Doporučení týkající se výživy a potravin, které by měly být součástí jídelníčku malých fotbalistů, nebudou nikdy konečná především proto, že "zázračné potraviny" se neustále vynořují a naopak dříve preferované a doporučované upadají z různých důvodů v nemilost výživových specialistů. Základní otázkou stále zůstává, co je potřeba zahrnout do jídelníčku mládežnických fotbalistů, aby byly dodrženy nutriční požadavky na růst a vývoj, ale stejně tak, aby byl podpořen sportovní výkon.

Není žádným tajemstvím, že mnoha dětem a dospívajícím chybí důležité živiny jako je vápník, vitamin D, vláknina a draslík. Stejně častou chybou je, pokud hráči nesnídají, ke svačinám si dávají potraviny s nedostatkem živin nebo naopak se pomocí diet pokoušejí snížit svou hmotnost, což v důsledku vede opět k omezení přísunu živin a snížení výkonnosti.

V článku Co k jídlu před a po tréninku nebo zápase? jsme rodičům přinesli několik tipů na to co a kdy dát svým dětem jak těsně před nebo v hodinách po zápase nebo tréninku. Rodiče by si měli uvědomit, že i malé změny ve výživě mohou znamenat změny výkonu a významně urychlit regeneraci.

Tentokrát přinášíme deset druhů potravin, o kterých můžeme bez pochyb tvrdit, že jsou vhodné a měly by být nedílnou součástí jídelníčku mládežnických fotbalistů.

Ořechy

Všechny ořechy jsou plné zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, hořčíku a vitamínů B, D a E. Ořechy mohou být přísadou bílým netučným jogurtům, jako směs s vločkami nebo s medem nebo Hrst ořechů může posloužit jako svačina před nebo po odehraném utkání nebo tréninku. 

Ze zdravotního hlediska má konzumace ořechů pozitivní vliv na zamezení vzniku metabolických chorob. například kešu ořechy jsou bohaté na železo, zinek a hořčík. Vlašské ořechy chrání tělo před různými záněty, chorobami srdce a rakovinovým onemocněním. Konzumace pekanových oříšků podporuje funkci srdce nebo také snižuje cholesterol. Problematice jsme se do detailu věnovali v článku: "Ořechy a semínka v jídelníčku fotbalistů". 

Vlašské ořechy, Lískové ořechy, Mandle, , Pistácie, Kešu, Pekanové oříšky, Para ořechy a Makadamové ořechy.

 

Semena

Podobně jako ořechy, tak i různá semena jsou plná vlákniny, zdravých tuků, hořčíku, draslíku a vitaminu E. Semena prakticky ve všem dokážou ořechy nahradit. Jsou ideální pokud je hráč na ořechy alergický. Semínka a jejich už tak příjemná chuť jde ještě vylepšit. Před konzumací stačí semínka na několik hodin namočit do vody. Pokud si je připravujete k snídani, tak ideálně přes noc.

Co se týká použití, tak je možné je použít jako přísadu do kaší nebo jogurtů, do zapečených jídel nebo je možné je konzumovat opražená nasucho.   

Lněné semeno, Chia semínka, Komnopné semeno, Semena z granátových jablek, Dýňová semínka

Cereálie (obiloviny)

Cereálie jsou obohaceny živinami, jako je kyselina listová, železo, vápník a vitamíny A a E, což je velice dobrý zdroj živin pro mladé sportovce. Cereálie je možné využít pro snídani, svačiny nebo také pro večeři, ale vždy je třeba dbát na to, aby cereálie nebyly příliš doslazovány. Ideální je, pokud porce cereálií má méně než 8 nebo 9 gramů cukru na jednu porci, tedy maximálně 28 gramů na 100 gramů potraviny.

Ovesné vločky, Ječmenné vločky, Corn flakes, Otruby, Pohankové vločky, Žitné vločky, Vločky z prosa  

 

Jogurt s nízkým obsahem tuku

Jogurt je dobrý zdroj vápníku, vitamínu D, draslíku a bílkovin. Zaměřte se především na jogurty řeckého typu, pokud potřebujete přísun většího množství bílkovin. Jogurt se dá použít jako součást hlavního jídla, snídaně, svačiny nebo třeba jako dezert.

Ovoce 

Obsahuje jídelníček vašeho mladého fotbalisty dostatek ovoce? Ovoce obsahuje velké množství vitamínů C, E, A a draslíku, které pomáhají imunitnímu systému.

Jahody, Jablka, Meruňky, Hroznové víno, Brusinky, Ostružiny

 

Listová a košťálová zelenina

Zelenina obsahuje především železo a vápník. Doporučeno je podávat je s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou červené papriky, rajčata nebo citrusové plody. Další možností je servírovat je s masem pro maximalizaci vstřebávání železa.

Špenát, Salát, Růžičková kapusta, Zelí, Brokolice, Cuketa, Mrkev

Fazole

Fazole jsou zázračné. Jsou plné vlákniny, bílkovin, železa, zinku a hořčíku. Pokuste se najít způsob jak dostat fazole do týdenního nebo ideálně skoro denního jídelníčku. Možností je celá řada. Je možné je upéct jako křupavou svačinu, udělat z nich salát nebo burrito nebo se hodí s nakrájenými rajčaty jako omáčka na těstoviny.

Adzuki, Mungo, Bílá, Černá, Barevná, Purpurová nebo Borlotti

 

Sýr s nízkým obsahem tuku

Sýr je plný vápníku, draslíku a bílkovin. Sýr je rychlé a snadné občerstvení, obzvláště když je zabaleno do tyčinky nebo bloky. Smíchejte sýr do pečených těstovin, těstovin a vložte je do sendviče.

Eidam 20%, Niva, Cottage, Olomoucké tvarůžky

Nízkotučné nebo sójové mléko

Mléčné výrobky a především mléko jsou přirozeným zdrojem vápníku, draslíku a bílkovin a to vše podpořeno přítomností vitamínu D. Pokud konzumujete sójové mléko, tak se ujistěte, že je obohaceno o vápník a vitamin D.

100% pomerančový džus

Pomerančový džus je dobrým zdrojem kyseliny listové a vitamínu C. Je třeba však pamatovat na to, že děti by měly konzumat pouze cca jednu sklenici džusu denně. Nejen proto, že džus může být významným zdrojem kalorií.

 

TIP REDAKCE