Kondiční trenérka Lenka Kožnárková, působící u mládežnických týmů v klubu 1.HFK Olomouc, se ve svém prvním příspěvku zaměřila na problematiku Core tréninku - speciálního tréninku zaměřeného na zpevnění středu těla, dnes podrobně rozebírá postup rehabilitace u podvrknutého kotníku.
Problematika zranění trápí mnoho hráčů a trenérů. Několik studií zkoumajících zapříčinění fotbalových zranění u mládeže zjistilo, že úrazy se týkají především dolních končetin hlavně v oblasti kolenních a hlezenních kloubů, kde dochází často ke zlomeninám nebo poškozením vazů.
Zranění postihuje ale i jiné části těla zapříčiněné pádem nebo střetnutím s protihráčem. Velké riziko přináší větší nároky kladené na hráče, přílišné tréninkové vytížení nebo vysoká frekvence zápasů. Množství úrazů se také navyšuje s věkem.
Jedním z častých zranění je podvrtnutý kotník. Způsoben většinou nerovným povrchem hřiště (špatný došlap), v osobním souboji, svalovou dysbalancí (zkrácené svaly) nebo naopak uvolněnými slabými vazy kolem kotníku.
Jedná se v lehčím případě o natažení vazů, v tom horším o natržení nebo ruptuře. Projeví se bolestivostí a posléze natečením, podlitinou s omezením pohyblivosti. Zatímco vymknutí znamená, že hlezenní kloub opustil kloubní jamku a nevrátil se zpět.
Zraněný kotník se nechá v klidu. Leduje se každé 2 hodiny po dobu 20 minut, přitom se zvedne noha, aby se omezilo otékání. Stabilizuje se použitím bandáže nebo ortézy. Pokud přetrvává bolest rozhodně se nezatěžuje a nestoupe na něj.
Návrat by se neměl zbytečně uspěchat. Aby se nedoléčené zranění neprohloubilo nebo nezpůsobilo jiné. Léčba se týká 1-12 týdnů, záleží na závažnosti poranění a způsobu. Následná rehabilitace by měla být šetrná s pomalým stupňováním zátěže.
Chceš podpořit www.trenink.com? Odebírej kanál YouTube!
Rehabilitace začíná po skončení otékání a snížení bolestivosti. Jedna z možných variant:
Absolvuje se 3x týdně a 2x ho prolíná trénink v bazénu, postupně v dalších trénincích se přidává bod po bodu. Pokud ucítíme bolest ihned cvičení ukončíme a vrátíme se jen k předchozímu cvičení. Raději opatrně a citlivě vnímat, jak noha reaguje.
1. Nejdříve pomalu a mírně protahujeme.
2. Opatrně kloub mobilizujeme kroužením.
3. Potom můžeme přejít k mírnému posilování. Začínáme izometrickým posilováním, kdy je sval v napětí bez pohybu, třeba tlakem chodidla proti stěně. (obr.13) 5x 45s / i.o.15s
4. Dále pokračujeme posilováním proti odporu gumového expanderu s pohybem chodidla do různých směrů. (obr.11) přítahy špičky 4x 15 (střídám nohy, takže i.o. je v průběhu kdy cvičí druhá noha), odklon špičky do boku 4 (2 série doprava/ 2 doleva) x 15 (střídám nohy)
5. Protože zranění mohlo způsobit mírnou ztrátu rovnováhy, obnovíme ji cvičením se zavřenýma očima ve stoji na obou nohách nebo jen na zraněné noze. 5x 45s-60s
6. Až získáme potřebnou jistotu, přejdeme na cvičení na nestabilní podložce (balance board).
a) podložku klopíme dopředu – dozadu - doprava – doleva (obr.7)
b) měníme centrální a necentrální pozici: klopíme dopředu a vyrovnáme na střed, dozadu na střed, do boku na střed (obr.8)
c) zkoušíme třeba stoj na jedné noze
d) dřep (obr.10)
e) v centrální pozici chytáme míč zatímco držíme centrální pozici(obr.9)
Speciální bazénový dril:
Cvičení se dá realizovat na soustředění, kde je k dispozici bazén sloužící jako zpestření a zároveň jako prevence zranění zpevněním vazů okolo hlezenního kloubu a nebo v období rehabilitace zraněného hráče.
1. sedíme na okraji bazénu, špičkou kreslíme po vodní hladině (obr.4)
2. sedíme na okraji bazénu, nohy jsou ponořené ve vodě, kopeme nohama, snažíme se uvolnit kotník, vnímáme odpor vody, různě klopíme kotník (obr.1) 3x 60s
3. stejné cvičení jako předtím, ale tentokrát s použitím tréninkových ploutví, ploutve pomáhají uvolnit a posílit kotník, noha lépe splyne s pohybem (obr.2) ze začátku nekopat moc intenzivně, spíš uvolněně, nohy by mohly rychle ztuhnout díky nahromaděnému laktátu 3x 60s
4. plaveme kraulové/znakové nohy (střídat s ploutvemi a bez ploutví) při kopu špička směřuje spíš do středu (jako když kopu šajtlí) (obr.3) střídám 4x 50m KN 4x 50m ZN
5. běh v bazénu, voda tlumí dopad a zpomaluje pohyb, voda má 1000x větší hustotu než vzduch, cvičení je proto náročné (obr.5) 5x 150m i.o. 60s
6. ve vodě, kdy hladina sahá přibližně po pás zkoušíme kopy, různě nastavujeme nárt, jedná se o odporový trénink, kdy voda pohyb brzdí, odrazí se to pak při tréninku v rychlosti a dynamické síle kopů nebo výkopů u brankářů(obr.6)
Až je kotník dostatečně posílený v další fázi rehabilitace následují výpony(obr.15), výpady(obr.16) nebo výstupy na lavičku(obr.17). Postupně se zátěží. 3x 15 /i.o.45-60s
Pokud je chůze plně bezbolestná a absolvovaná bez kulhání, můžeme začít s během. Postupně s během do stran a s různými změnami směru. Zařazujeme koordinační cvičení. Později třeba i běh do schodů.
V konečné fázi posilujeme dynamicky různými variantami skoků, můžeme skákat i přes švihadlo (obr.14) nebo na trampolíně (obr.12).
Abychom mohli začít trénovat na hřišti musí být kotník alespoň z 80%-90% v pořádku. Je vhodné ještě první tréninky absolvovat raději se zpevněním - tejpováním.
Některá cvičení se nemusí používat jen v době zotavování, ale také během tréninku, abychom vazy posílili a předešli zranění.
TIP REDAKCE
Rychlostní a akcelerační schopnosti představují v moderním fotbale klíčový výkonnostní faktor, který často rozhoduje o úspěchu jednotlivce i celého týmu. Systematické testování rychlostních parametrů umožňuje trenérům objektivně posoudit aktuální úroveň hráčů, sledovat jejich vývoj a cíleně upravovat celé tréninkové procesy nebo konkrétní rychlostní cvičení. V současné době existuje široké spektrum testů, od jednoduchých lineárních sprintů po komplexní multidimenzionální protokoly, které simulují specifické herní situace ve fotbale. 
Herní situace, do které je zapojena dvojice útočících a dvojice bránících hráčů se v utkání dost často opakuje, především v situacích kdy útočící tým jde rychlým protiútokem do otevřené obrany nebo dojde ke ztrátě míče při rozehrávce a následně dojde k zakončení z prostoru pokutového území. Herní situace 2:2 jsme popisovali v cvičeních 
Vitaminy hrají klíčovou roli ve výkonnosti a zdraví fotbalistů, a přesto jsou často opomíjenou součástí sportovní přípravy. Ať už jde o trénink, zápas nebo 
Silné svaly dnes nejsou v moderním fotbale konkurenční výhodou, ale samozřejmostí. Rozhoduje však to, zda jejich výkon unesou šlachy a vazy. Právě pojivové tkáně bývají nejslabším článkem pohybového řetězce – zejména u mladých hráčů v období rychlého růstu nebo u dospělých fotbalistů vystavených vysokému objemu sprintů, brzdění a změn směru. Zatímco sval reaguje na trénink během dní, šlacha se adaptuje v řádu týdnů až měsíců. Výživa proto nemá podporovat jen regeneraci svalových vláken, ale především syntézu a obnovu kolagenu. 
Fotbalisté po posledním hvizdu sahají po lahvi s vodou. Jenže tady dělají první chybu. Ve chvíli, kdy pocítí žízeň, jsou jejich buňky už hodinu za bodem obratu. Rehydratace po zápase není jednoduchý akt uhašení pocitu sucha v krku – je to biochemický proces obnovy vnitřního prostředí, který při špatném provedení selže, i když hráč vypije litr vody v rychlém sledu. Proč čistá voda nestačí? Co je to „dobrovolné odvodnění" a proč ji sportovní medicína považuje za tichého sabotéra výkonu? Jakou roli hrají elektrolyty, osmolalita nápoje a teplota tekutiny? A proč studie ukazují, že sklenice 
Masáže představují nedílnou součást regeneračního a přípravného procesu moderního fotbalisty. V kontextu náročného tréninkového i soutěžního zatížení hrají klíčovou roli nejen v prevenci 
Když hráč v 70. minutě začne „tahat nohy“, ztrácí jiskru v soubojích a po zápase ho chytají 
Snídaně fotbalisty není jen naplnění žaludku před odchodem do školy. Je to první taktické rozhodnutí dne, které ovlivní výkon na tréninku, soustředění v lavici i rychlost regenerace po náročném zápase. Zatímco přes noc tělo čerpá ze zásob glykogenu, správně sestavená snídaně tyto rezervy obnovuje a připravuje organismus na to, co ho čeká. Mladý fotbalista od přípravky po dorost potřebuje jiný typ snídaně v den, kdy ho čeká běžný školní den s odpoledním tréninkem, než před ranním výkopem či v regeneračním dni. 
Někdy je pro trenéra nejodpovědnější rozhodnutí naplánovaný trénink zrušit a dát hráčům volno. Přestože může vynechaný trénink na první pohled působit jako krok zpět, v praxi často platí opak. Kvalita, bezpečí a dlouhodobý rozvoj týmu mají přednost před mechanickým plněním tréninkového plánu. Schopnost rozpoznat okamžik, kdy se z tréninku stává kontraproduktivní aktivita, patří k nejdůležitějším kompetencím moderního a zkušeného kouče a zároveň boří mýtus, že „trénovat se musí za každou cenu“.