Metody rozvoje maximální síly

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
Nadřazená kategorie: Kondiční trénink Kategorie: Silový trénink
Napsal Josef Vrážel Zobrazeno: 26765
Image Pondělním odpoledním článkem s názvem Metody rozvoje maximální síly pokračujeme čtvrtým dílem a navazujeme na předcházející části [1] [2] [3] seriálu. Autorem komplexně zpracovaného šestidílného seriálu je trenér Josefa Vrážela, který čtenáře web portálu fotbalových trenérů trenink.com postupně po uvedení do problematiky přejde k metodice tréninku a rozvojům jednotlivých typů síly.

Maximální sílu rozvíjíme dvěma způsoby tréninku:
(a) tréninkem zaměřeným na výstavbu svalstva a
(b) intramuskulárním koordinačním tréninkem

V počáteční etapě má být zvyšování maximální síly zajištěno především cílevědomým budováním svalstva. Při zvyšování maximální síly vyvíjením svalového průřezu je po tréninkově - metodické stránce takzvaný "trénink svalové výstavby" na prvním místě. Jedná se o pozitivně dynamický, koncentrický (překonávající) trénink.

1. METODA OPAKOVANÝCH ÚSILÍ - "kulturistická"

Velikost odporu: 40 - 60 % maxima
PO: 10 - 15
PS: dle velikosti odporu
IOms: 3 - 5 min
Způsob provedení: střední rychlost

Použití metody: Doporučuje se pro první etapu posilování, po období 4 - 6 týdnů. Dlouhodobá aplikace vede k růstu svalové hmoty, dochází k přírůstku svalového potenciálu a ke zlepšení nervosvalové koordinace. V praxi různé varianty - pyramida vzestupná, sestupná, kombinace.

2. METODA PROGRESIVNĚ NARŮSTAJÍCÍHO ODPORU

Je modifikací předchozí metody Nejprve zjistíme váhu, kterou lze překonat 10x za sebou a která je označena OM10 (tj. opakovací maximum).

Velikost odporu: 1. série 50 % OM, 2. série 75 % OM, 3. série 100 % OM
PO: 6
PS: 3 sérií
IOms: 3 - 5 min. - uvolňovací a protahující cviky
Způsob provedení: střední rychlost
Použití metody: pro rozvoj svalové hmoty v první polovině přípravného období u vyspělejších závodníků. Frekvence v týdenním tréninkovém cyklu 2 - 3x (Fajfer, 1984).

Pro hráče fotbalu není cílem usilovat o extrémní zvyšování tloušťky (hypertrofii) svalů dolních končetin, protože ta už od určitého okamžiku nevede k dalšímu zlepšení silových respektive rychlostně silových schopností, ba dokonce je může zhoršit.

Další rozvoj maximální síly je možný jen zlepšením intramuskulární (v rámci svalu) a intermuskulární (v rámci svalové skupiny) koordinace. Na rozdíl od předchozích metod provádění pohybu ze střední rychlostí a střední silou, které vedou ke zvýšení průřezu svalu, vedou se silovou rychlostí provedená, maximálně koncentrická nasazení svalu prvořadě k přírůstku síly bez nárůstu svalové hmoty.

3. METODA EXCENTRICKÝCH ÚSILÍ (KONTRAKCÍ)

Tato metoda pracuje s vnějším odporem, jehož hodnota je větší než hodnota maximální síly v daném pohybu. Práce svalů je v tomto případě brzdivá, činností svalů se určitý pohyb zpomaluje. Vyvíjená síla působí pomalým tahem či tlakem proti vnějšímu odporu. Metoda vyžaduje speciální posilovací vybavení.

4. METODA MAXIMÁLNÍCH ÚSILÍ (TĚŽKOATLETICKÁ)

Podstatou je překonávání nejvyšších možných odporů.

Velikost odporu: 95 - 100 % maxima
PO: v sérii 1 - 3x
PS: individuálně různý
IOms: ne méně než 2 min. (2 - 5 min.)
Způsob provedení: rychlost pohybu poměrně malá

Rozvoj statické, maximální síly bez růstu svalové hmoty. Metoda je zaměřena na rozšiřování silové kapacity a má význam ve spojení s pohybovými činnostmi dynamického charakteru, v nichž hraje spojení max. síly a rychlosti rozhodující úlohu (např. výskoky, kopy, odrazy apod.).

Použití metody: metoda doplňující a to v 1. třetině přípravného období, v hlavním období pak v poměru 1:5 k metodě opakovaného úsilí.

5. METODA KRÁTKODOBÉHO MAXIMA

Kombinuje v podstatě princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní.

Velikost odporu: kombinace A: 85 - 95 % maxima a B:30 - 60 % maxima
PO: A:1 - 3 x, B: 5 - 10x
PS: 3
IOmo: 3 - 5 min.
IOms: 3 - 5 min.
Způsob provedení: A střední rychlost, B submaximální rychlost
Použití metody: vhodná pro fotbalisty vyšší výkonnosti, doporučuje se provádět ve druhé části přípravného období a v hlavním období pro udržení dosažené úrovně s frekvencí 1x za 7 -14 dnů.

6. METODA IZOMETRICKÁ

Zajišťuje rozvoj absolutní síly bez nutnosti jejího rychlého projevu. Používá statických cvičení, když vyvíjená síla působí proti odporu, svaly pracují v izometrickém režimu(sval se napíná, aniž se zkracuje). Izometrická cvičení se provádějí jak s použitím speciálního nářadí, tak bez něho. Před každým pokusem je třeba intenzivnějšího rozcvičení.

IZ: maximálně 6´´
PS: 2 - 4x
PO: 3 - 5x
IOmo: 6 - 10´´
IOms: 2 - 4´
Způsob provedení: Statické, délka svalu se nemění. Cvičení vykonáváme v rozlišných úhlech kloubů s maximálním, nebo submaximálním napětím.

Použití metody: I když cvičení působí komplexně na svalové skupiny nevyřeší otázku silové přípravy bez vhodného doplnění s cvičeními dynamického charakteru. Metoda se používá převážně v kombinaci s metodou plyometrickou a opakovaných skokanských cvičení.

K této metodě se dá přiřadit cvičení s intermediálním úsilím tj. pomalým pohybům s 2 až 5´´ výdržemi v mezi polohách.

Vyzkoušeli jste toto cvičení? Jaké s ním máte zkušenosti a možné varianty? Diskusní fórum
{moscomment}

Reklama

RB Lipsko

RB Lipsko: Na jeden dotek na třetího v trojúhelníku

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 KOMBINACE  +  VIDEO  Černý kůň letošního ročníků Bundesligy RB Lipsko je přes svou značnou neoblíbenost mezi fanoušky prozatím jediným klubem, který drží krok s bavorským velkoklubem z Mnichova v boji o mistrovský titul. U Bayernu Mnichov jsme se inspirovali v cvičeních Načasování přihrávky a náběhu nebo Střelba z boku s Xabi Alonso, kde jde o nácvik střelby z boku pokutového území, po předchozím bežeckém zatížení.
 
Cvičení Na jeden dotek na třetího v trojúhelníku, které je inspirováno tréninkovým procesem RB Lipsko, v sobě kombinuje nácvik kombinace na jeden dotek, střídání krátkých a dlouhých přihrávek s okamžitým pohybem za přihrávkou a opakovaným zapojením do kombinace na jiné pozici.   

Číst dál...

RSC Anderlecht

RSC Anderlecht: Předávání přihrávek v kole

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 KOMBINACE  +  VIDEO  Cvičení s názvem Předávání přihrávek v kole je inspirováno tréninkovým cvičením belgického týmu RSC Anderlecht, které v rámci týmového tréninku probíhá ve dvou nebo třech skupinách v závislosti na počtu hráčů na tréninku. Počet hráčů v cvičení je od osmi do deseti hráčů.
 
Přední evropské týmy a jejich tréninkový proces nám byly inspirací již v minulém roce, letos jsme se zaměřili především na bundesligové týmy 1.FSV Mainz 05, Hertha BSC a samozřejmě FC Bayern Mnichov.

Číst dál...

Individuální trénink

Reklama

Kombinace: Přebíhaná za přízemní přihrávkou

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 PŘIHRÁVKY  +  VIDEO  V posledních týdnech jsme se kombinaci a přihrávkách věnovali především v cvičeních, které byly inspirovány tréninkem bundesligových týmů. Ať už to byla Kombinace s malým časem na míči z Hertha BSC nebo Kombinace trojice s přenesením od 1. FSV Mainz 05.
 
Cvičení Přebíhaná za přízemní přihrávkou, podobně jako Přihrávkový kolotoč, je především o změně rytmu přihrávek a rotaci hráčů.   

Číst dál...

Kondice: Herně-kondiční kruhový trénink s míčem (5.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 KRUHOVÝ TRÉNINK  Prozatím poslední, pátá část seriálu pojmenovaného Herně-kondiční kruhový trénink s míčem je určena pro tři hráči, kteří jsou všichni během intervalu zatížení aktivně zapojení do cvičení. Podobně jako v případě čtvrté části, kde byl také využitý trojúhelník.
 
Článek obsahuje pět video variant cvičení, tak aby se cvičení mohlo modifikovat a "neokoukalo se". Cílem je rozvoj herní obratnosti a koordinace při vedení míče. 

Číst dál...

Kondice: Kondiční naražení ve středním pásmu

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 KONDICE  Na stránkách www.trenink.com jsme publikovali celou řadu cvičení vhodných pro rozvoj kondice v cvičeních, ve kterých hráči pracují s míčem. Mimo vaši pozornost by neměl zůstat seriál Skotské běhy s míčem nebo cvičení Kondiční písmeno W ve kterém je akcentována obratnost a časté změny směru.
 
Cvičení pro trojici hráčů s názvem Kondiční naražení ve středním pásmu herní formou rozvíjí rychlostní a krátkodobou vytrvalost. Po hráčích požadujeme dobré technické provedení naražení míče a intenzivní běh do další pozice. Narážející hráč musí načasovat přihrávky. 

Číst dál...

Kondice: Opakované zakončení pod tlakem

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 STŘELBA  Rozvoj kondice spojený se zakončením byl cílem cvičení Opakovaný vytrvalostní tandem se zakončením  nebo Kondiční tandem na polovině, kde byl kladen důraz i na maximální možnou intenzitou běhu při návratu do výchozí pozice.
 
Cvičení Opakované zakončení pod tlakem u hráčů také rozvíjí kondiční složku, ale především se zaměřuje na přesnost a tím pádem efektivitu při zakončení po předchozím zatížení v podobě běhu a několika změn směru běhu.

Číst dál...

Kombinace: Holandský kolotoč přihrávek pro mládež

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 PŘIHRÁVKY  Vedle vedení a ovládání míče jsou drilová cvičení na nácvik přihrávek a naražení nejčastěji zařazovanými cvičeními pro mládežnické týmy přípravek a žáků. Na www.trenink.com jsou oblíbená cvičení seriálu Opakované narážečky v obdélníku nebo dvojice cvičení ze seriálu Přihrávka na třetího při přebíhání, ve kterém se všichni hráči se postupně vystřídají na všech pozicích.
 
Cvičení Holandský kolotoč přihrávek pro mládež obsahuje čtyři video varianty cvičení, které používají holandské mládežnické týmy ve svých mládežnických akademiích. Cvičení je určeno pro pět hráčů

Číst dál...

Výběr místa: Vedení míče a přihrávky v italském čtverci (3.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 ROZCVIČENÍ  "Výběr místa je jednou ze základních herních činností každého fotbalisty a to přestože probíhá bez míče," říká autor cvičení, který na www.trenink.com publikoval cvičení Výběr místa a naražení v trojúhelníku (2.část) nebo Nácvik narážečky ve trojici (2.část)
 
Inspirací pro třetí díl seriálu Vedení míče a přihrávky v italském čtverci je cvičení, které do tréninkového procesu zařazují mužstva z Apeninského poloostrovu. Stejně jako v případě druhé části je do cvičení zapojeno pět hráčů. 

Číst dál...