V sobotním článku na stránkách web magazínu českých a slovesnkých fotbalových trenérů trenink.com přinášíme první část nového seriálu externích autorů Martiny Novotné a Stanislava Bernacika z Badminton school, kteří se ve své trilogii článků budou věnovat regeneraci po sportovním výkonu v zápase nebo na tréninkové jednotce.
Dnešní a první článek má název Voda jako prostředek regenerace, následovat pak budou další dvě části Regenerační plavání a také závěrečná Sauna a pára.
Vodu používal člověk k odstranění únavy již dávno. Voda vyvolává významnou biologickou reakci v organismu, působí účinkem tepelným, mechanickým a chemickým. Hydroterapie patří k nejužívanějším regeneračním a léčebným metodám u sportovců.
Využívání vody k regeneraci sil předpokládá zdravého sportovce, jakékoli onemocnění a obtíže musí zhodnotit lékař a případně rozhodnout o způsobu užití vody!
K rychlejšímu odstranění únavy po náročném zápase či tréninku můžeme využít teplé či studené vody. Proti jiným metodám mají vodní procedury komplexní a rychlé účinky. Poněvadž voda vede teplo rychleji než vzduch, je pro naše účely vhodným mediem, zkracuje totiž trvání vlastní procedury.
Člověk je organismus se stálou tělesnou teplotou, kterou udržuje složitými termoregulačními mechanismy, jimiž se brání proti podchlazení nebo přehřátí. V nehybném vzduchu je pro nahého člověka indiferentní teplota 22-24°C, kdy nepociťuje ani chlad ani teplo. Pro vodní prostředí je indiferentní teplota 34-36°C.
Všeobecně se udává, že teplota nižší než indiferentní působí dráždivě, zatím co teploty vyšší působí sedativně (mají uklidňující účinek), teploty příliš vysoké zase dráždivě. Toto pravidlo však neplatí absolutně. Podněty při často opakovaném použití vodních procedur vedou k adaptaci organismu a menší celkové reakci. Za určitou individuálně různou dobu je tedy nutné přejít na jiný typ procedury, která má stejný efekt, ale uplatňuje se jinou cestou.
Efekt použité teploty závisí na rychlosti a době, po jakou podnět působí. Delší podnět studenou vodou působí dráždivě a tonizačně (posiluje organismus), teplejší voda působí relaxačně a tlumí bolest, horká voda bolest naopak zesiluje. K těmto tepelným faktorů přistupuje ještě efekt proudění vody: mírné proudění teplé vody působí relaxačně a sedativně, procedury, při nichž se rychle střídá tlak a případně i teplota, působí vysloveně dráždivě.
Výhodou studených procedur je jednoduchost provedení i krátká doba trvaní (okolo 1 minuty). Tyto procedury urychlují likvidaci metabolitů vzniklých v důsledku předchozí pohybové aktivity.
K zotavení organismu se používá převážně teplých procedur. Teplé lázně uvolňují nadměrné svalové napětí. Dále obstarávají zvýšenou dodávku živin, zvýšené vstřebávání a odstranění rozpadových látek, zvýšenou tvorbu obranných látek a působí proti bolesti.
Vhodné vodní procedury
Základní vodní procedury jsou velmi jednoduché a jejich efekt při správné aplikaci je podstatně větší, než se leckdy předpokládá. Některé postupy může sportovec absolvovat sám, při jiných pomůže trenér nebo pracovník rehabilitace (či lázní).
Sprchy
Hlavní efekt je očistný. Mimoto používáme chladné sprchy v trvání maximálně 1min. na závěr horkých procedur, kdy slouží jako převážně k zchlazení přehřátého organismu, nebo v rámci plánovitého otužování. Chladná sprcha působí tonizačně a dráždivě. Teplá sprcha má účinek relaxační (avšak výrazně nižší než teplá koupel) a urychluje regeneraci organismu i zvýšení perspirace kůží (ztráta tekutin kůží vznikající nepozorovaným odpařováním potu). Teplé až horké sprchy používáme k předehřátí sportovce před studenými otěry.
KDY POUŽÍT: Po každém tréninku či zápase!
Otěry
Mohou být částečné (například jednotlivé končetiny nebo jejich části) a celkové (celé tělo). Jde o velmi účinnou a krátkou proceduru.
POSTUP: Po předchozím předehřátí v suchém zábalu zabalíme žádanou část těla do mokrého vyždímaného ručníku, který namáčíme ve vodě o teplotě 10-16°C. Potom rychlými pohyby nahoru a dolu třeme plochou dlaně asi po dobu 20s. Pak se mokrý ručník odstraní a suchým drsným ručníkem třeme do červena. Proceduru můžeme několikrát opakovat. Po skončení zabalíme ihned třenou část těla do suché pokrývky. Sportovec nesmí pociťovat chlad ani mrazení, vše musí být provedeno velmi rychle.
KDY POUŽÍT: Výrazný efekt je při velké místní únavě. V případě potřeby můžeme aplikovat obden. Doporučuje se kombinace s jinými prostředky (např. masáží).
Zábaly
POSTUP: Mokré zábaly se provádí stejným způsobem jako studené otěry, navíc však podle potřeby používáme mimo studené také vlažné a teplé zábaly a vynecháváme tření. Při studených zábalech použijeme vodu o teplotě 10-16°C, při vlažných 25-34°C a při teplých max. do 38°C. Celé tělo nebo žádanou část zabalíme do dobře přilnutého ručníku nebo prostěradla a přes tento zabalíme do suché pokrývky. Trvání zábalu je podle potřeby a žádaného efektu většinou 20-30min. Má-li sportovec po skončení mokrého zábalu ještě vlhkou kůži je nutno ji důkladně vytřít froté ručníkem. Po zábalech je nutno sledovat dostatečné zarudnutí kůže. Chybějící zarudnutí odpovídá sníženému prokrvení a upozorňuje nás na nedostatečnou teplotu zábalu nebo na příliš krátké trvání zábalu.
KDY POUŽÍT: Vlažné a studené mají výrazný efekt je zejména na nervovou soustavu sportovce. Teplé zábaly umožní prohřátí. Aplikace jako u otěrů.
Obklady
Používáme chladné a teplé podle žádaného účelu. U chladného jde o prochlazení tkáně, u teplého o prohřátí, u dráždivého o dosažení co největší cévní reakce. Užívají se na různé části těla. K dosažení žádaného efektu je nutno v určitých časových intervalech obklady měnit podle potřeby žádoucího účinku.
POSTUP: U chladných obkladů používáme termogelový sáček, v nouzi led. Obklad měníme po 5-10min. Termogelový sáček ani led nesmí být položen přímo na tělo, je nutné ho podložit suchým ručníkem.
Teplé obklady provádíme buď termogelovým sáčkem, gumovým termoforem nebo prohřátou suchou rouškou. Měníme podle potřeby asi po 20min. U teplých obkladů je možno působení prodloužit použitím bahna teplého až 48°C nebo horkého parafínu.
KDY POUŽÍT: Studených obkladů se používá při sportovních úrazech a poranění. Teplé obklady jsou vhodné při svalových spazmech (ztuhlých svalech) a bolestech.
Šlapací Koupel
Jsou velmi jednoduché a jejich aplikace je zcela nenáročná. Jde o střídavou koupel dolních končetin. Jedna vanička obsahuje vodu o teplotě 10-12°C, druhá asi 40°C. Voda dosahuje do poloviny lýtek.
POSTUP: Začínáme vždy ve studené vodě, v níž šlapeme asi 15s, potom v horké vodě po dobu 20-30s. Střídání obou koupelí provádíme 6-10x. Ukončit ostrou frotáží do sucha a červena.
KDY POUŽÍT: Šlapací koupel má výrazná efekt na místní únavu dolních končetin, výrazně zvyšuje prokrvení a likvidaci rozpadových produktů hromadících se při tělesné zátěži.
Celková Koupel
Se používá v regeneraci minimálně. Studené a chladné koupele působí tonizačně, indiferentní a teplé mají účinek sedativní, horké pak účinek vysloveně dráždivý.
Při velké tělesné únavě neaplikujeme horké koupele, působí příliš velkou redistribuci krve (změna přerozdělení krve, krví jsou přednostně zásobeny životně důležité orgány), která je při celkové velké únavě nevhodná.
Perličková Koupel
Je často využívána forma. Používá se vody indiferentní až lehce teplé. Z vany či bazénku vycházejí pod tlakem bublinky vzduchu, které působí dráždivě na povrch kůže a na nervová zakončení. Tonizují kapilární síť v kůži a podkoží. Po koupeli následuje suchý zábal na dobu 15-20 min.
KDY POUŽÍT: Perličková koupel má výrazně kladný efekt na velkou celkovou únavu až vyčerpání, pomáhá při nespavosti a tlumí neurotické projevy a nejrůznější formy depresivních stavů, s nimiž se u sportovců setkáváme poměrně často. Kladný účinek může být ovlivněn placebo efektem. V období velkého zatížení se může použít obden.
Vířivá Koupel
Je u sportovců velmi oblíbená. Používá se teplota vody kolem 37°C. Víření vody způsobují trysky, přes které pod tlakem cirkuluje vody z lázně. Ve sportovní praxi se užívá nejčastěji vířivá koupel na celé tělo.
KDY POUŽÍT: Nejvýraznější je vliv relaxační, v koupeli tohoto typu dochází k uvolnění svalových spasmů (svalová ztuhlost). V období velkého zatížení se může použít obden.
Podvodní Masáž
Jde o kombinaci koupele a masáže. Používáme vodu vlažnou (30-33°C) nebo indiferentní (34-36°C). Masáž se provádí pomocí trysky pod vodou. Doma použijeme vanu se sprchou.
POSTUP: Pokud je to možné paprsek vody nastavíme na sprše celkem prudký. Paprsek vody necháme proudit kolmo k unavené části těla.
KDY POUŽÍT: Při lokální únavě (většinou končetin). Aplikujeme 2-3x týdně při větší zátěži.
Regenerační Bazén
Jedná se o jednu z nejvýhodnějších forem. Jde o malý bazének (přibližně 4×6 metrů s hloubkou 100-120cm) s teplotou vody lehce nad indiferentní teplotu, nejlépe 37°C. V jeho bočních stěnách jsou trvale zabudovány v různých hloubkách trysky, jimiž cirkuluje voda. V tomto zařízení se vzájemně kombinují podvodní masáž prováděna individuálně sportovci pohybem u jednotlivých trysek a vířivá koupel.
KDY POUŽÍT: Nejvýraznější je vliv na svalové zvýšené napětí, křeče lýtek, ztuhlé svaly a cévní systém. Výhodou je výrazný pozitivní vliv na celkovou únavu při současném působení na potřebné části těla, u nichž je manifestována místní únava. Doba koupele se řídí požadovaným efektem a kolísá mezi 20-30min. V přípravném období při nadměrném fyzickém zatížení je možná aplikace každý den.
Obecná Doporučení:
- vodní procedury je vhodné kombinovat nejen navzájem, ale i s dalšími regeneračními prostředky (kompenzační cvičení, masáž, sauna ad.)
- v přípravném období nebo během vysokého zatížení, kdy dochází k velké únavě můžeme aplikovat vodní procedury obden, používá se hlavně při lokální únavě
- v závodním období zařazujeme vodní procedury 1x týdně
- podmínkou efektivnosti je správná indikace a aplikace
- aplikovat po několika hodinách po výkoně nebo další den (nejlépe v den, kdy není trénink)
- při velké svalové bolesti dolních končetin (může docházet k natržení svalových vlákýnek) doporučujeme aplikovat chladnou vodu
- vhodné je otužování ve sprše, které vede k posílení imunitního systému
TIP REDAKCE