Sdílejte:

Twitter

Kondiční trenérka Lenka Kožnárková, působící u mládežnických týmů v klubu 1.HFK Olomouc, se ve svém prvním příspěvku zaměřila na problematiku Core tréninku - speciálního tréninku zaměřeného na zpevnění středu těla, dnes podrobně rozebírá postup rehabilitace u podvrknutého kotníku.

Problematika zranění trápí mnoho hráčů a trenérů. Několik studií zkoumajících zapříčinění fotbalových zranění u mládeže zjistilo, že úrazy se týkají především dolních končetin hlavně v oblasti kolenních a hlezenních kloubů, kde dochází často ke zlomeninám nebo poškozením vazů.

Zranění postihuje ale i jiné části těla zapříčiněné pádem nebo střetnutím s protihráčem. Velké riziko přináší větší nároky kladené na hráče, přílišné tréninkové vytížení nebo vysoká frekvence zápasů. Množství úrazů se také navyšuje s věkem.

Jedním z častých zranění je podvrtnutý kotník. Způsoben většinou nerovným povrchem hřiště (špatný došlap), v osobním souboji, svalovou dysbalancí (zkrácené svaly) nebo naopak uvolněnými slabými vazy kolem kotníku.

Jedná se v lehčím případě o natažení vazů, v tom horším o natržení nebo ruptuře. Projeví se bolestivostí a posléze natečením, podlitinou s omezením pohyblivosti. Zatímco vymknutí znamená, že hlezenní kloub opustil kloubní jamku a nevrátil se zpět.

Zraněný kotník se nechá v klidu. Leduje se každé 2 hodiny po dobu 20 minut, přitom se zvedne noha, aby se omezilo otékání. Stabilizuje se použitím bandáže nebo ortézy. Pokud přetrvává bolest rozhodně se nezatěžuje a nestoupe na něj.

Návrat by se neměl zbytečně uspěchat. Aby se nedoléčené zranění neprohloubilo nebo nezpůsobilo jiné. Léčba se týká 1-12 týdnů, záleží na závažnosti poranění a způsobu. Následná rehabilitace by měla být šetrná s pomalým stupňováním zátěže.
 

Chceš podpořit www.trenink.com? Odebírej kanál YouTube! 

Rehabilitace začíná po skončení otékání a snížení bolestivosti. Jedna z možných variant:

Absolvuje se 3x týdně a 2x ho prolíná trénink v bazénu, postupně v dalších trénincích se přidává bod po bodu. Pokud ucítíme bolest ihned cvičení ukončíme a vrátíme se jen k předchozímu cvičení. Raději opatrně a citlivě vnímat, jak noha reaguje.

1. Nejdříve pomalu a mírně protahujeme.
2. Opatrně kloub mobilizujeme kroužením.
3. Potom můžeme přejít k mírnému posilování. Začínáme izometrickým posilováním, kdy je sval v napětí bez pohybu, třeba tlakem chodidla proti stěně. (obr.13) 5x 45s / i.o.15s
4. Dále pokračujeme posilováním proti odporu gumového expanderu s pohybem chodidla do různých směrů. (obr.11) přítahy špičky 4x 15 (střídám nohy, takže i.o. je v průběhu kdy cvičí druhá noha), odklon špičky do boku 4 (2 série doprava/ 2 doleva) x 15 (střídám nohy)
5. Protože zranění mohlo způsobit mírnou ztrátu rovnováhy, obnovíme ji cvičením se zavřenýma očima ve stoji na obou nohách nebo jen na zraněné noze. 5x 45s-60s
6. Až získáme potřebnou jistotu, přejdeme na cvičení na nestabilní podložce (balance board).
a) podložku klopíme dopředu – dozadu - doprava – doleva (obr.7)
b) měníme centrální a necentrální pozici: klopíme dopředu a vyrovnáme na střed, dozadu na střed, do boku na střed (obr.8)
c) zkoušíme třeba stoj na jedné noze
d) dřep (obr.10)
e) v centrální pozici chytáme míč zatímco držíme centrální pozici(obr.9)

Speciální bazénový dril:

Cvičení se dá realizovat na soustředění, kde je k dispozici bazén sloužící jako zpestření a zároveň jako prevence zranění zpevněním vazů okolo hlezenního kloubu a nebo v období rehabilitace zraněného hráče.

1. sedíme na okraji bazénu, špičkou kreslíme po vodní hladině (obr.4)
2. sedíme na okraji bazénu, nohy jsou ponořené ve vodě, kopeme nohama, snažíme se uvolnit kotník, vnímáme odpor vody, různě klopíme kotník (obr.1) 3x 60s
3. stejné cvičení jako předtím, ale tentokrát s použitím tréninkových ploutví, ploutve pomáhají uvolnit a posílit kotník, noha lépe splyne s pohybem (obr.2) ze začátku nekopat moc intenzivně, spíš uvolněně, nohy by mohly rychle ztuhnout díky nahromaděnému laktátu 3x 60s
4. plaveme kraulové/znakové nohy (střídat s ploutvemi a bez ploutví) při kopu špička směřuje spíš do středu (jako když kopu šajtlí) (obr.3) střídám 4x 50m KN 4x 50m ZN
5. běh v bazénu, voda tlumí dopad a zpomaluje pohyb, voda má 1000x větší hustotu než vzduch, cvičení je proto náročné (obr.5) 5x 150m i.o. 60s
6. ve vodě, kdy hladina sahá přibližně po pás zkoušíme kopy, různě nastavujeme nárt, jedná se o odporový trénink, kdy voda pohyb brzdí, odrazí se to pak při tréninku v rychlosti a dynamické síle kopů nebo výkopů u brankářů(obr.6)

Až je kotník dostatečně posílený v další fázi rehabilitace následují výpony(obr.15), výpady(obr.16) nebo výstupy na lavičku(obr.17). Postupně se zátěží. 3x 15 /i.o.45-60s

Pokud je chůze plně bezbolestná a absolvovaná bez kulhání, můžeme začít s během. Postupně s během do stran a s různými změnami směru. Zařazujeme koordinační cvičení. Později třeba i běh do schodů.

V konečné fázi posilujeme dynamicky různými variantami skoků, můžeme skákat i přes švihadlo (obr.14) nebo na trampolíně (obr.12).

Abychom mohli začít trénovat na hřišti musí být kotník alespoň z 80%-90% v pořádku. Je vhodné ještě první tréninky absolvovat raději se zpevněním - tejpováním.

Některá cvičení se nemusí používat jen v době zotavování, ale také během tréninku, abychom vazy posílili a předešli zranění.

TIP REDAKCE