Zařazujete do tréninkového plánu - po skončení podzimní fotbalové sezóny a před začátkem zimního přípravného období - doplňkové a kompenzační sporty? Je důležité, aby po skončení podzimní sezóny zůstali fotbalisté aktivní, ale zároveň dali tělu možnost regenerovat a vyvážit náročnou zátěž z předešlé části sezóny. Stejně tak je důležité, aby trenéři nebo fotbalisté si sami zvolili takové doplňkové a kompenzační sporty, které jim pomohou udržet kondici, podpořit regeneraci a předejít rizikům případných zranění. Je třeba vybírat tako sporty a aktivity, které nejenže posilují tělo, ale také přinášejí radost, motivaci k pohybu a pomohou hráčům mentálně si odpočinout.

Bez ohledu, zda posezónní aktivity probíhají individuálně, skupinově nebo týmově, tak je třeba vyhýbat se monotónnosti a zařadit do tréninku více druhů pohybu a sportů. Doplňkové a kompenzační sporty mají velký smysl samozřejmě i u hráčů mládežnických kategorií. Právě u mladých fotbalistů totiž hraje klíčovou roli všestranný rozvoj, protože jejich tělo se stále vyvíjí.    

Doplňkové a kompenzační sporty, bez ohledu kdy jsou do tréninku zařazovány, jsou pro fotbalisty zásadní z několika důvodů. Pomáhají nejen udržet celkovou kondici, ale také vyvážit zátěž a předejít zraněním.

Jedním z hlavních přínosů doplňkových a kompenzačních sportů je prevence zranění. Hráči během  tréninku a zápasů často provádí opakované pohyby, jako jsou sprinty, změny směru běhu a skoky nebo výskoky, což může vést k nerovnováze svalů a přetížení některých částí těla, například kolen, kotníků nebo kyčlí. Kompenzační aktivity, jako je plavání nebo jóga, pomáhají posílit a uvolnit oblasti, které jsou ve fotbalu méně zatěžované, čímž snižují riziko zranění.

Dalším přínosem je vyvážení svalové dysbalance. Fotbalisté často trénují a přetěžují svaly dolních končetin, což může vést k oslabení horní poloviny těla nebo středních (core) svalů. Cílený silový trénink, jóga nebo lezení pomáhají posílit celé tělo rovnoměrně, což zlepšuje stabilitu a kontrolu pohybu. 

Po intenzivní sezóně potřebují svaly a klouby regeneraci, ale úplné omezení sportovní aktivity může vést k významnému snížení kondice. Nízkointenzivní sporty, jako je cyklistika nebo běžky, pomáhají udržet kardiovaskulární zdatnost a zároveň podporují cirkulaci, což pomáhá rychlejší obnově svalů.

Fotbal je mentálně náročný sport, který vyžaduje vysokou míru koncentrace a často přináší stres z výkonů a očekávání. Doplňkové aktivity poskytují psychický odpočinek od fotbalového prostředí a umožňují hráčům zrelaxovat a „dobít baterie“ pro další sezónu, fakticky tak dochází k psychické regeneraci.

Obecným přínosem doplňkových sportů je zlepšení všestrannosti a pohybových dovedností hráčů. Doplňkové sporty rozvíjejí jiné pohybové schopnosti než fotbal, jako je flexibilita, koordinace nebo vytrvalost. Tím, že si tělo navykne na různé druhy zátěže, lépe se přizpůsobuje různorodým pohybům, což fotbalistům pomáhá být všestrannějšími a lépe zvládat herní situace. 

Doplňkové sporty - individuální

Plavání

Plavání je skvělým způsobem, jak posílit svalstvo celého těla a zlepšit kardiovaskulární kondici hráčů. Voda poskytuje oporu a snižuje zátěž na klouby, což je ideální pro regeneraci po náročné sezóně. Plavání je velmi šetrné k pohybovému aparátu, ale zároveň účinně posiluje svaly celého těla, zejména horní poloviny, což může pomoci vyrovnat zatížení dolních končetin. Voda má uklidňující účinky, pomáhá při regeneraci svalů, snižuje napětí ve svalech a zátěž na klouby, navíc zlepšuje flexibilitu. 
 

 

Cyklistika

Jízda na kole je efektivní forma aerobního cvičení, která posiluje dolní končetiny a zlepšuje vytrvalost. Při cyklistice se zapojují svaly dolních končetin bez silných nárazů na klouby, což je skvělá alternativa k běhu. Je to také skvělý způsob, jak si užít přírodu a relaxovat po sezóně. Je mnohem vhodnější po skončení jarní části sezóny a před začátkem letního přípravného období.

 

Lyžování neb jízda na běžkách

Jízda na běžkách zapojuje celé tělo a poskytuje výborný kardiovaskulární trénink. Udržení dobré kardiovaskulární kondice mimo sezónu pomáhá rychlejší návrat do formy na začátku nové sezóny. Běžkování minimalizuje nárazovou zátěž a  rovnoměrně posiluje svaly celého těla, včetně horních končetin, ramen a zádových svalů.

Doplňkové sporty - skupinové a týmové

Basketbal 

Basketbal zlepšuje koordinaci, výskok, rychlost a výbušnost. Pomáhá s rozvojem orientace v prostoru a také s týmovou spoluprací. Při basketbalu se podobně jako ve fotbale rychle mění směry a je kladen důraz na dynamiku pohybu. Basketbal také zapojuje více horní polovinu těla, což u fotbalistů podporuje rovnováhu svalového rozvoje.

Plážový volejbal

Tento sport je skvělý pro zlepšení agility a práce nohou, přičemž pohyb v písku šetří klouby. Písek představuje náročnější povrch, který klade větší nároky na svaly dolních končetin, zejména lýtka, stehna a svaly kolem kotníků. Tento druh tréninku posiluje dolní končetiny i stabilizační svaly. Díky tomu se fotbalisté lépe adaptují na nerovné povrchy a zlepšují stabilitu, což snižuje riziko zranění kotníků a kolen. Plážový volejbal vyžaduje časté skákání, blokování a dynamické pohyby, což podporuje rozvoj výbušnosti a síly pro vertikální výskok. Fotbalistům to pomáhá při hlavičkových soubojích a také při rychlých změnách pohybu nebo sprintování. Je to také zábavná aktivita, která podporuje týmového ducha.

Házená

Házená je dynamický sport, který rozvíjí výbušnost, obratnost a přesnost přihrávky. Podobně jako fotbal vyžaduje rychlé reakce a správné rozhodování. Fotbalisté si při házené trénují koordinaci mezi horní a dolní polovinou těla, což podporuje celkovou všestrannost. Také si procvičí týmovou strategii a poziční hru.

Hokejbal nebo florbal

Hokejbal a florbal jsou rychlé sporty, které rozvíjejí výdrž, koordinaci a orientaci v prostoru. Pracuje se zde s hokejkou a míčkem, což vyžaduje jinou formu koordinace než práce s míčem nohou. Fotbalisté si při těchto sportech zlepší fyzickou kondici, týmovou strategii a rychlé rozhodování, což lze přenést i do fotbalových situací

Kompenzační aktivity

Strečink a mobility cvičení

Pravidelný strečink je velmi důležitou součástí kompenzačního tréninku pro fotbalisty, protože pomáhá udržovat flexibilitu, prevenci zranění a zlepšuje regeneraci po náročném tréninku či zápase. Po náročném fyzickém výkonu, jakým fotbalový trénink a zápasy jsou, je tělo vystaveno zátěži, která může vést k zkrácení svalů a napětí v kloubech. Pravidelný strečink může tyto negativní účinky zmírnit a udržet tělo v optimálním stavu. Cílené cvičení mobility na kotníky, kolena, kyčle a ramena může zlepšit celkový pohybový projev fotbalistů.

Jóga a Pilates

Jóga zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a stabilitu, což může pomoci při prevenci zranění. Také podporuje psychickou pohodu a relaxaci, což je důležité pro regeneraci po náročné sezóně1. Pilates se zaměřuje na posílení hlubokého stabilizačního systému těla, což může pomoci zlepšit držení těla a snížit riziko zranění. Tato forma cvičení také podporuje flexibilitu a mobilitu.

Aquajogging

Aquajogging (běh ve vodě) je tréninková metoda, při které se běhá nebo pohybuje ve vodě, často v hluboké části bazénu, kde nohy nedosáhnou na dno. Při aquajoggingu se používá speciální plovací pás nebo vesta, které pomáhají udržet tělo nad vodou, aby se běžec mohl soustředit na pohyb podobný běhu bez dopadu na klouby. Jed další šetrnou aktivitou, která umožňuje trénink s minimálním zatížením kloubů. Voda nadnáší tělo, což snižuje riziko zranění a zároveň posiluje svaly.

Silový trénink s vlastní vahou nebo lehkými váhami

Silový trénink je pro fotbalisty klíčový, protože zvyšuje jejich výbušnost, sílu, stabilitu a odolnost, což jsou vlastnosti, které mají přímý vliv na výkon na hřišti. Trénink s vlastní vahou nebo lehkými váhami je skvélé řešení, protože pomáhá rozvíjet sílu a svalovou vytrvalost bez zbytečného rizika zranění a přetížená. Zaměření na cviky pro střed těla (core) zlepšuje stabilitu a zajišťuje lepší přenos síly během pohybu.

Lezení (indoor nebo outdoor)

Lezení může být pro fotbalisty skvělou nespefifickou doplňkovou aktivitou, která rozvíjí sílu, koordinaci, flexibilitu i psychickou odolnost. I když na první pohled nemusí mít lezení s fotbalem mnoho společného, přináší specifické benefity, které mohou fotbalistům výrazně pomoci. Lezení posiluje svaly celého těla, zejména horní poloviny a střed těla, což je často u fotbalistů opomíjené. Rozvíjí i psychickou odolnost, koncentraci a koordinaci.

 

Jak často zařazovat doplňkové sporty a kompenzační aktivity

Frekvence zařazování doplňkových sportů a kompenzačních aktivit do tréninkové nebo regeneračního procesu závisí na intenzitě doplňkových aktivit, úrovni hráče a specifických cílech mimo sezónu.

Doplňkové sporty s nižší až střední intenzitou, zejména pokud jde o aktivity, které zahrnují jiné pohybové vzory než fotbal (např. plavání, jóga, cyklistika, ...) je vhodné do tréninku zařadit 1-2x za týden. Tato frekvence umožňuje udržet pestrost a přinést změnu v pohybu, což pomáhá s regenerací a zároveň rozvojem všestranné kondice a koordinace. například jeden den věnovaný aerobní aktivitě, jako je plavání nebo cyklistika, a druhý den sport zaměřený na týmovou spolupráci a koordinaci, jako je basketbal.

V případě sportů, které jsou intenzivní a výbušné (například plážový volejbal, házená, florbal, ...), je lepší frekvence jedenkrát krát týdně, aby se předešlo riziku přetížení a únavy. Model jednoho tréninku v týdnu zachovává dynamiku a intenzitu, ale dává tělu čas na regeneraci. Je vhodný pro rozvoj rychlosti, síly a rychlé reakce. Například jeden trénink věnovat plážovému volejbalu nebo házené, kde se trénují skoky, výbušnost a koordinace.

U kompenzačních aktivit jako je plavání, jóga nebo strečink, je lze zařadit do tréninkového cyklu vícekrát týdně, protože přinášejí nízké riziko zranění a pomáhají uvolňovat přetížené svaly. Poskytují regeneraci a zlepšují mobilitu a flexibilitu, což je mimo sezónu ideální jako prevence přetížení. Navíc pomáhají tělu udržet kondici. Například jeden až tři dny věnované plavání, strečinku nebo józe s nízkou intenzitou.

Doporučený týdenní plán tedy je 1-3x zařazovat kompenzační aktivitu s nízkou až střední intenzitou (např. plavání, strečink, jóga, ...). Jedenkrát týdně zařadit intenzivnější sport zaměřený na výbušnost a rychlost (například plážový volejbal) a jendou za týden do tréninkového plánu zařadit aktivitu zaměřenou a týmovou spolupráci a strategii (např. basketbal, házená). Popsaná frekvence je dostatečná k udržení a rozvoji všestranné kondice, přičemž poskytuje rovnováhu mezi zátěží a regenerací.

 

TIP REDAKCE