prodloužením nohou a zad (nezaklánět, atd.)
- jsou dva možné způsoby provádění:
(a) hráč v této poloze vydží přibližně 10 vteřin
- následně se pozvolna vrací do základní pozice
- cvik a výdrže se opakují 4x-8x
- doporučeno je opakovat cvik v několika sériích (PS = 2x-5x)
(b) hráč v této poloze vydrží 30-60 vteřin
- cvik se opakuje pouze 1x
- doporučeno je opakovat cvik v několika sériích (PS = 2x-5x)
Zaměření a cíl posilovacího cvičení:
Cvičení je zaměřeno na posílení břišních, zádových a hýžďových svalů. Cvik je vhodný i jako core tréninku, pro zpevění středu těla.
Obtížnost cviku je 4/5.
Pomůcky:
- 1x gymnastický míč (fitball)
- 1x podložka (karimatka)