Rozvoj rychlosti reakce, schopnosti vnímat pohyb protihráčů a okamžitě měnit směr běhu patří mezi důležité součásti fotbalového tréninku. Hráč se v utkání nerozhoduje podle předem připravené běžecké trasy, ale musí reagovat na prostor, soupeře i změnu herní situace. Proto mají v rychlostním a obratnostním tréninku své místo pohybová cvičení, ve kterých hráči dopředu přesně nevědí, kam jejich pohyb povede.
Rychlostně-koordinační cvičení Obsaď volnou metu je určeno pro čtveřici hráčů a probíhá na velmi malém prostoru. Cvičení je organizačně jednoduché, nevyžaduje míč a trenér ho může zařadit do rychlostně-koordinační části tréninku, dynamického rozcvičení nebo jako soutěžní pohybovou aktivitu. Hráči tak musí vedle akcelerace a změn směru běhu neustále sledovat své okolí a reagovat na vznikající volný prostor.
Cvičení je určeno pro 4 hráče. Po úpravě pravidel ho lze využít prakticky ve všech věkových kategoriích. U mladších hráčů doporučujeme jednoduchá pravidla, kratší intervaly a větší důraz na orientaci a správnou reakci. U dorostenců a dospělých lze zvýšit rychlost provedení, přidat klamavé pohyby a pracovat s náročnějšími variantami rozhodování.
Svým charakterem cvičení navazuje na klasické reakční a obratnostní cvičení Hlídání met – rychlost reakce a koordinace, které rozvíjí schopnost hráčů rychle se rozhodovat, komunikovat a spolupracovat v rámci malé skupiny hráčů.
Tipy na agility cvičení:
- Chyť mě, když to dokážeš ve fotbalovém tréninku
- Obratnostní a koordinační běhy ve fotbale
- Obratnostní a koordinační běhy v šestiúhelníku
Cíl cvičení:
Cílem cvičení je rozvíjet především reakční a startovní rychlost, agilitu, koordinaci a schopnost rychle měnit směr pohybu na základě pohybu protihráčů.
Vedle kondiční složky je důležitým cílem také orientace v prostoru a periferní vnímání. Hráč nesleduje pouze vlastní běžeckou trasu, ale musí současně vnímat postavení a pohyb ostatních hráčů a především to, která z rohových pozic je právě volná.
Cvičení podporuje rychlé vyražení a akceleraci na prvních metrech, brzdění a opakované změny směru běhu, rychlost reakce na pohyb protihráče, prostorovou orientaci a periferní vidění, rozhodování pod časovým tlakem a koordinaci pohybu na malém prostoru.
Organizace cvičení:
- herním prostorem je čtverec
- čtverec má rozměry 5×5 metrů
- rohy čtverce jsou vyznačeny čtyřmi kužely
- v těžišti čtverce je umístěn pátý kužel
- cvičení je určeno pro 4 hráče
(a) tři modří hráči (A-C) stojí u tří rohových met,
(b) jedna rohová meta zůstává volná,
(c) čtvrtý černý hráč (X) stojí ve středu čtverce
- hráči nemají míč
- hráči (A-C) se:
(a) pohybují pouze po obvodu herního prostoru
(b) mohou po obvodu pohybovat oběma směry
(c) nesmí vstupovat dovnitř čtverce
Popis cvičení:
- cvičení zahajuje hráč (X) stojící uvnitř čtverce
- cílem hráče (X) je co nejrychleji dosáhnout jedné z aktuálně volných rohových met
- hráči (A–C) se mu v tom snaží zabránit přesuny mezi rohovými metami
- hráči (A–C) se mohou pohybovat pouze po obvodu čtverce
- přesunem hráče z jedné mety na druhou se současně uvolňuje jiná meta
- na jedné metě může být současně pouze jeden hráč
- hráč (X) proto průběžně vyhodnocuje pohyb protihráčů a může kdykoliv změnit směr svého pohybu
- hráči (A–C) musí současně sledovat pohyb hráče (X), postavení spoluhráčů a aktuálně volnou metu
- vzniká tak řetězec reakcí, změn směru a krátkých akcelerací
- hráč (X) využívá změny směru, klamavé pohyby a opakovaná vyražení s cílem vytvořit si možnost obsadit volnou metu
- všichni hráči pracují ve vysoké až maximální intenzitě
- opakování končí:
(a) v okamžiku, kdy hráč (X) obsadí volnou metu
(b) po uplynutí stanoveného časového limitu
- po skončení opakování dochází k výměně hráče ve středu
Doporučené parametry zatížení:
- doba jednoho opakování: 6–10 sekund, maximálně 15 sekund
- opakování končí dříve, pokud hráč (X) úspěšně obsadí volnou metu
- počet opakování v jedné sérii: 4–6×
- odpočinek mezi opakováními: 30–45 sekund
- počet sérií: 2–3×
- odpočinek mezi sériemi: 2–3 minuty
- hráči se pravidelně střídají na pozici hráče (X)
Pokud je cvičení využito spíše jako kondiční nebo soutěžní forma, lze interval prodloužit přibližně na 30-45 sekund a zkrátit dobu odpočinku. V takovém případě se však již částečně mění zaměření cvičení k rychlostně-vytrvalostnímu zatížení.
Trenérské poznámky:
- hráč (X) by neměl bezhlavě sprintovat přímo k první volné metě
- ale využívat změny rytmu, naznačení pohybu a klamavé změny směru
- hráči (A–C) by neměli sledovat pouze hráče (X)
- ale současně kontrolovat postavení ostatních dvou hráčů
- trenér sleduje, zda hráči před změnou směru dokážou účinně zabrzdit a následně akcelerovat
- hráči by měli pracovat převážně na přední části chodidla a při změně směru aktivně snížit těžiště
- u hráče (X) trenér podporuje klamavý pohyb očima, trupem nebo prvním krokem
- obránci by měli komunikovat
- ale trenér může v některých variantách komunikaci zakázat a zvýšit tím nároky na vizuální vnímání
- pokud se cvičení začne opakovat podle stejného pohybového vzorce, trenér jej přeruší a změní výchozí postavení
Tipy na rychlostní cvičení:
Varianty:
- je možné upravit:
(a) velikost herního prostoru (zvětšit/zmenšit)
(b) tvar herního prostoru (obdélník, ...)
- hráči mohou cvičení provádět s míčem u nohy
Pomůcky
- 5× kužel
- 4× rozlišovací triko
- případně míč
Herní situace, do které je zapojena dvojice útočících a dvojice bránících hráčů se v utkání dost často opakuje, především v situacích kdy útočící tým jde rychlým protiútokem do otevřené obrany nebo dojde ke ztrátě míče při rozehrávce a následně dojde k zakončení z prostoru pokutového území. Herní situace 2:2 jsme popisovali v cvičeních 
Vitaminy hrají klíčovou roli ve výkonnosti a zdraví fotbalistů, a přesto jsou často opomíjenou součástí sportovní přípravy. Ať už jde o trénink, zápas nebo 
Silné svaly dnes nejsou v moderním fotbale konkurenční výhodou, ale samozřejmostí. Rozhoduje však to, zda jejich výkon unesou šlachy a vazy. Právě pojivové tkáně bývají nejslabším článkem pohybového řetězce – zejména u mladých hráčů v období rychlého růstu nebo u dospělých fotbalistů vystavených vysokému objemu sprintů, brzdění a změn směru. Zatímco sval reaguje na trénink během dní, šlacha se adaptuje v řádu týdnů až měsíců. Výživa proto nemá podporovat jen regeneraci svalových vláken, ale především syntézu a obnovu kolagenu. 
Fotbalisté po posledním hvizdu sahají po lahvi s vodou. Jenže tady dělají první chybu. Ve chvíli, kdy pocítí žízeň, jsou jejich buňky už hodinu za bodem obratu. Rehydratace po zápase není jednoduchý akt uhašení pocitu sucha v krku – je to biochemický proces obnovy vnitřního prostředí, který při špatném provedení selže, i když hráč vypije litr vody v rychlém sledu. Proč čistá voda nestačí? Co je to „dobrovolné odvodnění" a proč ji sportovní medicína považuje za tichého sabotéra výkonu? Jakou roli hrají elektrolyty, osmolalita nápoje a teplota tekutiny? A proč studie ukazují, že sklenice 
Masáže představují nedílnou součást regeneračního a přípravného procesu moderního fotbalisty. V kontextu náročného tréninkového i soutěžního zatížení hrají klíčovou roli nejen v prevenci 
Když hráč v 70. minutě začne „tahat nohy“, ztrácí jiskru v soubojích a po zápase ho chytají 
Snídaně fotbalisty není jen naplnění žaludku před odchodem do školy. Je to první taktické rozhodnutí dne, které ovlivní výkon na tréninku, soustředění v lavici i rychlost regenerace po náročném zápase. Zatímco přes noc tělo čerpá ze zásob glykogenu, správně sestavená snídaně tyto rezervy obnovuje a připravuje organismus na to, co ho čeká. Mladý fotbalista od přípravky po dorost potřebuje jiný typ snídaně v den, kdy ho čeká běžný školní den s odpoledním tréninkem, než před ranním výkopem či v regeneračním dni. 
Někdy je pro trenéra nejodpovědnější rozhodnutí naplánovaný trénink zrušit a dát hráčům volno. Přestože může vynechaný trénink na první pohled působit jako krok zpět, v praxi často platí opak. Kvalita, bezpečí a dlouhodobý rozvoj týmu mají přednost před mechanickým plněním tréninkového plánu. Schopnost rozpoznat okamžik, kdy se z tréninku stává kontraproduktivní aktivita, patří k nejdůležitějším kompetencím moderního a zkušeného kouče a zároveň boří mýtus, že „trénovat se musí za každou cenu“.