REGENERACE  Současná podoba fotbalu v sobě spojuje velké zatížení - v tréninkovém procesu a především v soutěžních utkáních - s celou řadou dalších vlivů. Jak velikost zatížení, tak vedlejší faktory mohou být pro hráče velmi stresující a v důsledku negativně ovlivňovat jejich výkon.

Celá řada problémů, které se u hráčů projevují, jsou způsobeny nedostatečnou regenerací.

Na jedné straně buď regenerace neprobíhá vůbec, nebo v nedostatečném rozsahu a kvalitě. Zásluhu na tomto nevyhovujícím stavu mohou mít trenéři, kteří ji nezařazují jako součást tréninkového procesu, i hráči, kteří plán regenerace ignorují, nebo nepovažují za důležitý. Problém může být i na straně zodpovědných osob ve vedení klubu, kteří výdaje za regeneraci považují za vyhozené peníze.

Na druhé straně nastává problém tehdy, když hráči mají naordinovaný velmi intenzivní trénink, který je upřednostněn před regenerací. Mezi jednotlivými výkony se pak fotbalisté nedokáží plně zregenerovat a zotavit.

Následně dochází k nárůstu únavy, která se s přibývajícím počtem utkání a tréninků kumuluje. Pokud není nalezena rovnováha mezi zatěžováním a odpočinkem, tak obvykle dochází u hráčů k poklesu výkonnosti.

Regeneraci je možné popsat jako proces, který obnovuje pokles fyzických a mentálních schopností organismu hráčů, po předchozím tréninkovém nebo zápasovém zatížení.

Avšak regenerace nenastává jen po skončení utkání nebo fotbalového tréninku, ale probíhá s různou intenzitou neustále. Cílem fotbalových trenérů musí být, aby hledali a využívali nové metody a prostředky, které regeneraci zkvalitňují a výrazně zkracují dobu jejího trvání.

 

1. Formy regenerace

Regenerace, která přímo navazuje na tréninkovou jednotku, nebo je její součástí, se nazývá v odborné literatuře jako časná regenerace. Hlavním cílem časné regenerace je rychlá likvidace akutní únavy po předchozím zatížení.

Opakem časné regenerace je pozdní regenerace, která je obvykle součástí přechodného tréninkového období (červen, listopad, prosinec). Je zaměřena jak na fyzickou, tak i na psychickou regeneraci. Uplatňujeme ji po skončení soutěžního období.

Někdy se pro tento typ regenerace používají termíny jako rekondice nebo kondičně regenerační tréninkové bloky. Cílem je zotavit hráče, kteří jsou unavení z celoroční přípravy a soutěže. Snahou je zachovat si výkonnost na požadovaném stupni. Důležitá je také psychická relaxace.

K rychlejšímu odstranění únavy po náročném zápase či tréninku můžeme využít teplé či studené vody. Proti jiným metodám mají vodní procedury komplexní a rychlé účinky. Poněvadž voda vede teplo rychleji než vzduch, je pro naše účely vhodným mediem, zkracuje totiž trvání vlastní procedury.

Efekt použité teploty závisí na rychlosti a době, po jakou podnět působí. Delší podnět studenou vodou působí dráždivě a tonizačně (posiluje organismus, teplejší voda působí relaxačně a tlumí bolest, horká voda bolest naopak zesiluje. K těmto tepelným faktorů přistupuje ještě efekt proudění vody: mírné proudění teplé vody působí relaxačně a sedativně, procedury, při nichž se rychle střídá tlak a případně i teplota, působí vysloveně dráždivě.

Výhodou studených procedur je jednoduchost provedení i krátká doba trvaní (okolo 1 minuty). Tyto procedury urychlují likvidaci metabolitů vzniklých v důsledku předchozí pohybové aktivity.

K zotavení organismu se používá převážně teplých procedur. Teplé lázně uvolňují nadměrné svalové napětí. Dále obstarávají zvýšenou dodávku živin, zvýšené vstřebávání a odstranění rozpadových látek, zvýšenou tvorbu obranných látek a působí proti bolesti.

 

2. Pasivní regenerace

Pod pojmem pasivní regenerace si představme činnost hráčova organismu během zátěže a především po ní, kdy nejsou v rovnováze všechny tělesné fyziologické funkce.

Organismus hráče se vrací na úroveň výchozích hodnot, respektive jsou superkompenzačním mechanismem navýšeny proti výchozím hodnotám. Je to přirozená vlastnost, která probíhá podle daných zákonitostí a bez hráčova zásahu.

Základní formou pasivní regenerace je spánek. Spánek je přirozenou potřebou každého člověka, která umožňuje obnovu funkce zejména nervového systému. Jakékoliv poruchy spánku vedou k významnému poklesu výkonnosti sportovce.

Kromě spánku do pasivní regenerace řadíme koupele, masáže, saunování, slunění, působení tepla a jiných fyzikálních prostředků.

Potřeba spánků je u člověka individuální, obvykle se uvádí, že optimální doba je 8 hodin. Pokud to je trochu možné, tak je při velkém tréninkovém zatížení dodržet uváděných osm hodin s tím, že každá půlhodina je přínosem.

Někteří vrcholoví sportovci, fotbalisty nevyjímaje, spí dokonce dvakrát denně, aby tak podpořili celkovou regeneraci organismu.

 

3. Aktivní regenerace

Aktivní regenerace zahrnuje všechny metody a procedury, které se používají programově a cíleně k urychlení celého pochodu regenerace. Pokud k procesu

urychlení zotavení využijeme nějaké pohybové aktivity, jedná se o aktivní odpočinek.

K nejčastěji užívaným formám aktivní regenerace patří běh nízké intenzity, kompenzační cvičení, strečink, cvičení ve vodě a provozování sportů cyklické povahy s mírnou intenzitou, kde zapojujeme svaly, které byly namáhány předchozí aktivitou, obvykle během utkání nebo náročného tréninku.

V případě, že se podaří urychlit průběh zotavných procesů, tak se otevírají možnosti zvýšeného tréninkového zatížení a dosažení lepších herních výkonů.

Není to postaveno tak, že aktivní je lepší než pasivní. Vždy jde o jejich kombinaci.

 

4. Tréninkový proces a regenerace

V přípravném období je cílem regenerace především odstraňování únavy, která vznikla z postupně zvyšovaného tréninkového zatížení. Z hlediska regenerace sil zde využíváme zejména masáž odstraňující únavu a vodní procedury, uzpůsobené jako relaxační prostředky včasné fáze regenerace.

V soutěžním období se snažíme pomocí jednotlivých forem regenerace vytvářet a udržovat dobrý psychický a fyzický stav hráčů, což je předpokladem pro podávání kvalitních jak individuálních, tak týmových výkonů.

Po utkání, ve včasné fázi regenerace sil, aplikujeme v souladu s potřebami odstranění únavy, mírnou masáž odstraňující únavu a mírné formy vodních procedur, případně i saunu.

V přechodném období, po skončení sezony, je nutné hráčům poskytnout především odpočinek, psychickou a fyzickou relaxaci, odstranit chronickou únavu a kondičně hráče připravovat na nové přípravné období.

Sauna je kombinovaná procedura, jejíž princip spočívá v přehřátí organismu a jeho následným rychlým zchlazením. V sauně dochází k velkému snížení svalového napětí a ke zvětšení rozsahu pohybů jednotlivých kloubů. Dochází nejen ke svalové, ale i psychické relaxaci. Pro regenerační účely doporučujeme teplotu vzduchu v potírně 80 až 100°C při relativní vlhkosti 8 až 12%. Vyšší teplota je pro regenerační účely nevhodná.

Jako regenerační prostředek má sauna největší význam v období celkové únavy sportovce, spojené se zvýšeným napětím svalů a zvýšenou duševní tenzí. V soutěžním období není vhodné zařazovat saunu více jak 1x týdně. V přípravném období lze saunování zařadit až 3x týdně.

V přechodném období se sauna většinou zařazuje 2x týdně. Nejvhodnější zařazení je v ten den, kdy v jednotlivých mikrocyklech je zařazena méně intenzivní nebo žádná tělesná zátěž. Saunování je nejvíce vhodné 2 hodiny po večeři, aby potom mohl následovat spánek.

 

5. Doplňkové sporty

Především v případě pozdní regenerace je vhodné zvolit správný sport, kdy hráči budou zapojovat především ty svalové skupiny, které nejsou zatíženy v případě přípravného a soutěžního období.

V případě vhodně zvoleného sportu může trenér částečně nahradit kompenzační cviky, ale ty není nikdy možné vynechat úplně.

Jiný sport je ale důležitou součástí psychického odpočinku, kdy dochází duševnímu uvolnění a regeneraci mentálních schopností. Dobře zvolený sport nabourá stereotyp z monotónnosti tréninkového procesu, který se přes veškerou snahu trenérů obvykle dostaví.

V případě, že se jako trenéři nerozhodnete pro kolektivní sport, tak ideálním doplňkovým sportem je plavání, které organismus hráče zatěžuje symetricky.

Velice oblíbený je po podzimním soutěžním období lední hokej. Jeho zařazení je ale limitováno tím, že ne vždy se mohou zapojit všichni hráči. Dle mých zkušeností je mezi hráči oblíbeným i basketbal. Já osobně v létě velice rád zařazuji plážový volejbal.

 

Kdy a jak často regenerovat?

Regenerace se týká fotbalistů prakticky na všech výkonnostních úrovní i věkových kategorií. Potřeba regenerace roste s náročností tréninkového procesu a počtu utkání. U profesionálních fotbalistů se regenerace sil pokládá za samozřejmou součást tréninkové jednotky a může dosahovat poloviny z tréninkového času.

To neznamená, že musí být celý trénink věnovaný jenom regeneraci. Jde o to, že strečink, kompenzační cvičení, případně jiná sportovní aktivita (doplňkový sport) předchází fyzické i psychické únavě, řeší svalové dysbalance. Problém je, že efekt není okamžitý, ale přichází postupně.

Pokud někdo trénuje 2x týdně, tak se prakticky vše vyřeší pasivní regenerací. Je tam hodně volných dní a hodně spánku. Když jsou čtyři tréninky týdně, tak určitě velká část tréninku po zápase bude věnována regeneraci. Při větším počtu tréninků budou další tréninky věnovány regeneraci.

 

Jaký je rozdíl mezi regenerací a rehabilitací?

Tyto dva pojmy bývají často zaměňovány nebo považovány za stejné, přestože se významně liší. Rehabilitace se nezabývá zdravím hráče, cílem je urychlit léčbu zraněného hráče a zajistit co nejrychlejší návrat do tréninkového procesu. Regenerace se týká zdravého hráče a snahou je urychlení zotavovacích procesů a odstranění únavy, která vznikla tréninkovým nebo zápasovým zatížením, případně doprovodnými vlivy jako je cestování na utkání.

Psychicky unavený hráč není schopen soustředit se na konkrétní situaci, vnímat a přijmout nové informace, projevuje se to roztěkaností, špatným odhadem, nebo třeba také zúžením zorného pole hráče. Psychická únava hraje negativní roli jak při tréninku, tak i při utkání. U fotbalu je tento stav snadno rozpoznatelný. U hráče se zhoršuje kvalita hry, hráč není schopen dodržet stanovenou taktiku, klesá pozornost a přesnost při řešení herních situací (například přihrávky), hráč nepředvídá vývoje hry. Velice často hráči neadekvátně a podrážděně reagují například na přestupky proti pravidlům nebo se dopouštějí nedisciplinovaností ve hře.

 

Co to je superkompenzace?

Cílem tréninkového procesu je dosáhnout u hráčů superkompenzace, což je stav který umožňuje další zvyšování tréninkového zatížení, a tím pádem i výkonnosti hráče. Superkompenzací nazýváme jev, ke kterému dochází po předchozím zatížení, a který zvyšuje úroveň energetického potenciálu, a to v důsledku předchozí tréninkové činnosti. Dochází nejenom k obnově, ale navíc navýšení úrovně energetických zásob. Větší množství energetických zásob umožňuje zařadit intenzivnější nebo náročnější cvičení.

Vysvětlit se to dá následovně. Během tréninku nebo utkání dochází k zatěžování organismu hráčů, poté přichází únava, po skončení se organismus zotavuje a poté přichází superkompenzace.

Pokud jsou podněty malé (podprahové), nesplňuje trénink svůj účel, pokud jsou podněty příliš velké, tak dochází k postupnému vyčerpání energetických zdrojů organismu.

Je důležité upozornit, je li doba odpočinku nedostatečně dlouhá, k superkompenzaci nedochází, naopak se mohou projevit příznaky chronické únavy, přetrénování.

 

Kompenzační cvičení

Kompenzační cvičení mají v rámci regenerace zajistit správnou funkci pohybového systému. Posturální a fázické svaly pohybového systému mohou být v důsledku přetížení a nedostatečného či asymetrického zatěžování v nerovnováze, mohou tak vznikat svalové disbalance. Kompenzační cviky jsou velmi pomalu prováděné a řízené pohyby k protažení (strečinku) zkrácených svalů.