Zima je pro fotbalisty zrádná. Během zimního tréninku se kombinuje chladné počasí, studený vítr, vlhko a pot z intenzivního pohybu – to vše dohromady snadno oslabí organismus. Stačí, aby se hráč po tréninku na mrazu na chvíli zastavil, a jeho tělo velmi rychle prochladne. Virům se v takovém prostředí daří lépe a imunitní systém reaguje pomaleji. Aby se tak nestalo jsme řešili v článku Jak se připravit a obléknout na fotbalový trénink v mrazech?, který přinesl přehled osvědčených postupů a rad, jak se v zimě obléci i chovat na hřišti. 

Není divu, že v zimních měsících bývá nachlazení a “něco na tebe leze” mnohem častější než v létě. Nejdůležitější je proto reagovat rychle – jakmile hráč pocítí první příznaky, nesmí to podcenit a hned začít s preventivními kroky, aby se z malého problému nerozvinula dlouhá, zbytečná nemoc.

První signály 

Po náročném tréninku je normální cítit únavu, těžké nohy nebo pokles energie. Běžná únava ale většinou do druhého dne zmizí s odpočinkem. Varovné signály nachlazení hráč pozná tak, že se k únavě přidávají i jiné nepříjemné pocity – například lehké škrábání v krku, „knedlík“ v nose nebo drobná zimnice. Může se cítit malátně, mít ucpaný nos či slabou rýmu, možná ho pobolívá hlava. To už nejsou běžné důsledky tréninku, ale signál, že se o něj něco pokouší. Takové příznaky - jako rýma, škrábání v krku, únava - bývají typické pro začínající nachlazení. V tu chvíli je čas zpozornět a začít s opatřeními – čím dřív, tím lépe!

Co udělat hned po tréninku

Prvních 15 minut po skončení tréninku v zimním, mrazivém tréninku je kritických pro to, abys hráč předešel nachlazení. Postup krok za krokem je následující.

Ihned po skončení týmového tréninku by se hráč měl ještě na pár minut lehce vyklusat nebo udržet v pohybu. Zastavit se najednou na mrazu není dobrý nápad. Hráč by měl nejlépe udělat první zastávku až v teple kabiny. Během pomalého výklusu začne tělo zvolna chladnout, aniž by hráč prochladl šokem.

Jakmile se hráč vyklusá a přijde do kabiny, tak by se měl vysvléct z mokrého, propoceného tréninkového oblečení. Není nic horšího než zůstat v chladném počasí v mokrém tričku – stačí trochu větru a hráč má zaděláno na nemoc. Všechny propocené vrstvy je nutné co nejdříve svléct a nahradit suchými. Hráč by měl začít od spodní vrstvy - funkčního trika, ponožek, osušit se a obléknout si suché tričko, suché ponožky a teplou mikinu.

Než hráč vyjde z kabiny nebo sprch, hráč by se měl obléknout adekvátně počasí, i když se cítí rozehřátý a v teple. Důležité je zakrýt si hlavu a krk, třeba čepicí a nákrčníkem, a vzít si teplou bundu, než půjde ven do zimy, byť by se mělo jednat o krátký úsek k autu nebo na autobusovou zastávku. Tělo po výkonu rychle ztrácí teplo, takže i krátká cesta domů nebo na parkoviště může znamenat prochladnutí, pokud není hráč dostatečně oblečený.

Hráči by neměli po tréninku postávat po tréninku venku, měli by se zbytečně zdržování v zimě. Po tréninku v chladu není prostor pro debatování s kýmkoliv venku – vše důležité i nedůležité si hráči se spoluhráči, realizačním týmem, vedením klubu i rodiči raději řeknou v kabině nebo doma.

Jakmile to jde, hráč by si měl dát něco teplého na pití. Ideální je teplý čaj, masový nebo zeleninový vývar nebo jiný horký nápoj, který tě zevnitř zahřeje a zároveň doplní tekutiny. Třeba zázvorový čaj hráče příjemně prohřeje a pomůže hydratovat organismus. Hráči by se striktně měli vyhnout  alkoholu na zahřátí – „štamprle na zdraví“ je mýtus, alkohol organismus ve skutečnosti ještě více odvodní a oslabí regeneraci.

,

Sprcha a teplo

Po návratu domů nebo do hráčova zázemí by měla co nejdříve následovat sprcha a zahřátí celého těla. Hráč by si měl dát vlažnou až teplou sprchu, která ho zklidní a postupně prohřeje. Nedoporučuje se hned začít s úplně vařící vodu, pokud je hráč promrzlý – extrémně horká sprcha po prochladnutí může způsobit závratě nebo přílišné roztažení cév. Bohatě stačí příjemně teplá voda.

Ve sprše by se hráč měl důkladně ohřát a smýt pot, ale nikdy by se hráč neměl zdržovat zbytečně dlouho mokrý v průvanu. Jakmile skončí, hned by se měl pečlivě osušit ručníkem a znovu se obléknout do suchého a teplého oblečení. 

Pozor na mokré vlasy! Pokud má hráč dlouhé nebo husté vlasy, raději by je měl vyfénovat nebo vysušit, než půjde ven. Mokré vlasy ovlivňují schopnost těla udržovat teplo a mohou způsobit prochladnutí – odpařující se voda z vlasů totiž ochlazuje hlavu. Určitě by hráč nikdy neměl chodit do zimy s mokrou hlavou. Po sprše by si měl obléct pohodlné teplé oblečení, klidně i čepici, pokud ještě cítí chlad, případně se i zabalit  do deky. Cílem je udržet tělo v teple a neumožnit virům, aby měly vhodné podmínky k množení.

Co si dát k jídlu a pití

Během hodiny po tréninku - ideálně však do 30 minut - by měl hráč tělu dodat "palivo" a energii potřebnou pro regeneraci. Intenzivní pohyb vyčerpal energii a oslabil svaly – teď je čas doplnit sacharidy na doplnění energie a bílkoviny na opravu svalů. Podle odborníků dramaticky zlepší regeneraci, když fotbalista do půl hodiny sní středně velkou porci jídla bohatého na proteiny a sacharidy. Doporučuje se poměr zhruba 3:1 ve prospěch sacharidů vůči bílkovinám a nemusí jít o žádné velké jídlo, stačí cca 900–1500 kJ.

Co konkrétně si dát? Například teplou polévku v podobě vývaru, který doplní tekutiny i minerály, banán s jogurtem nebo proteinovým nápojem, lehký sendvič s libovou šunkou, ovesnou kaši s ovocem, tvaroh s medem nebo třeba smoothie z mléka a ovoce. Tyto kombinace hráči dodají potřebné cukry i bílkoviny pro obnovu svalů. Hlavní je, aby jídlo bylo snadno stravitelné – tělo se nemá prát s tučnou večeří, ale spíš rychle vstřebat živiny pro obnovu sil. 

Naopak úplně vynechat jídlo je chyba – tělo potřebuje energii na regeneraci a bez doplnění bude unavenější a náchylnější k nemocem. Pro jistotu ještě jednou připomínáme. Alkohol je žádoucí vynechat. „Panák na zahřátí“ není řešení, alkohol po zátěži zpomaluje regeneraci a tělesné procesy a k opravdovému zahřátí organismu stejně nepomůže.

Co dělat doma

Když hráč po zimním tréninku udělal vše podstatné - vyklusal, převlékl, zahřál a najedl se, následuje domácí režim, který rozhodne o tom, jestli se ráno hráč probudí fit, nachlazený nebo dokonce s horečkou. Hráč by měl dbát na tepelný komfort a klid. Udržovat se v teple, přehnaně se ale nepřehřívat, aby se hráč nezapotil znovu. Příjemná teplá místnost, deka, teplé ponožky – to je v pořádku. Není však dobré ležet přímo u topení nebo v přetopené místnosti. Ideální je běžná pokojová teplota kolem 21-22 °C a hlavně žádný studený průvan.

V průběhu večera je čas na odpočinek a lehkou mobilitu. Úplně ztuhnout na gauči také není ono – hráč může do večerní rutiny pár minut jemného protažení, klidně doma na podložce. Lehká mobilizační cvičení nebo strečink uvolní svaly a zlepší krevní oběh, což podpoří regeneraci i imunitu. Stačí pár jednoduchých cviků nebo třeba krátká jóga – nic náročného, jen aby tělo necítilo ztuhlost a lépe se ti usínalo.

Absolutním základem regenerace je však spánek. Hráč by si měl dopřát pořádnou porci kvalitního spánku, ideálně alespoň 8 hodin. Když hráč cítí, že na nej něco leze, měl by zkusit jít spát dřív než obvykle. Během spánku tělo nejefektivněji bojuje s infekcí a opravuje poškozené buňky. Klidně si před spaním může dát teplý čaj nebo teplé mléko s medem, které hráče uklidní. Tipy na nejlepší nápoje na „dobrou noc“ jsme dávali v článku Nápoje na dobrou noc pro fotbalisty.

Krátce před spaním se doporučuje vyvětrat ložnici – krátké větrání vyčistí vzduch, ale pozor ať hráč neprochladne. V místnosti by neměl být průvan a po pár minutách je třeba okno zavřít. Pak hned šup do postele a žádné ponocování s mobilem – spánek je pro fotbalistů organismus nejlepší kamarád pro zdraví.

Trénovat nebo zvolnit další den?

Ráno se hráč probudí a přemýšlí, jestli jít na další trénink, nebo raději vynechat. Rozhodování mu může usnadnit jednoduché pravidlo „nad krkem" nebo "pod krkem“. Pokud jsou příznaky lehké a jen nad krkem – například rýma, kýchání, škrábání v krku – může zkusit velmi lehký trénink s nízkou intenzitou. Mírné symptomy nachlazení často umírněný pohyb dokonce zlepší, protože se prokrví sliznice, uvolní ucpaný nos a vyplaví se endorfiny pro lepší náladu. Klíčové ale je opravdu ubrat intenzitu a zkrátit dobu tréninku. Žádné sprinty, žádné těžké posilování nebo intenzivní intervaly – spíš pomalý výklus, procházka, lehké protažení.

Pokud však hráč cítí, že nemoc přesahuje krk, tedy “pod krkem” – intenzivně kašle, bolí ho na hrudi, pociťuje výraznou únavu, bolí ho svaly nebo dokonce máš horečku – pak na trénink musí zapomenout! Tyto příznaky znamenají, že tělo bojuje s něčím vážnějším a potřebuje veškerou energii na uzdravení. Fyzická zátěž by hráči v takovém stavu uškodila a mohla přivodit komplikace. Jednoduše řečeno. Cokoliv horšího než rýma = klidový režim, ideálně na lůžku.

Když si hráč není jistý, měl by si raději dát 24 hodin pauzu s tím, že uvidí, jak se budeš cítit druhý den. Jeden vynechaný trénink hráčovu výkonnost nezničí, naopak může zabránit tomu, aby se z krátké nemoci stala dlouhá nepříjemnost. Místo plné zátěže můžeš zvolit alternativu – dát si volno, nebo jen opravdu volný výklus či procházku, případně jemnou mobilitu (jógu, strečink). Tělo se tak lehce protáhne a hráč si udrží pocit aktivity, ale zároveň dopřeje imunitě čas pracovat. Hráči by měli pamatovat na to, že i profesionálové občas trénink vynechají, když to situace vyžaduje, protože zdraví má přednost.

>>> Líbil se ti článek? <<<

Jak řešit nemoc ve vazbě na tým

Hráči moc dobře ví, že hrají týmový sport, takže jejich zdravotní rozpoložení se netýká jen jich samotných, ale i spoluhráčů a trenérů. Hráč by měl vždy otevřeně komunikovat s trenérem. Pokud má podezření, že na něj něco leze, vždy by to co nejdříve měl sdělit trenérovi. Rozumný kouč ocení, že hráč myslí na své zdraví i na ostatní. Je lepší upravit tréninkovou zátěž nebo dát hráči den volna, než riskovat rozjetou nemoc nebo rozšíření nákazy v týmu. Hráči by se neměli bát říct “trenére, necítím se 100% fit” – dobrý trenér raději na pár dní ubere na tréninkové zátěží, než aby pak o hráče přišel na týden nebo týdny.

V kabině a týmovém prostředí je třeba dbát na základní hygienická opatření, která brání šíření infekcí. Co to znamená v praxi? Nesdílejte vzájemně láhve na pití ani ručníky – každý hráč by měl mít své. Viry se přenášejí kapénkami i dotykem, takže pít z jedné flašky nebo utírat se do stejného ručníku je spolehlivá cesta, jak nakazit půlku mančaftu. 

Platí základní pravidla o mytí rukou po kýchnutí, smrkání a samozřejmě po toaletě. Klidně hráčům doporučte, aby měli po ruce dezinfekční gel. Větrejte šatnu, pokud to jde, aby se v ní nehromadily bacily – jen opět pozor, ať nikdo nesedí v průvanu. Když se někdo v týmu už necítí dobře (smrká, pokašlává), udržujte odstup – žádné plácání z ruky do ruky, žádné sdílení pití. Tyhle obyčejné věci pomohou minimalizovat riziko, že se od jednoho nakazí všichni. A hlavně platí. Když se hráč cítí  nemocný, raději zůstane doma a doléčí se, než aby ses snažil za každou cenu přijít a ohrozil sebe i ostatní.

Nejčastější chyby, které stav zhorší

Nakonec si shrňme nejčastější chyby, jichž se dopouštějí hráči po tréninku v zimním období a které mohou drobné nachlazení pořádně zhoršit:

• Postávání venku v mokrém oblečení

Jak už bylo řečeno, zůstat po tréninku venku v propoceném dresu je chyba číslo jedna. Tělesná teplota po zastavení padá, ofoukne-li hráče vítr v mokrém tričku, koleduje si o nachlazení. Řešením je, že po aktivitě se hráči hned převléknou do suchého a jdou do tepla.

• „Převléknu se až doma“

Někteří hráči to dělají tak, že sednou po tréninku do auta nebo do auta k rodičům v mokrém a domů jedou promočení. Ne! I těch 15–20 minut může rozhodnout. Vždy, když je to možné, měl by hráč svléknout mokré oblečení hned, klidně i na parkovišti vyměnit za suchou bundu. Lepší je dát si do tašky náhradní triko a převléct se okamžitě, než odkládat převlečení o půl hodiny a cestou promrznout.

• Sprcha + mokré vlasy a pak do zimy 

Další častý prohřešek – hráč se sice vysprchuje, ale nechá si mokré vlasy, vyjde ven a “vymrzne” s mokrou hlavou. Jak jsme zmínili, mokré vlasy výrazně ochlazují povrch hlavy a můžeš kvůli tomu prostydnout. Po sprše by hráč měl vlasy řádně usušit, nebo si nasadit čepici, pokud musí s lehce vlhkými vlasy ven.

• Náročný trénink hned další den

Hráč cítí, že se o něj pokouší nemoc, ale přesto to zkusí další den rozběhat na 100% – to je chyba, která často končí ještě horším stavem. Ignorování signálů těla a pokračování v tvrdém tréninku může prodloužit dobu nemoci a v extrémních případech vést i ke závažným komplikacím, například k zánětu srdečního svalu. Při negativních příznacích by hráč měl zvolnit, dohodnout se s trenérem na dnu volna. Zdraví je přednější než jedno vynechané cvičení.

• Málo spánku a špatná strava 

Podcenění regenerace je zásadní chyba. Pokud po náročném tréninku hráč ponocuje, spí jen pár hodin a ještě se odbývá nekvalitním jídlem bez živin, pak si koleduje o oslabenou imunitu. Tělo potřebuje po zátěži čas na opravu a materiál na opravu. Kdo dlouhodobě málo spí a nejí kvalitně, ten pak snadněji onemocní i z menšího prochladnutí. Hráč by si měl dopřát vydatný spánek, klidně i krátký odpolední odpočinek a jíst pestrou stravu plnou vitamínů, bílkovin a komplexních sacharidů. Tím dá tělu munici proti virům.

Kdy raději vyhledat lékaře

Většinu běžných nachlazení zvládne hráč vyléčit sám doma klidem a péčí o sebe. Bez zbytečného strašení si ale řekněme, kdy už je namístě zajít raději k lékaři.

Vysoká horečka nebo horečka trvající déle než 2–3 dny. Pokud má hráč teplotu nad 38,5 °C, která neklesá, nebo horečka trvá už třetí den a nelepší se to, je čas volat doktora. Obzvlášť u mladších dětí platí, že horečka nad 39 °C či trvající několik dní vyžaduje lékařskou pozornost.

Dušnost nebo bolest na hrudi. Začne-li hráč cítit, že se mu špatně dýchá i v klidu (dušnost) nebo ho bolí či tlačí na hrudi, měl by neprodleně vyhledat lékařskou pomoc. Může to značit vážnější infekci, například zasažení dolních dýchacích cest nebo další komplikace.

Výrazné zhoršení stavu nebo zmatenost. Jestliže se místo postupného lepšení naopak každým dnem svěřenec cítí hůř, případně se jeho  stav po pár dnech náhle zhorší, například už si myslel, že mu je líp, a zničehonic přijde prudké zhoršení, raději kontaktujte lékaře. Stejně tak pokud by se objevila velká slabost, apatie nebo zmatenost, je to alarmující signál.

Dlouhé trvání nemoci. Nachlazení obvykle do týdne ustoupí. Pokud se ale týden a více nic nelepší, stále má hráč ucpaný nos, kašel, případně se vleče zvýšená teplota, není od věci nechat se vyšetřit pro jistotu. Může jít o jiný problém nebo třeba bakteriální komplikaci vyžadující antibiotika.

Tyto situace jsou naštěstí méně časté. Důležité je nepanikařit, ale být zodpovědný. Když některý z výše uvedených stavů nastane, je lepší zavolat lékaře a konzultovat s ním stav hráče dřív než pozdě. Včasná léčba může předejít vážnějším potížím. Každopádně drtivá většina “rýmiček” lékaře nevyžaduje – stačí rozumný přístup, odpočinek a péče o sebe.

Závěr

Zimní období klade na fotbalisty i trenéry zvýšené nároky v péči o zdraví. 

Zimní přípravné období může hráče posunout, ale jen pokud zůstanou zdraví. Zdraví je základ výkonu – bez něj nebude hráč trénovat pravidelně a budete zbytečně ztrácet čas. Nejvíc rozhodují jednoduché věci. Rychlé převlečení do sucha, teplo, tekutiny, jídlo a spánek.

V zimě rozhoduje rychlost reakce – prvních 15 minut po tréninku je nejlepší prevence pro hráče. A když tělo naznačí problém, zvolnění není slabost, ale chytrý krok k tomu, aby hráč byl co nejdřív zpátky na hřišti.

TIP REDAKCE