Víkendový článek na stránkách web magazínu českých a slovenských fotbalových trenérů trenink.com zakončuje tuto sobotu třídílný seriál externích autorů Martiny Novotné a Stanislava Bernacika z Badminton school, kteří se ve své trilogii článků podrobně rozepsali o regeneraci po sportovním výkonu v zápase nebo na tréninkové jednotce.
Třetí závěrečný díl má název Sauna a pára, navazuje na díl první s názvem Voda jako prostředek regenerace a díl druhý s názvem Regenerační plavání. Trilogie článků je dne dokončena článkem s názvem Sauna a pára.
Sauna je kombinovaná procedura, jejíž princip spočívá v přehřátí organismu a jeho následným rychlým zchlazením. V sauně dochází k velkému snížení svalového napětí a ke zvětšení rozsahu pohybů jednotlivých kloubů. Dochází nejen ke svalové, ale i psychické relaxaci.
Dalším účinkem je postupné otužování a zvyšování adaptace na vysokou teplotu. Sportovci, kteří mají saunování jako součást své přípravy, podstatně méně často onemocní záněty horních cest dýchacích (nedochází k přerušení tréninkového procesu). Saunování spojené se zátěží oběhového systému u zdravého organismu vhodně trénuje kardiovaskulární systém. Pro regenerační účely doporučujeme teplotu vzduchu v potírně 80 až 100°C při relativní vlhkosti 8 až 12%. Vyšší teplota je pro regenerační účely nevhodná.
ZÁKLADNÍ PRAVIDLA:
Saunujeme se v zásadě nazí. Saunování v plavkách se nedoporučuje, neboť vznikající pot odplavující toxiny z těla nemá možnost volně stéci. Může následně dojít k alergické reakci kůže v místech pokrytou látkou. Do sauny si s sebou bereme alespoň 2 ručníky. Jeden na sezení v potírně a druhý na otření po saunování. Důležitou součásti je doplňování tekutin. Buď čistou vodou nebo neslazenou minerálkou. Nedoporučujeme během pocení ani po ukončení saunování požívat alkoholické nápoje. Alkohol má pro organismus účinky dehydratační.
SAUNOVÁNÍ:
Nejdříve omyjeme tělo mýdlem. Tím se zbavíme povrchových nečistot, které by mohly bránit v následném pocení. Poté se usadíme v sauně. Místa k sezení v potírně jsou v zásadě utvořena terasovitě, od nejnižší pryčny k nejvyšší. Je to z důvodu toho, že na nejnižší pryčně je teplota asi o 15°C nižší než na nejvyšší a na zemi skoro o 25°C. Tak si každý může zvolit optimální teplotu. Vhodná doba pobytu v saunovacím zařízení je pro děti 5 – 8 minut a pro dospělé by neměla přesáhnout 15 minut. V sauně dodržujeme klid (šeptání a nebo úplně mlčíme). Ticho napomáhá k hlubší relaxaci organismu. Během pocení většinou nedochází k žádným nepříjemným pocitům, ale pokud se tak stane, je potřeba saunu opustit a zchladit se.
Po uplynutí dostatečné doby, potírnu opustíme a jdeme se zchladit. Nedoporučujeme skákat rovnou do studeného bazénku. Nejdříve se osprchujeme studenou vodou a následně můžeme pokračovat v ochlazování vstupem po schodech do bazénu. Pro tělo, které není na saunování zvyklé, to nebude tak velký teplotní náraz. Před vstupem do bazénku se sprchujeme také kvůli hygienickým zásadám. Ve vodě zůstaneme pár minut a pak doporučujeme na chvíli si lehnout na lehátko a úplně vychladnout před dalším vstupem do sauny (5 – 10 minut). Ohřátí a ochlazení opakujeme 3x.
Po absolvování procedury saunování se opláchneme, ale bez použití mýdel a šampónů. To proto, že póry jsou vlivem vysoké teploty roztáhnuté a následné omytí mýdlem by mohlo kůži podráždit. Tady bych připsal, abychom se po sauně vyhýbali také zakouřeným prostorám. Optimální je lehnout si asi na půl hodiny do odpočívárny.
KDY POUŽÍT:
Jako regenerační prostředek má sauna největší význam v období celkové únavy sportovce, spojené se zvýšeným napětím svalů a zvýšenou duševní tenzí.
V závodním období není vhodné zařazovat saunu více jak 1x týdně. V přípravném období lze saunování zařadit až 3x týdně.
V přechodném období se sauna většinou zařazuje 2x týdně. Nejvhodnější zařazení je v ten den, kdy v jednotlivých mikrocyklech je zařazena méně intenzivní nebo žádná tělesná zátěž. Saunování je nejvíce vhodné 2 hodiny po večeři, aby potom mohl následovat spánek.
Při zdravotních potížích a stavech po úrazech o saunování sportovce musí rozhodnout lékař.
KDY JE SAUNOVÁNÍ NEVHODNÉ:
• po vydatném jídle nebo nalačno
• pro jedince, kteří mají problémy s játry a ledvinami
• při virózách a zánětlivých onemocněních
• po požití alkoholických nápojů
• u žen v období menstruace nebo těhotných
• pro jedince, kteří jsou úplně fyzicky nebo psychicky vyčerpání
Saunování nevyužíváme k hubnutí. Dochází pouze k pocitu ulehčení (vypocení tekutin).
PÁRA
Je to zdravá a příjemná potní lázeň, podobná sauně, ale se zcela jiným klimatem – ne tak horká a mnohem vlhčí. Nedochází k takovému prohřátí těla jako u suché sauny, neboť teplota v páře se pohybuje mezi 40 – 50°C. Vlhkost vzduchu až 100% je ideální pro uvolnění svalů, průdušek, podporuje lepší prokrvení, čistí a oživuje pokožku. Zvláště zdravá je horká pára při onemocnění dýchacích cest a revmatických potížích.
Pravidla saunování v parní lázni jsou principiálně stejné jako u suché sauny.
Pro doplnění:
• do páry vstupujeme minimálně 30 minut po jídle
• pobyt v páře by neměl být větší než 20 minut
• po lázni se osprchujeme vlažnou vodou, pak se řádně vytřeme ručníkem do sucha
• nutné doplňovat tekutiny
KDY POUŽÍT:
Parní lázeň můžeme do tréninkového cyklu zařadit častěji než suchou saunu, protože v páře je teplota jen o několik °C vyšší než teplota těla a nedochází tedy k tak velkým teplotním výkyvům. Obvykle doporučujeme kombinovat s jinými regeneračními prostředky. Četnost návštěv tohoto zařízení je individuální (1-4x/týden).
TIP REDAKCE
Rychlostní a akcelerační schopnosti představují v moderním fotbale klíčový výkonnostní faktor, který často rozhoduje o úspěchu jednotlivce i celého týmu. Systematické testování rychlostních parametrů umožňuje trenérům objektivně posoudit aktuální úroveň hráčů, sledovat jejich vývoj a cíleně upravovat celé tréninkové procesy nebo konkrétní rychlostní cvičení. V současné době existuje široké spektrum testů, od jednoduchých lineárních sprintů po komplexní multidimenzionální protokoly, které simulují specifické herní situace ve fotbale. 
Herní situace, do které je zapojena dvojice útočících a dvojice bránících hráčů se v utkání dost často opakuje, především v situacích kdy útočící tým jde rychlým protiútokem do otevřené obrany nebo dojde ke ztrátě míče při rozehrávce a následně dojde k zakončení z prostoru pokutového území. Herní situace 2:2 jsme popisovali v cvičeních 
Vitaminy hrají klíčovou roli ve výkonnosti a zdraví fotbalistů, a přesto jsou často opomíjenou součástí sportovní přípravy. Ať už jde o trénink, zápas nebo 
Silné svaly dnes nejsou v moderním fotbale konkurenční výhodou, ale samozřejmostí. Rozhoduje však to, zda jejich výkon unesou šlachy a vazy. Právě pojivové tkáně bývají nejslabším článkem pohybového řetězce – zejména u mladých hráčů v období rychlého růstu nebo u dospělých fotbalistů vystavených vysokému objemu sprintů, brzdění a změn směru. Zatímco sval reaguje na trénink během dní, šlacha se adaptuje v řádu týdnů až měsíců. Výživa proto nemá podporovat jen regeneraci svalových vláken, ale především syntézu a obnovu kolagenu. 
Fotbalisté po posledním hvizdu sahají po lahvi s vodou. Jenže tady dělají první chybu. Ve chvíli, kdy pocítí žízeň, jsou jejich buňky už hodinu za bodem obratu. Rehydratace po zápase není jednoduchý akt uhašení pocitu sucha v krku – je to biochemický proces obnovy vnitřního prostředí, který při špatném provedení selže, i když hráč vypije litr vody v rychlém sledu. Proč čistá voda nestačí? Co je to „dobrovolné odvodnění" a proč ji sportovní medicína považuje za tichého sabotéra výkonu? Jakou roli hrají elektrolyty, osmolalita nápoje a teplota tekutiny? A proč studie ukazují, že sklenice 
Masáže představují nedílnou součást regeneračního a přípravného procesu moderního fotbalisty. V kontextu náročného tréninkového i soutěžního zatížení hrají klíčovou roli nejen v prevenci 
Když hráč v 70. minutě začne „tahat nohy“, ztrácí jiskru v soubojích a po zápase ho chytají 
Snídaně fotbalisty není jen naplnění žaludku před odchodem do školy. Je to první taktické rozhodnutí dne, které ovlivní výkon na tréninku, soustředění v lavici i rychlost regenerace po náročném zápase. Zatímco přes noc tělo čerpá ze zásob glykogenu, správně sestavená snídaně tyto rezervy obnovuje a připravuje organismus na to, co ho čeká. Mladý fotbalista od přípravky po dorost potřebuje jiný typ snídaně v den, kdy ho čeká běžný školní den s odpoledním tréninkem, než před ranním výkopem či v regeneračním dni. 
Někdy je pro trenéra nejodpovědnější rozhodnutí naplánovaný trénink zrušit a dát hráčům volno. Přestože může vynechaný trénink na první pohled působit jako krok zpět, v praxi často platí opak. Kvalita, bezpečí a dlouhodobý rozvoj týmu mají přednost před mechanickým plněním tréninkového plánu. Schopnost rozpoznat okamžik, kdy se z tréninku stává kontraproduktivní aktivita, patří k nejdůležitějším kompetencím moderního a zkušeného kouče a zároveň boří mýtus, že „trénovat se musí za každou cenu“.