Hodnocení uživatelů: 3 / 5

Aktivní hodnoceníAktivní hodnoceníAktivní hodnoceníNeaktivní hodnoceníNeaktivní hodnocení
 

Pokračujeme budování zásobníku posilovacích cviku, které odstraňují ochablost svalů a celkově působí na fyzickou kondici hráčů. Upozorňujeme, že stejné důležité jako posilováni je i protažení zkrácených svalů a jejich uvolnění.

Dnes zásobník posilovacích cviků na stránkách trenérského portálu trenink.com rozšiřujeme o cvik nazvaný Zkracovačky s vlastní vahou, který také můžete znát pod anglickým pojmenováním Crunches. Jako bonus nabízíme modifikaci cviku s názvem Dvojité zkracovačky (Double crunches) .


K dnešním cvičením není třeba žádné cvičební pomůcky, hráč pracuje pouze s vlastním tělem. Dnešní dva cviky patří mezi základní cviky na břicho. Obě dvě cvičení jsou zaměřená na posílení břišních svalů. V prvním případě zejména o jeho vrchní část, v druhém případě jsou břišní svaly zatěžovány rovnoměrně.

 

Základní pozice:

- hráč si lehne na podložku tváří nahoru
- nohy pokrčí v kolenou
- pokud je potřeba, tak je možno nohy hráče zafixovat (žebřiny, spoluhráč)
- hráč si dá ruce za hlavu

varianta (a)

Zkracovačky s vlastní vahou

varianta (b)

Dvojité zkracovačky s vlastní vahou

Zkracovačky s vlastní vahou (Crunches):

- hráč provádí cvik (zkracovačku) tak, že z výchozí pozice postupně zvedáme horní část trupu
- zvedáme hlavu, ramena a lopatky, ale bederní oblast páteře zůstává na podložce
- ruce za hlavou nezvedají a netáhnou hlavu dopředu
- důležité je srolovat se do klubíčka (nezvedat se s rovnými zády)
- přibližovat hrudní kost k pánvi
- ve chvíli kdy hráč dosáhne požadované pozice, tak se vrací do základního postavení
- při pohybu dolů dochází k nádechu, při zvedání pak výdech
- varianta (a) zvedá se pouze horní polovina trupu
- varianta (b) zveda se celá horní část trupu
- cvik se opakuje (PO = 10-30x), možno i v několika sériích (PS = 1-6x)

Zaměření a cíl posilovacího cvičení:

Cvičení je zaměřeno na posílení přímého břišního svalu.
Obtížnost cviku je 3/5.

Varianty:

- hráč si může dá ruce na hrudník (lehčí forma cviku)

BONUSOVÉ CVIČENÍ


 

Dvojité zkracovačky (Double crunches)

- základní postavení je stejné jako v prvních variantách
- cvik se zahajujeme tak, že trup i nohy jsou na podložce
- současně se zvedáním trupu přitahujeme i pokrčené kolena
- v konečné fázi můžeme několik vteřin (1-3) setrvat
- po návratu do výchozí pozice nepokládáme nohy na podložku
- cvik se opakuje (PO = 10-30x), možno i v několika sériích (PS = 1-4x)

Pomůcky:

- 1x podložka (karimatka)