"Přestože v dnešní době je obvykle samozřejmé zahřátí a následný strečink s rozcvičením, mnohdy tato cvičení nejsou prováděna dostatečně a správně, tudíž se jejich efekt se nedostaví a riziko poškození se přirozeně zvyšuje," dodává autorka.

"Už to, že fotbal se svými požadavky na všechny složky výkonu řadí mezi nejnáročnější týmové hry, je dobrý důvod pro kvalitní zajištění péče o pohybový aparát, který je mnohdy zatěžován i těžšími úrazy, jež mohou hráče vyřadit na několik týdnů či déle z tréninkového procesu. Jaké to může mít důsledky pro jednotlivce nebo celé družstvo, si každý může jistě domyslet," říká autorka osmého dílu seriálu Mgr. Martina Eliášová, která ho pojmenovala Rozcvičení a strečink v tréninkovém procesu ve fotbale. Celý seriál vychází z její bakalářské práce.

Autorka doufá, že naše poznatky z tohoto seriálu budou sloužit jako inspirace či návod, zkrátka zdroj informací pro všechny, kdo mají k fotbalu blízko.

Význam protahování svalů

• Tím, že vrátíme svalům jejich správnou délku: vyrovnáme nepoměr mezi dominantními hyperaktivními svaly a jejich funkčně utlumenými oslabenými antagonisty, čímž odstraňujeme hlavní příčinu svalové dysbalance. (Čermák, 1998)

• Knížetová (1989) popisuje, že upravujeme tonické napětí svalových vláken a zároveň zlepšujeme mechanické vlastnosti jejich vazivové složky – tedy poddajnost, pružnost a také pevnost s odolností vůči náhlému přetížení (zkrácený sval i šlacha se snáze trhají).

• Snižujeme sílu tahu, jímž zkrácené svaly neustále působí v místě svých úponů na kosti a tím i riziko entezopatie – zánětlivé onemocnění svalových a šlachových úponů, vznikající většinou jejich opakovaným přetěžováním (tenisový loket, oštěpařský loket, atd.).

• Do značné míry čelíme blokádám kloubů, hlavně malých kloubků na páteři, na jejichž vzniku se zvýšené napětí zkrácených svalů i jejich tendence přetahovat pohybový segment na svou stranu nesporně podílejí. Umožňujeme také plný rozsah pohybu na opačnou stranu. (Bursová, 2005)

• Protahováním také zlepšujeme držení příslušné části těla, a tím i výchozí polohu, ze které se odvíjejí všechny pohyby v příslušném kloubním spojení.

• Strečink slouží jako preventivní příprava hybného systému na zátěž (před tréninkem, před utkáním). (Nádvorník, 2000)

• Mrázek (2000) uvádí, že dochází ke zvětšení rozsahu omezeného pohybu, zvýší se pružnost šlach i svalů a celkově se zlepší výkonnost. Přispívá se k obnově svalové kondice po úrazech a k regeneraci svalů po zátěži, což je ve fotbale zmíněný trénink či zápas.

• Funkce krevního a dýchacího aparátu se zlepšují. Posunuje se kritický bod pro spuštění napínacího reflexu na vyšší úroveň, to vede ke zvýšené relaxaci svalů.(Matějka, 1999) Alter (1999) uvádí ve své publikaci poznatky novějších výzkumů, že strečink by mohl postupem času vést ke zvýšení počtu sarkomer. Tyto nové sarkomery by byly přidávány na konce existujících myofibril, ale je to jen hypotéza.

• Protahování také vede k prodloužení vaziva obalujícího svaly, tato změna je však dočasná. (Čermák, 1998).

• Nedávné studie ukazují, že mechanické stimulace, do kterých se řadí mimo jiné i strečink, může geneticky ovlivňovat funkční vlastnosti pohybového aparátu. (Alter, 1999)

• Bursová (2005) dodává, že správné protahování napomáhá k úpravě pohybových stereotypů.

 

Stručné zásady protahování

(1) Před začátkem protahování musí být svaly dobře prokrvené – zahřáté. Ideální je několikaminutový běh s mírnou intenzitou.

(2) Začínáme protahovat jednoduchými cviky.

(3) Protahujeme od nohou a končíme u hlavy.

(4) Strečinkovou polohu zaujímáme soustředěně, pomalu a uvolněně. Stejně tak ji i končíme.

(5) Nikdy neprotahujeme do bolesti svalů. Překonáváním bolesti se strečink stejně mine účinkem, protože se vybaví napínací reflex.

(6)  Nezadržujeme dech. Dýcháme pravidelně a v závěrečné fázi protažení zdůrazníme výdech.

(7) V krajní poloze setrváme nejméně 10 sekund, nikdy nehmitáme.

(8) Pokud se strečinkem začínáme, je dobré vyzkoušet dostačené množství cviků a vytvořit si z nich vlastní zásobník, který nám nejvíce vyhovuje.

(9) Není dobré, aby hráči prováděli v tréninku stále stejné protahovací cviky. Strečink jim pak může připadat fádní a mohou jej „šidit“. Proto by měl trenér občas, jako zpestření, nabízet např. strečinková cvičení ve dvojicích nebo méně obvyklá protahovací cvičení.

(10) Vhodně se oblékáme, nutné je svaly udržovat zahřáté.

 

Zařazení strečinku během tréninkové jednotky u FC Vysočina

Celková doba rozcvičení trvá asi 25 – 30 minut.

Úvodní zahřátí je individuální a trvá 4 minuty. Dále následuje prostor pro strečink, kdy trenér pouze upozorňuje, co kdo dělá špatně a pohlídá atmosféru. Ideální je ticho, aby se hráči mohli soustředit na protahované svaly, vědomě je uvolnit a prodýchat. (Každý hráč ví, co je pro něj nutné protáhnout, absolvuje každý půlrok, v rámci prohlídky u lékaře, vyšetření zkrácených a ochablých svalů).

Při chladném počasí je důležité udržovat zahřátí.

Strečinková cvičení jsou zařazována v intervalech okolo 5 minut po celou dobu tréninku. Při tréninku rychlosti trenér upozorní na protažení hamstringů. I při tréninkové hře nechá hráčům prostor pro protažení a dodržování pitného režimu.

Po tréninku následuje dalších 10 až 20 minut individuálního strečinku v šatně, kde hráči provádí kompenzační cvičení (mezilopatkové svaly, bedra), co kdo potřebuje.