Obecně platí a tím spíše během Vánoc - přestože velmi pravděpodobně tu a tam dojde k porušení obvyklé životosprávy - že je rozumné dodržovat úměrnost porcí a samozřejmě se vyvarovat přejídání. Snažte se omezit konzumaci množství nadměrně sladkých a tučných jídel. Je třeba také udržovat dostatečný pitný režim a vyhýbat se příliš sladkým nebo kalorickým (energetickým) nápojům. Pokud se rozhodnete konzumovat alkohol, dbejte na umírněnost, protože přílišné pití může ovlivnit hydrataci, regeneraci a ve výsledku výkon.

Během vánočních svátků můžete upravit jídelníček pro fotbalisty tak, aby reflektoval vánoční atmosféru a zároveň zajistil dostatečný příjem živin pro udržení fyzické kondice. V článku přinášíme příklad jídelníčku, který kombinuje tradiční vánoční pokrmy s nutričně vyváženými volbami.

 

Tipy na souvsející články: 

• Co k jídlu před a po tréninku nebo zápase?
• Potraviny doporučené pro malé fotbalisty
• Jaké jídlo připravit na celodenní turnaj?

 

Přestože to v období vánočních svátku je velmi obtížené, tak se pokuste udržovat pravidelné časy jídel a pravidelný jídelníček, aby se udržela rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem, respektive aby příjem zásadně nebo několikanásobně nepřesáhl výdej.

Věnujte pozornost svým tělesným signálům, naslouchejte svému tělu a užívejte si vánoční svátky s rozvahou. 

Pamatujte, že individuální potřeby se mohou lišit, a je vždy dobré konzultovat s odborníkem na výživu nebo trenérem při tvorbě specifického jídelníčku pro konkrétní potřeby každého fotbalisty.

 

 

Tipy na jídelníček během vánočních svátků:

 

Snídaně:

• Ovesné vločky s nasekanými ořechy, skořicí a plátky jablek nebo hrušky.
• Celozrnný toast s máslem nebo avokádem.
• Bílkovinný nápoj nebo bílý jogurt s medem.

 

Svačina dopoledne:

• Ovoce (např. maliny, borůvky) s ořechy nebo mandlí.
• Celozrnný müsli nebo energetická tyčinka.

 

Oběd během vánočních svátků:

• Pečený krůtí nebo kuřecí prsa s bylinkovou nádivkou.
• Hnědá rýže nebo brambory se šťouchaným batátem.
• Barevný zeleninový salát s granátovým jablkem a ořechy.
• Celozrnný houskový knedlík.
• Ovocný kompot nebo čaj.

 

Svačina odpoledne:

• Celozrnný chléb se sýrem a plátkem šunky.
• Pomeranč nebo hruška.
• Ořechy nebo sušené ovoce.

 

Večeře během vánočních svátků:

• Pečený losos nebo dušený kapr s bylinkovým máslem.
• Quinoa nebo celozrnná rýže.
• Pečená zelenina (brambory, mrkev, cibule).
• Červený salát s granátovým jablkem a ořechy.
• Celozrnný pečivo nebo vánoční vánočka.
• Horký čaj nebo neperlivá voda s citronem.

 

Svačina večer (před spaním):

• Tvaroh nebo bílý jogurt s plátky banánu a ořechy.
• Celozrnný toast s mandlovým máslem.

 

Doporučení

Kompenzace vánočního jídelníčku u fotbalistů může být důležitá pro udržení fyzické kondice a prevenci případného přibírání na váze. I když je důležité si užívat vánočních svátků a dobrého jídla, existují způsoby, jak vyvážit stravovací návyky. Klíčové je najít rovnováhu a rozhodnout se pro zdravé volby tam, kde je to možné. 

Krátkodobé odchýlení od běžné stravy nezpůsobí dlouhodobé problémy. Důležité je nenechat se tím stresovat. Vánoce jsou speciální doba a je přirozené si užít různé dobroty. Nepovažujte odchýlení od běžné stravy za selhání, ale za součást oslav. Celkové dlouhodobé stravovací návyky jsou důležitější než jedno specifické období.

Pokud to jen trochu půjde, tak využijte sváteční dobu také k fyzické aktivitě. Venkovní aktivity, jako jsou procházky nebo sportovní hry s rodinou, mohou být zábavným způsobem, jak zůstat fyzicky aktivní.

Po vánočním období se vraťte k běžným zdravým stravovacím návykům. Plánujte vyvážené jídlo, sledujte svůj pitný režim a udržujte pravidelnou fyzickou aktivitu.

 

TIP REDAKCE