Sdílejte:
V dalším víkendovém článku na stránkách web magazínu českých a slovenských fotbalových trenérů trenink.com přinášíme tuto sobotu druhou část třídílného seriálu externích autorů Martiny Novotné a Stanislava Bernacika z Badminton school, kteří se ve své trilogii článků budou věnovat regeneraci po sportovním výkonu v zápase nebo na tréninkové jednotce.Dnešní druhý díl má název Voda jako prostředek regenerace, navazuje samozřejmě na díl první s názvem Voda jako prostředek regenerace . V příštích týdnech přineseme závěrečný díl Sauna a pára.
Plavání je vhodným doplňkovým sportem pro fotbal, stejně jako pro většinu ostatních sportů, má zdravotní a regenerační účinky. Plavání můžeme provozovat celý rok - v bazénu, rybníce, moři. Kromě příjemného protažení celého těla, umožňuje jemné procvičení kloubů bez zatížení, podporuje proudění lymfy.
Pro plavání je vhodná teplota vody 24-28°C. Doporučená doba strávená v bazénu je 30-60 minut. Při zvládnutí správné techniky zvyšujeme svoji aerobní výkonnost (zvyšujeme kapacitu plic a zvyšujeme práci oběhového systému). Voda má navíc velmi příjemný relaxační účinek - jako by z nás smyla všechny problémy, nepříjemné pocity, obavy.
Plavání má však svá pevná pravidla:
Před samotným plaváním se na souši, nebo i ve vodě mírně protáhněte. Do vody hned neskákejte, ale postupně do ní sestupte po schůdcích. Protažením ve vodě si zvyknete na její teplotu. Ponořte se tak, aby jste si namočili obličej a vlasy, poté nasaďte brýle.
Je důležité, abychom se naučili správné provedení plaveckého stylu. Tradiční poloha "alá paní Radová" (styl prsa, hlava v záklonu a nad vodou) je krajně nevyhovující a zatěžující pro naši krční páteř!
Můžeme začít splýváním, zvykat si na nádech nad vodou ústy a výdech pod vodou. Tato fáze nácviku dýchání je důležitá - nepodceňujte ji. Správným dýcháním zvyšujeme kapacitu plic a zabráníme předčasné únavě. Fázi splývání si prodlužte a zkoušejte si jemný pohyb vodou jakoby jste s ní chtěli splynout. Poté můžeme zařadit styl "prsa", který ale nedoporučujeme při zdravotních problémech s koleny.
Pro regeneraci sil je výhodnější kraulové plavání. Prvotně je důležité správné dýchání a poté správná práce rukou a nohou. Při asymetrickém pohybu dochází k vydatnému protažení, tempo volíme klidné s důrazem na přesnost pohybu v co největším rozsahu. Dýchání je hlubší, zkoušíme se nadechovat na každé třetí tempo a vydechujeme po dvě tempa pod vodou. Někomu jinému pro uvolnění může více vyhovovat styl znak.
Dobré je zařadit také splývání: na znak, paže ve vzpažení, střídavě vytahování pravé a levé paže, dosáhnout co nejdále.
Nepodceňujte, správný plavecký styl. Pouze správným stylem může mít tělo z plavání prospěch. Pro naučení správného stylu vyhledejte skutečného trenéra, jedině tak bude vaše plavání nejúčinnější.
Na co si dát pozor:
- je důležité ovládat plavecký styl, který jste si zvolili podle vlastního výběru
- před plaváním nezapomeňte na protažení
- neskákejte do vody, ale zvykejte si na její teplotu postupně
- věnujte se plavání pravidelně a alespoň 40 minut 1x týdně
- přihlédněte vždy k vašemu zdravotnímu stavu
- věnujte pozornost dýchání
Herní situace, do které je zapojena dvojice útočících a dvojice bránících hráčů se v utkání dost často opakuje, především v situacích kdy útočící tým jde rychlým protiútokem do otevřené obrany nebo dojde ke ztrátě míče při rozehrávce a následně dojde k zakončení z prostoru pokutového území. Herní situace 2:2 jsme popisovali v cvičeních 
Vitaminy hrají klíčovou roli ve výkonnosti a zdraví fotbalistů, a přesto jsou často opomíjenou součástí sportovní přípravy. Ať už jde o trénink, zápas nebo 
Silné svaly dnes nejsou v moderním fotbale konkurenční výhodou, ale samozřejmostí. Rozhoduje však to, zda jejich výkon unesou šlachy a vazy. Právě pojivové tkáně bývají nejslabším článkem pohybového řetězce – zejména u mladých hráčů v období rychlého růstu nebo u dospělých fotbalistů vystavených vysokému objemu sprintů, brzdění a změn směru. Zatímco sval reaguje na trénink během dní, šlacha se adaptuje v řádu týdnů až měsíců. Výživa proto nemá podporovat jen regeneraci svalových vláken, ale především syntézu a obnovu kolagenu. 
Fotbalisté po posledním hvizdu sahají po lahvi s vodou. Jenže tady dělají první chybu. Ve chvíli, kdy pocítí žízeň, jsou jejich buňky už hodinu za bodem obratu. Rehydratace po zápase není jednoduchý akt uhašení pocitu sucha v krku – je to biochemický proces obnovy vnitřního prostředí, který při špatném provedení selže, i když hráč vypije litr vody v rychlém sledu. Proč čistá voda nestačí? Co je to „dobrovolné odvodnění" a proč ji sportovní medicína považuje za tichého sabotéra výkonu? Jakou roli hrají elektrolyty, osmolalita nápoje a teplota tekutiny? A proč studie ukazují, že sklenice 
Masáže představují nedílnou součást regeneračního a přípravného procesu moderního fotbalisty. V kontextu náročného tréninkového i soutěžního zatížení hrají klíčovou roli nejen v prevenci 
Když hráč v 70. minutě začne „tahat nohy“, ztrácí jiskru v soubojích a po zápase ho chytají 
Snídaně fotbalisty není jen naplnění žaludku před odchodem do školy. Je to první taktické rozhodnutí dne, které ovlivní výkon na tréninku, soustředění v lavici i rychlost regenerace po náročném zápase. Zatímco přes noc tělo čerpá ze zásob glykogenu, správně sestavená snídaně tyto rezervy obnovuje a připravuje organismus na to, co ho čeká. Mladý fotbalista od přípravky po dorost potřebuje jiný typ snídaně v den, kdy ho čeká běžný školní den s odpoledním tréninkem, než před ranním výkopem či v regeneračním dni. 
Někdy je pro trenéra nejodpovědnější rozhodnutí naplánovaný trénink zrušit a dát hráčům volno. Přestože může vynechaný trénink na první pohled působit jako krok zpět, v praxi často platí opak. Kvalita, bezpečí a dlouhodobý rozvoj týmu mají přednost před mechanickým plněním tréninkového plánu. Schopnost rozpoznat okamžik, kdy se z tréninku stává kontraproduktivní aktivita, patří k nejdůležitějším kompetencím moderního a zkušeného kouče a zároveň boří mýtus, že „trénovat se musí za každou cenu“.