Přechodné období mezi soutěžními fázemi sezóny je pro hráče dorostenecké kategorie klíčovým časem k regeneraci i udržení kondice. V našem případě jde o individuální plán pro hráče působícího v týmu z celostátní soutěže, který po podzimní části sezóny se nachází v rámci přechodného období na přelomu udržovací a progresivní fáze individuální přípravy. Od pondělí 5. 1. 2026 již je naplánováno zahájení zimního přípravného období s týmem, proto je nezbytné, aby byl hráč na společný start dobře připraven. Během úvodních dvou třetin přechodného období se výrazně snižuje tréninková zátěž a to jak z pohledu frekvence, objemu, tak i intenzity tréninků a náplň je převážně všeobecná a rozmanitá, bez soutěžních utkání. 

Cílem tohoto období je udržet dosaženou kondici hráče a současně mu dopřát fyzickou i psychickou regeneraci po náročné soutěžní části. Krátká pauza bez ostrých zápasů sice nevede k dramatickému poklesu výkonnosti, avšak fyzička může začít ochabovat už během několika málo dnů neaktivity. Proto má smysl i přes vánoční svátky zařazovat lehký trénink a pohyb, aby hráč neztratil formu a návrat do plné zátěže byl plynulý.

Níže v článku představujeme detailní individuální plán tréninků, regenerace a odpočinku pro období od soboty 20. 12. 2025 do neděle 4. 1. 2026. Plán zohledňuje vánoční svátky, Silvestr i Nový rok – v tyto dny je trénink upraven tak, aby měl hráč čas na rodinu, odpočinek a oslavy, ale zároveň zůstal aktivní. Hráč nemá žádné specifické slabiny ani zdravotní omezení, proto je trénink zaměřen na rozvoj a udržení všeobecné kondice (vytrvalost, síla, rychlost, obratnost) a základních herních dovedností. K dispozici má různé prostředky jako fotbalové hřiště (UMT), posilovnu, bazén i další sportoviště (squash, badminton apod.), což mu umožní pestrou náplň tréninků. 

Každou tréninkovou jednotku by měl hráč začínat důkladným zahřátím a dynamickým strečinkem a končit vyklusáním a protažením pro urychlení regenerace. V rámci regenerace je doporučeno využívat také automasáže, například pěnovým válcem, saunu či vířivku a dbát na kvalitní spánek, pitný režim a výživu. Probleamtika je velmi podrobně popsána v článku Doporučení pro individuální trénink přes Vánoce.

Čtenářům portálu www.trenink.com jsme připravili inspiraci na dvoutýdenní individuální tréninkový plán, pro období od 20. 12. 2025 do 4. 1. 2026. Plán je rozdělen do dvou fází. První část je v rámci přechodového období udržovací fází (20.–26. 12. 2025) a cílem je udržet základní kondici při nízké až střední zátěži. Hráči stále odpočívají, ale nezůstanou nečinní. Druhá část individuálního plánu je již progresivní fází (27. 12. 2025 – 4. 1. 2026), kdy dochází k postupnému zvyšování intenzity a objemu tréninku, aby hráči byli na společný start zimní přípravy dobře připraveni. 

Sobota 20. 12. – vytrvalostní trénink

Náplň: Lehký kontinuální běh 30–40 minut (tempo konverzační, 65–70 % max. TF)
Doplněk: Technická práce s míčem (žonglování, vedení míče) – 10–15 minut
Regenerace: Důkladné protažení, pěnový váleček, dostatek tekutin

Neděle 21. 12. – regenerační den

Aktivní odpočinek: Procházka nebo velmi lehké vyjetí na kole (15–20 minut)
Regenerace: Automasáž, kompenzační cvičení, kvalitní spánek
Tip: Tohle je den na odpočinek – nechte tělo zregenerovat!

Pondělí 22. 12. – silový trénink

Náplň: Komplexní posilovací jednotka celého těla v posilovně
Základní vícekloubové cviky: dřepy, mrtvý tah, tlaky, přítahy
Intenzita: 60–70 % 1RM, 3–4 série × 8–10 opakování
Doplněk: Cviky na core a stabilizaci (prkno, boční prkno)
Regenerace: Důkladné protažení, sauna nebo teplá sprcha, zvýšený příjem bílkovin

Úterý 23. 12. – doplňkové sporty

Náplň: Hodina squashe nebo badmintonu (intervalová zátěž zábavnou formou)
Alternativa: Nohejbal nebo jiné hry s míčem
Proč to funguje: Hráči se pohybují intenzivně, ale baví je to – ideální kombinace pro psychickou regeneraci!
Regenerace: Vyklusání nebo plavání, strečink, večer sauna/vířivka

Středa 24. 12. (Štědrý den) – aktivní odpočinek

Dopoledne: Velmi lehký výklus přibližně 20 minut nebo protažení s jógovými prvky
Odpoledne a večer: Volno na rodinu a vánoční pohodu
Tip: Krátká procházka po večeři pomůže trávení a náladě. Hlídejte si režim jídla – nejíst nadměrné množství najednou. Podrobně jsme popsali v článku Jídelníček pro fotbalisty během Vánoc.

Čtvrtek 25. 12. (1. svátek vánoční) – kompenzační trénink

Náplň: Lehké plavání volným tempem 20–30 minut (protažení a uvolnění svalů)
Alternativa: Delší strečinková jednotka doma, automasáž pěnovým válcem
Regenerace: Důraz na kvalitní spánek a péči o tělo

Pátek 26. 12. (2. svátek vánoční) – návrat k tréninku

Náplň: Vytrvalostně-rychlostní běh (fartlek) 25–30 minut
Střídání temp: 1 minuta svižněji + 2 minuty klus, opakovat 
Doplněk: Dynamické protahování, běžecké abecedy, core trénink (3 série × 10–15 opakování)
Význam: Tento den představuje přechod od udržovací k progresivní fázi – zátěž se mírně zvyšuje.

Sobota 27. 12. – krátkodobá vytrvalost + technika

Dopoledne: Běžecký trénink tempové vytrvalosti

• 4 × 5 minut ve vysokém aerobním tempu (~80 % max. TF)
• Výklus 2–3 minuty mezi úseky

Odpoledne: Individuální technický trénink s míčem ~30 minut

• Vedení míče slalomem, první doteky, přihrávky o zeď, střelba

Regenerace: Protažení, kontrastní sprcha

Neděle 28. 12. – regenerační den

Lehká aktivita: Rehabilitační plavání (20 min) nebo trenažér (15–20 min nízká zátěž)
Regenerace: Strečink celého těla, pěnový váleček, případně sauna
Preventivní cvičení: Cviky na mobilitu kyčlí a kotníků, posilování středu těla – prevence zranění
Priorita: Kvalitní spánek a vyvážená strava s dostatkem bílkovin

Pondělí 29. 12. – silově-kondiční trénink

Náplň: Silový trénink s mírně vyšší intenzitou než 22. 12. 2025

• 4 série × 6–8 opakování, ~70–75 % 1RM
• Po základních cvicích: plyometrické prvky pro výbušnou sílu
  • 3 × 10 dřepů s výskokem
  • Odrazy na bednu
  • Medicimbalové hody

Odpoledne: Volno nebo velmi lehká aktivita (procházka, kompenzační cvičení)
Regenerace: Pokud je potřeba, tak ledování namožených partií, relaxace, masáž

Úterý 30. 12. – Rychlost a agility

Část 1 – Rychlostně-obratnostní cvičení:

• - 4 × člunkový běh 5-10-5 metrů (pauza 1 minuta)
• - Běh mezi překážkami a změny směru
• - Rychlé starty na 10 m (5 opakování)

Část 2 – Herní technika v intenzitě:

• Slalom s míčem v maximální rychlosti 4 × 20 m
• Nácvik rychlé kličky a střely
• Přihrávky na přesnost po sprintu

Důležité: Důraz na maximální rychlost a výbušnost, plná pauza mezi opakováními!
Regenerace: Pečlivý strečink (lýtkové svaly, zadní stehenní svaly), vyklusání

Středa 31. 12. (Silvestr) – volný den

Dopoledne: Dobrovolná krátká aktivita – výklus 15 minut nebo sportovní aktivita s rodinou
Není-li chuť: Nevadí, den může být zcela regenerační
Tip: Vyvarujte se přejídání a nadměrné únavy. S mírou oslavujte a jděte rozumně spát – už 2. 1. čeká návrat do plného tréninku!

Čtvrtek 1. 1. (Nový rok) – pasivní odpočinek

Náplň: Zcela volný den po silvestrovské noci
Možná lehká aktivita: Pouze velmi lehký strečink nebo procházka na vzduchu
Priorita: Spánek (dospat případné oslavy), kvalitní strava, psychická pohoda,
Tip: Pokud se Silvestr vymkl kontrole, tak  vše je podrobněji pospáno v článku Přehnali jste silvestrovské oslavy? 

Pátek 2. 1. – intervalový trénink 

Náplň: Vysokointenzivní intervalový běh

• 8 × 200 m běh (85–90 % sprintu), odpočinek 1 minuta mezi běhy
• Následně: 15 minut vytrvalostního běhu v nižší intenzitě (60 % TF max)

Význam: Trénink VO₂max, příprava na intenzivní úseky ve fotbale, simulace únavy ke konci zápasu
Odpoledne: Volno nebo kompenzační cvičení (jóga, důkladné protažení), případně regenerační centrum
Důležité: Pokud hráč pociťuje extrémní únavu či bolest, je na místě zvolnit!

Sobota 3. 1. – Rychlostně-herní trénink 

Část 1 – Sprinty:

• 5 × 50 m sprintů s plnou pauzou (2 min)
• 5 × 30 m sprintů z různých pozic (z lehu, pozadu, z boku)

Část 2 – Herní cvičení:

• Střelba, přibližně 20 střel ze střední vzdálenosti
• Penaltový rozstřel pro odlehčení a soutěživost

Celková délka: Do 60 minut, vysoká intenzita, ale dostatečné pauzy
Regenerace: Delší výklus a důkladný strečink všech namáhaných svalů, večer teplá koupel, lehká masáž, časná večerka

Neděle 4. 1. – Odpočinek před startem přípravy

Náplň: Den před začátkem společné zimní přípravy – věnován odpočinku
Maximálně: Velmi lehké protažení nebo krátká procházka
Priorita:

• dostatek spánku,
• kvalitní jídelníček (článek Jídelníček pro fotbalisty během Vánoc),
• dodržování pitného režimu,
• mentální příprava na nový tréninkový cyklus.

Závěr

Poslední dny přechodného období by měly plynule navázat na nadcházející zimní přípravu. V tréninkovém plánu proto vidíme postupné zvyšování intenzity v progresivní fázi, aby tělo nezaznamenalo šok při návratu k plné zátěži. Trenéři by měli hráče motivovat, aby individuální plán dodržoval a na společný první trénink dorazil v požadované kondici. Dobrá komunikace je klíčová – ujistit se, že hráč rozumí smyslu jednotlivých fází (odpočinek vs. zátěž) a že ví, jak správně provádět cvičení. Tím se minimalizuje riziko zranění hned po pauze a hráč vstoupí do přípravy sebevědomě.

Na závěr je vhodné připomenout, že přechodné období slouží k nabytí sil a chuti do dalšího tréninku. Správně vybalancovaný program individuálních tréninků a odpočinku udrží fotbalistu v optimální formě a zároveň mu umožní doléčit drobné bolístky a vyhnout se přetrénování. Tento dvoutýdenní plán respektuje jak potřeby výkonu (kondiční udržení a postupný rozvoj), tak radostné prožití vánočních svátků. Díky tomu bude hráč 5. ledna na startu zimní přípravy připravený, odpočatý a motivovaný navázat na další společný tréninkový cyklus.

TIP REDAKCE