Metody rozvoje maximální síly

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
Nadřazená kategorie: Kondiční trénink Kategorie: Silový trénink
Napsal Josef Vrážel Zobrazeno: 25158
Image Pondělním odpoledním článkem s názvem Metody rozvoje maximální síly pokračujeme čtvrtým dílem a navazujeme na předcházející části [1] [2] [3] seriálu. Autorem komplexně zpracovaného šestidílného seriálu je trenér Josefa Vrážela, který čtenáře web portálu fotbalových trenérů trenink.com postupně po uvedení do problematiky přejde k metodice tréninku a rozvojům jednotlivých typů síly.

Maximální sílu rozvíjíme dvěma způsoby tréninku:
(a) tréninkem zaměřeným na výstavbu svalstva a
(b) intramuskulárním koordinačním tréninkem

V počáteční etapě má být zvyšování maximální síly zajištěno především cílevědomým budováním svalstva. Při zvyšování maximální síly vyvíjením svalového průřezu je po tréninkově - metodické stránce takzvaný "trénink svalové výstavby" na prvním místě. Jedná se o pozitivně dynamický, koncentrický (překonávající) trénink.

1. METODA OPAKOVANÝCH ÚSILÍ - "kulturistická"

Velikost odporu: 40 - 60 % maxima
PO: 10 - 15
PS: dle velikosti odporu
IOms: 3 - 5 min
Způsob provedení: střední rychlost

Použití metody: Doporučuje se pro první etapu posilování, po období 4 - 6 týdnů. Dlouhodobá aplikace vede k růstu svalové hmoty, dochází k přírůstku svalového potenciálu a ke zlepšení nervosvalové koordinace. V praxi různé varianty - pyramida vzestupná, sestupná, kombinace.

2. METODA PROGRESIVNĚ NARŮSTAJÍCÍHO ODPORU

Je modifikací předchozí metody Nejprve zjistíme váhu, kterou lze překonat 10x za sebou a která je označena OM10 (tj. opakovací maximum).

Velikost odporu: 1. série 50 % OM, 2. série 75 % OM, 3. série 100 % OM
PO: 6
PS: 3 sérií
IOms: 3 - 5 min. - uvolňovací a protahující cviky
Způsob provedení: střední rychlost
Použití metody: pro rozvoj svalové hmoty v první polovině přípravného období u vyspělejších závodníků. Frekvence v týdenním tréninkovém cyklu 2 - 3x (Fajfer, 1984).

Pro hráče fotbalu není cílem usilovat o extrémní zvyšování tloušťky (hypertrofii) svalů dolních končetin, protože ta už od určitého okamžiku nevede k dalšímu zlepšení silových respektive rychlostně silových schopností, ba dokonce je může zhoršit.

Další rozvoj maximální síly je možný jen zlepšením intramuskulární (v rámci svalu) a intermuskulární (v rámci svalové skupiny) koordinace. Na rozdíl od předchozích metod provádění pohybu ze střední rychlostí a střední silou, které vedou ke zvýšení průřezu svalu, vedou se silovou rychlostí provedená, maximálně koncentrická nasazení svalu prvořadě k přírůstku síly bez nárůstu svalové hmoty.

3. METODA EXCENTRICKÝCH ÚSILÍ (KONTRAKCÍ)

Tato metoda pracuje s vnějším odporem, jehož hodnota je větší než hodnota maximální síly v daném pohybu. Práce svalů je v tomto případě brzdivá, činností svalů se určitý pohyb zpomaluje. Vyvíjená síla působí pomalým tahem či tlakem proti vnějšímu odporu. Metoda vyžaduje speciální posilovací vybavení.

4. METODA MAXIMÁLNÍCH ÚSILÍ (TĚŽKOATLETICKÁ)

Podstatou je překonávání nejvyšších možných odporů.

Velikost odporu: 95 - 100 % maxima
PO: v sérii 1 - 3x
PS: individuálně různý
IOms: ne méně než 2 min. (2 - 5 min.)
Způsob provedení: rychlost pohybu poměrně malá

Rozvoj statické, maximální síly bez růstu svalové hmoty. Metoda je zaměřena na rozšiřování silové kapacity a má význam ve spojení s pohybovými činnostmi dynamického charakteru, v nichž hraje spojení max. síly a rychlosti rozhodující úlohu (např. výskoky, kopy, odrazy apod.).

Použití metody: metoda doplňující a to v 1. třetině přípravného období, v hlavním období pak v poměru 1:5 k metodě opakovaného úsilí.

5. METODA KRÁTKODOBÉHO MAXIMA

Kombinuje v podstatě princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní.

Velikost odporu: kombinace A: 85 - 95 % maxima a B:30 - 60 % maxima
PO: A:1 - 3 x, B: 5 - 10x
PS: 3
IOmo: 3 - 5 min.
IOms: 3 - 5 min.
Způsob provedení: A střední rychlost, B submaximální rychlost
Použití metody: vhodná pro fotbalisty vyšší výkonnosti, doporučuje se provádět ve druhé části přípravného období a v hlavním období pro udržení dosažené úrovně s frekvencí 1x za 7 -14 dnů.

6. METODA IZOMETRICKÁ

Zajišťuje rozvoj absolutní síly bez nutnosti jejího rychlého projevu. Používá statických cvičení, když vyvíjená síla působí proti odporu, svaly pracují v izometrickém režimu(sval se napíná, aniž se zkracuje). Izometrická cvičení se provádějí jak s použitím speciálního nářadí, tak bez něho. Před každým pokusem je třeba intenzivnějšího rozcvičení.

IZ: maximálně 6´´
PS: 2 - 4x
PO: 3 - 5x
IOmo: 6 - 10´´
IOms: 2 - 4´
Způsob provedení: Statické, délka svalu se nemění. Cvičení vykonáváme v rozlišných úhlech kloubů s maximálním, nebo submaximálním napětím.

Použití metody: I když cvičení působí komplexně na svalové skupiny nevyřeší otázku silové přípravy bez vhodného doplnění s cvičeními dynamického charakteru. Metoda se používá převážně v kombinaci s metodou plyometrickou a opakovaných skokanských cvičení.

K této metodě se dá přiřadit cvičení s intermediálním úsilím tj. pomalým pohybům s 2 až 5´´ výdržemi v mezi polohách.

Vyzkoušeli jste toto cvičení? Jaké s ním máte zkušenosti a možné varianty? Diskusní fórum
{moscomment}

Reklama

Přihlašovací formulář

TOP článek

Průpravné cvičení: Jednodoteková kombinace v pětiúhelníku (2.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 3D ANIMACE  Jednodotekové kombinaci byla součástí cvičení Pohyb po přihrávce v šestiúhelníku nebo Španělská hvězdice s oběhnutím (2.část), ve kterém je důraz kladen na pohyb bez míče.
 
Druhá část seriálu Jednodoteková kombinace v pětiúhelníku je organizačně nenáročným cvičením, které u hráčích rozvíjí kombinaci na jeden dotek na malém prostoru, uvolnění se po přihrávce a přihrávky prvním dotykem. 

Číst dál...

Seriály

Dne 11.04.2012, 08:44 napsal Jakub Havránek
serial-dlouhe-prihravky-ve-ctverici  SERIÁL  Opět je tu polovina, tentokrát po Velikonocích, a ta na stránkách portálu fotbalových trenérů www.trenink.com bude patřit třídílnému seriálu seriálu trenéra Jakuba Havránka, který nabízí našim čtenářům inspiraci pro nácvik dlouhých přihrávek. Název seriálu je Dlouhé přihrávky ve čtveřici. Snahou trenéra a utora těcht cvičení je zlepšit přesnost přihrávek na delší vzdálenost a schopnost hráčů...

Průpravné cvičení: Vedení míče při rozcvičení (3.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 3D ANIMACE  Cvičení a hry pro úvodní část tréninku patří na www.trenink.com těm nejoblíbenějším. Naši čtenáři by bez povšimnutí neměli nechat například třetí část cvičení Přihrávky ve trojici.
 
Třetí díl seriálu Vedení míče při rozcvičení navazuje na úvodní a druhou část. V cvičení klademe důraz pohb hráče bez míč po jeho odehrání a následné přijmutí míče.

Číst dál...

FC Bayern Mnichov: Zakončení po chytré kombinaci (2.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 FC BAYERN MNICHOV  Cvičení Zakončení po chytré kombinaci zařadil trenér Pep Guardiola do tréninkového procesu FC Bayern Mnichov na začátku ledna 2016, v průběhu zimního přípravného kempu, který proběhl v Kataru v Doha
 
Druhý díl je tímto cvičením inspirován. Hráči se musí prosadit se kombinací ve středu hrací plochy a připravit si pozici pro zakončení, buď střelbou ze střední vzdálenosti nebo navedením a zakončením z prostoru pokutového území.   

Číst dál...

Liverpool FC: Trojúhelníková střelba (1.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 3D ANIMACE  Treninkový proces anglického velkoklubu Liverpool FC nás inspiroval již několikrát, z posledních cvičení připomínáme Technika a kondice s míčem nebo hru Přihraj a běž ve hře 4:4.
 
První díl seriálu s názvem Trojúhelníková střelba se zaměřuje na nácvik jednoduché kombinace v prostoru před pokutovým územím, která je zakončena naražením s jedním z útočníku a zakončení akce po navedené do výhodné střelecké pozice.    

Číst dál...

Průpravné cvičení: Přihrávky FC Barcelona ve čtverci (4. část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 3D ANIMACE  "Nejúspěšnější tým posledních let FC Barcelona byl, je a jistě i bude inspirací pro trenéry z celého světa, bez ohledu na věkovou kategorii" říká autor dnešního článku na stránkách www.trenink.com a upozorňuje na reportáž Filipa Toncara ze stáže v tomto velkoklubu.
 
Čtvrtá část seriálu Přihrávky FC Barcelona ve čtverci je od trenéra Jiřího Formánka, který se inspiroval cvičením FC Barcelona zaměřeným na přihrávky, přijmutí míče, výběr a pohyb bez míče. Cvičení navazuje především na první díl seriálu, ale akcentuje především jednodotekovou kombinaci.

Číst dál...

Fulham FC: Statická kombinace pro šest hráčů (1.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 3D ANIMACE  První díl seriálu Statická kombinace pro šest hráčů je inspirováno cvičením z mládežnické akademie Fulham FC, cílem nácvik kombinace ve které se střídají krátké a dlouhé ppřihrávky. Cvičení je zajímavé tím, že všichni hráči se postupně vystřídají na všech pozicích.  
 
Cvičení je určeno pro úvodní nebo průpravnou část tréninku, zvládnou ho hráči věkové kategorie mladších žáků, podobně jako v cvičení Pohyb po přihrávce v šestiúhelníku (4.část), kde byl kladen důraz na výběr a pohyb hráče bez míče.  

Číst dál...

Newcastle united: Situace 2:1 po střelbě (1.část)

Hodnocení uživatelů:  / 0
NejhoršíNejlepší 
 3D ANIMACE  Chování hráčů v soubojových situacích dva na jednoho často může rozhodnout o osudu utkání. S ohledem na probíhající zimní přípravné období připomínáme kondiční cvičení Kondiční souboj 2:1 v pokutovém území, ve kterém se hráči také dostávají do situace 2:1.
 
Dnešní článek Situace 2:1 po střelbě je inpirován cvičením z mládežnické akademie Newcastlu United, cílem je naučit hráče po zakončení okamžitě přejít do obranné fáze a zabránit zakončení situace, ve které má útočící dvojice početní i situační výhodu. 

Číst dál...