Core trénink neboli trénink středu těla je nedílnou součástí kondiční přípravy fotbalistů všech úrovní. Silný střed těla (core) zlepšuje sportovní výkon, stabilitu a rovnováhu hráče a současně pomáhá předcházet zraněním. Mnoho fotbalových pohybů – sprinty, změny směru, střely či hlavičky – vychází právě ze středu těla, který funguje jako „stabilizační systém" celého pohybu. Core trénink pro fotbalisty proto nespočívá v honbě za vyrýsovanými břišáky na efekt, ale v systematickém posílení hlubokých svalů trupu, jež tvoří základnu pro veškerou sílu a pohyb fotbalisty na hřišti.

Článek Core trénink pro fotbalisty vysvětluje roli středu těla ve fotbale, co přesně core trénink obnáší, jaké jsou jeho hlavní cíle a specifika pro fotbalisty, jak core trénink začlenit do tréninkové jednotky a jakým chybám se vyvarovat. V závěru článku shrneme klíčové přínosy core tréninku – i potenciální rizika plynoucí z nesprávného provádění – pro amatérské i profesionální hráče.

Stabilizační posilovací cvik Bird-dog se zaměřuje na aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře a svalů středu těla. Podobně jako core cvičení Plank patří mezi základní cviky s vlastní hmotností, které se využívají jak v kondičním tréninku, tak v rehabilitaci a kompenzačních cvičeních. Díky relativně jednoduchému provedení je vhodný pro široké spektrum cvičenců – od úplných začátečníků až po výkonnostní a profesionální fotbalisty.

Při správném provedení dochází k souhře svalů trupu, pánve a ramenního pletence, což má pozitivní vliv na stabilitu páteře při pohybu končetin. Bird-dog pomáhá zlepšovat koordinaci, rovnováhu a kontrolu pohybu, a zároveň přispívá k prevenci bolestí zad, zejména v oblasti bederní páteře. 

V rámci systematického rozvoje silových schopností fotbalistů představujeme základní core cvičení Prkno (Plank). Jedná se o jednoduchý, ale vysoce účinný cvik bez použití náčiní, který posiluje hluboký stabilizační systém, zlepšuje držení těla a vytváří pevný základ pro herní pohyb, osobní souboje i prevenci zranění. Cvik je vhodný pro všechny věkové kategorie a lze jej snadno zařadit do běžné tréninkové jednotky.

Rozšiřujeme zásobník posilovacích cvičení, která pomáhají odstraňovat svalovou ochablost a celkově zvyšují pohybovou připravenost hráčů. Stejně důležité jako samotné posilování je však i protažení zkrácených svalových skupin a jejich následné uvolnění.

Přechodné období mezi soutěžními fázemi sezóny je pro hráče dorostenecké kategorie klíčovým časem k regeneraci i udržení kondice. V našem případě jde o individuální plán pro hráče působícího v týmu z celostátní soutěže, který po podzimní části sezóny se nachází v rámci přechodného období na přelomu udržovací a progresivní fáze individuální přípravy. Od pondělí 5. 1. 2026 již je naplánováno zahájení zimního přípravného období s týmem, proto je nezbytné, aby byl hráč na společný start dobře připraven. Během úvodních dvou třetin přechodného období se výrazně snižuje tréninková zátěž a to jak z pohledu frekvence, objemu, tak i intenzity tréninků a náplň je převážně všeobecná a rozmanitá, bez soutěžních utkání. 

Cílem tohoto období je udržet dosaženou kondici hráče a současně mu dopřát fyzickou i psychickou regeneraci po náročné soutěžní části. Krátká pauza bez ostrých zápasů sice nevede k dramatickému poklesu výkonnosti, avšak fyzička může začít ochabovat už během několika málo dnů neaktivity. Proto má smysl i přes vánoční svátky zařazovat lehký trénink a pohyb, aby hráč neztratil formu a návrat do plné zátěže byl plynulý.

Vánoční svátkypředstavují pro fotbalisty specifické období, které nabízí příležitost ke kvalitnímu individuálnímu rozvoji, ale zároveň s sebou nese řadu výzev. Zatímco týmový tréninkový proces je v průběhu přechodného období na několik týdnů přerušen, hráči mají prostor odpočívat, regenerovat a případně pracovat na vlastních dovednostech a fyzické kondici. Úspěch tohoto období však nespočívá v bezhlavém drilu, ale v chytře nastaveném plánu, který respektuje význam svátků, rodinné a přátelské vztahy, zimní podmínky a především prevenci zranění. 

Individuální trénink během Vánoc by měl být flexibilní, promyšlený a komunikovaný s trenérem. Není to čas na experimentování s vysokou zátěží, ale období pro udržení kondice a přípravu těla na náročnou zimní přípravu. Hráč, který k tomuto období přistoupí zodpovědně a s respektem ke všem okolnostem, vstoupí do nového roku jako hráč odpočatý, motivovaný a fyzicky připravený na další výzvy v průběhu zimní přípravy a jarní části sezóny.

Přechodné období mezi jednotlivými částmi fotbalové sezóny představuje nezbytnou součást ročního tréninkového cyklu každého týmu. Pro trenéry je to každoročně výzva, jak skloubit potřebný odpočinek hráčů s udržením dosažené kondice a přípravouna další část soutěže. Správně pojaté přechodné období není „ztracený čas“, ale naopak prostor pro regeneraci fyzických sil i mentálního zotavení hráčů, doléčení drobných zranění a načerpání nové motivace. 

V článku Přechodné období po sezóně ve fotbale si popíšeme, co to přechodné období je a proč je důležité, jak dlouho obvykle trvá a na jaké fáze jej můžeme rozdělit. U každé fáze se zaměříme na její cíl, charakteristiku a typické aktivity – od odpočinkové fáze přes aktivní udržovací fázi až po progresivní fázi návratu k tréninku. Pozornost budeme věnovat také rozdílům v přechodném období u různých věkových kategorií – od dětí přes dorostence až po dospělé hráče. 

Přechodné období mezi podzimní a jarní částí sezony představuje pro fotbalové trenéry každoročně výzvu v podobě hledání optimální rovnováhy mezi odpočinkema udržením trénovanosti hráčů. Zatímco tradiční přístup počítal s několikatýdenní pauzou zakončenou náročnou zimní přípravou, moderní poznatky ze sportovní vědy nabízejí sofistikovanější pohled na tuto problematiku. Klíčovou otázkou zůstává, zda a v jaké míře by měli trenéři svým svěřencům ordinovat individuální tréninkové aktivity během vánočního přechodného období, nebo naopak striktně vyžadovat především regeneraci a odpočinek. 

Toto dilema nabývá na složitosti s ohledem na různé věkové kategorie – zatímco u dospělých profesionálů může jít o udržení sportovní formy a konkurenceschopnosti, u mládeže musíme zohlednit biologický vývoj, psychickou zralost a riziko přetrénování v kritických vývojových fázích. Článek analyzuje výhody individuálních tréninků, jako je udržení fyzické kondice, rozvoj slabších stránek hráče či psychologická výhoda vyplývající z lepší připravenosti, a postaví je proti potenciálním rizikům spojeným s přetížením, vyšší pravděpodobností zranění, psychickým vyčerpáním nebo nedostatečnou regenerací nervového a pohybového systému. 

V současném fotbalovém prostředí se stále častěji setkáváme s trendem individuálních tréninků mladých fotbalistů mimo klubové struktury. Rodiče, motivováni snahou poskytnout svým dětem co nejlepší sportovní přípravu, často vyhledávají soukromé trenéry nebo specializované akademie, které slibují rychlejší rozvoj fotbalových dovednostíjejich potomků. Tato problematika však není jednoznačná a přináší jak nesporné výhody, tak i určitá rizika, která mohu ovlivnit nejen růst mladého hráče, ale i jeho celkové začlenění do týmového prostředí. 

Pro klubové trenéry představuje existence individuálních tréninků mimo klub často dilema - jak na tento trend reagovat, zda ho podporovat, tolerovat, nebo naopak hráče odrazovat. Klíčové je pochopení toho, že každý mladý fotbalista má jiné potřeby, různou úroveň motivace a odlišné ambice, což vyžaduje individuální přístup nejen k tréninku samotnému, ale i ke komunikaci s hráči a jejich rodinami. Současně je třeba brát v potaz filozofii a koncepci klubu, která může být individuálními tréninky buď podpořena, nebo naopak narušena.

Blíží se začátek přípravného období a ty potřebuješ zapracovat na rychlosti, akceleraci a základních individuálních herních dovednostech v podobě vedení míče a přesného zakončení. Potřebuješ být na začátek přípravného období dobře připraven a nemůžeš trénovat ani se svým spoluhráčem? Jsi po zranění, které tě na delší dobu vyřadilo ze hry a potřebuješ dohnat tréninkové manko? Předtím než se připojíš k týmovému tréninku v přípravném období, tak je potřeba se připravit individuálně, jak kondičně, tak herně s míčem,podobně jako v předcházajcí variantě #3.

Pokud nevyužiješ možnost absolvovat celý individuální plány například Intenzivní individuál na týden! nebo Jak se připravit na sezónu? Plán na 14 dní!, tak je možné vyzkoušet čtvrtou sadu sedmi kondičně-herních cvičení s názvem Individuální kondiční fotbalový trénink před sezónou #4, která je určena pro všechny mládežnické věkové kategorie, obvykle se takto připravují starší žáci, dorostenci a dospělí. 

V dynamickém světě moderního fotbalu, kde se neustále zvyšují nároky na rychlost, sílu, hbitost a vytrvalost, hledají trenéři i hráči efektivní metody, jak získat konkurenční výhodu. Zatímco komplexní tréninkové plány zahrnují širokou škálu cvičení, jedna často opomíjená, přesto mimořádně účinná tréninková pomůcka si zaslouží pozornost - švihadlo. Možná si ho pamatujete spíše z dětských let nebo z boxerských filmů, ale skákání přes švihadlo představuje pro fotbalisty cenný nástroj k rozvoji klíčových fyzických i koordinačních schopností. 

Článek Švihadlo: Nepostradatelný pomocník pro fotbalistu? se detailně zabývá benefity a výhodami zařazení švihadla do fotbalové přípravy, upozorňuje na potenciální rizika a nevýhody a nabízí praktické tipy a doporučení pro jeho efektivní využití, včetně pohledů ze zahraničí.

Délka volnaod řízeného tréninkového procesu, které hráči dostanou po skončení fotbalové sezóny, závisí na celé řadě faktorů. Z pohledu realizačního týmu je třeba zohlednit úroveň soutěže, intenzitu a náročnost právě skončené části sezóny, fyzického, psychického a zdravotního stavu hráčů, plánu a cílů pro novou část sezóny. Obecně se doporučuje, aby fotbalisté měli několik týdnůvolnějšího režimu, během kterého se zaměří na regeneraci a postupný návrat k nenáročné aktivitě.

Úplné volno po skončené sezóně je důležitou součástí regenerace pro fotbalisty po sezóně. Tento časový úsek, obvykle trvající týden až dva, umožňuje hráčům nejen fyzicky, ale i psychicky si odpočinout a nabrat nové síly na další část fotbalové sezóny. Během této doby je důležité vyhnout se jakýmkoliv tréninkovým aktivitám, a to i lehkým cvičením. Hráči si potřebují odpočinout a vyhnout se náročným fyzickým aktivitám a fyzickém přetížení, které jejich tělo zažilo během sezóny.

Cvičením vhodným pro individuální trénink ve dvojici, se zaměřením na techniku a přihrávky, jsme se věnovali v cvičeních Narážečky v obdélníku pro dva hráče, ve kterém se hráči zaměřují na kvalitu přihrávek, pohyb hráče po odehrání míče, přijmutí míče a na hru první dotykem nebo cvičení Spolupráce při fotbalovém slalomu, ve kterém je cílem zlepšit u hráčů techniku, práci s míčem a jeho ovládání ve slalomu, technické provedení přihrávek mezi dvojicí hráčů, včetně jejich načasování a následného přijmutí v různém postavení hráče, který přijímá míč.

Cvičení s názvem Přihrávky střídavě levou a pravou ve dvojici je určeno buď pro individuální trénink, jako cvičení pro herní kruhový trénink nebo jako cvičení vhodné pro přechodné období, případně jako specifickou přípravu na něj. Cvičení je zaměřeno na techniku, přihrávání a koordinaci.  

Potřebuješ se kondičně připravit na letní nebo zimní přípravu? Jsi po zranění a potřebuješ dohnat tréninkové manko? Předtím než se připojíš k týmu, tak je potřeba se připravit individuálně. V létě jsme přinesli vzorový intenzivní, individuální tréninkový plán na 7 dní pro přechodné období je zaměřen na střednědobou a krátkodobou vytrvalost a posilovací cvičení zaměřené především na core trénink.

Sada kondičních cvičení s názvem Individuální kondiční fotbalový trénink před sezónou je určena pro všechny mládežnické věkové kategorie, nejčastěji bude používáno u starších žáků, dorostenců a dospělých. Zvládnou ho i mladší žáci, ale zde by cvičení mělo probíhat především s míčem. Cvičení je určeno pro 1 hráče, který se sám individuálně připravuje na přípravné období, ale samozřejmě ho může provádět několik hráč. 

Cvičením pro individuální trénink dvojic fotbalových hráčů jsme se na stránkách www.trenink.com věnovali v cvičeních Spolupráce při fotbalovém slalomu nebo Přihrávky cik-cak ve dvojici, které je určeno pro nácvik jednoduchých přihrávek, na krátkou vzdálenost a zvládnou ho i nejmladší hráči přípravek.  

Cvičení vhodné pro trénink na stanovištích ve dvojicích má název Narážečky v obdélníku pro dva hráče. Jde o základní, jednoduché cvičení vhodné do rozcvičení nebo pro individuální trénink dvojice hráčů, které se zaměřuje na kvalitu přihrávek, pohyb hráče po odehrání míče, přijmutí míče a na hru první dotykem.

Potřebuješ být připraven na úvod zimní fotbalové přípravy? Jsi po zranění a potřebuješ dohnat tréninkové manko? Předtím než se připojíš k týmu, tak je potřeba se připravit individuálně. Nemůžeš trénovat společně s týmem, ani v méně početně skupině, protože to neumožňují vladní opatření v boji proti koronaviru a přesto chceš být připraven, až fotbalová příprava odstartuje?   

Přinášíme výběr tréninkových cvičení, za rok 2020, vhodných pro individuální fotbalový trénink. Cvičení jsou určena pro všechny mládežnické věkové kategorie, nejčastěji však  bude používáno u žákůa dorostenců. Cvičení je určeno pro jednoho hráče, ale samozřejmě ho může provádět několik hráčů, například jako součást rozcvičení nebo jako stanoviště kruhového tréninku.

Individuálnímu hernímu fotbalovému tréninku pro 1 hráče, které je možné zařadit do tréninkového procesu v době omezení v boji proti koronaviru, kdy není možné organizovat týmový nebo skupinový trénink, jsme se věnovali v článku Jak trénovat během pandemie COVIDU?, ale cvičení je možné využít před přípravným obdobím nebo po zranění, kdy je potřeba dohnat tréninkové manko.

Cvičení individuálního tréninku s názvem Ovládání míče ve čtverci je určeno pro trénink fotbalistů v domácím prostředí, kdy není možné aby hráči trénovali ve větším počtu hráčů. Cílem je rozvoj techniky, práce s míčem, jeho ovládání, přijmutí a zastavování na malém prostoru. 

Pandemie koronaviru, která celý světa v roce 2020 zasáhla hned ve dvou vlnách, již podruhé zastavila konání sportovních profesionálních i amatérských soutěží, ale i omezila tréninkový proces, především u mládežnických týmů a hráčů. Mnoho mladých fotbalistů a fotbalových trenérů hledá způsoby a formu, jak zůstat aktivní a věnovat se alespoň individuálnímu tréninku.

Připravili jsme pro mládežnické hráče a fotbalové trenéry několik tipů jak pokračovt ve fotbalovém tréninku, jak zůstat aktivní a dokonce jak zdokonalovat své individuální herní dovednosti a kondiční schopnosti, když není umožněn skupinový ani týmový fotbalový trénink.

Tréninkovým cvičením pro 1 hráče, které je možné zařadit do individuálního tréninku před přípravným obdobím, případně v době omezení v boji proti koronaviru, kdy není možné organizovat týmový nebo skupinový trénink, jsme se věnovali v cvičeních Kondice s míčem pro jednoho hráče nebo Trojúhelník s míčem u nohy (3.část), ve kterém je cílem rozvíjet u hráčů schopnost vést a ovládat míč na malém prostoru.

Cvičení individuálního tréninku s názvem Přihrávky a vedení míče ve čtverci je určeno pro trénink fotbalistu v domácím prostředí. Cílem je rozvoj práce s míčem, techniky a přihrávek na malém prostoru. 

Šíření koronaviru COVID-19 a v návaznosti přijatá bezpečnostní a zdravotní rizika fakticky znemožnila, aby fotbalový trénink probíhal formou týmového tréninku a proto je třeba pracovat individuálně, formou individuálních cvičení a tréninků pro jednotlivé hráče nebo velmi malé skupiny hráčů. Cvičení je samozřejmě využitelné v tréninkovém procesu pro celý tým nebo jako součást přechodného období jako příprava na letnínebo zimní část přípravy.
 
Herně-kondiční cvičení Kondice s míčem pro jednoho hráče navozuje zápasovou realitu, kdy hráč střídá okamžiky práce s míčem a bez něj, včetně střídavého zatížení a  zatížení různé intenzity. Cvičení, které má 6 variant,  je určeno pro všechny mládežnické věkové kategorie, nejčastěji bude používáno u mladších a starších žáků. Zpestřením může být pro  dorostence a dospělé.