Používání doplňků stravy u mladých fotbalistů, stejně jako u ostatních sportovců, musí být za každé situace dobrovolné, rozumné, vždy by mělo dojít ke zvážení individuálních potřeb každého hráče a jeho fyziologického vývoje.
Věk, ve kterém je vhodné začít užívat doplňky stravy, může záviset na konkrétních okolnostech a potřebách jednotlivce. Základní pravidlo pro všechny sportovce, včetně fotbalistů, je, že by měli primárně spoléhat na vyváženou a pestrou stravu, která pokrývá jejich energetické a nutriční potřeby.
Konzumaci doplňků stravy je vždy nejlepší konzultovat s odborníkem, aby bylo zajištěno bezpečné a efektivní používání doplňků. Pro většinu hráčů by doplňky měly být používány skutečně až jako doplněk ke stravě, ne jako náhrada za ni. Pokud však má fotbalista specifické cíle, jako je budování svalové hmoty, zlepšení výkonu nebo regenerace, může mu v tom pomoci vhodné a koordinované používání určitých doplňků stravy.
Doplňky stravy u mladých fotbalistů?
U dětí a mladých hráčů by měl být vždy kladen důraz na vytváření zdravých stravovacích návyků. Doplnění stravy by nemělo nahrazovat potravu obsahující klíčové živiny. Potřeby každého jednotlivce jsou odlišné. Někteří mladí fotbalisté mohou mít specifické potřeby, například v oblasti bílkovin, vitamínů nebo minerálů. Odborník na výživu nebo lékař by pokaždé měl poskytnout individuální doporučení.
U všech mládežnických hráčů je bezpečnost naprosto klíčovým faktorem. Mladí hráči by měli používat pouze doplňky, které jsou bezpečné a vhodné pro jejich věkovou skupinu. Měli by se vyhýbat doplňkům, které nebyly řádně testovány na bezpečnost a účinnost.
Před zahájením užívání jakýchkoliv doplňků stravy by mladí fotbalisté, po souhlasu jejich rodiče, měli konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem. Odborník může poskytnout konkrétní rady a doporučení, v souladu s individuálními potřebami jednotlivých hráčů.
Tipy na souvsející články:
- Co k jídlu před a po tréninku nebo zápase?
- Potraviny doporučené pro malé fotbalisty
- Jaké jídlo připravit na celodenní turnaj?
Typy doplňků stravy
Bílkovinné (proteinové) doplňky
Bílkovinové (proteinové) doplňky mohou být užitečným doplňkem, zejména pokud mají potřebu zvýšit příjem bílkovin pro podporu regenerace svalů, udržení svalové hmoty nebo dosažení konkrétních tréninkových cílů, zejména pokud je obtížné získat dostatek bílkovin z běžné potravy.
Existují různé typy bílkovinových doplňků, včetně syrovátkové bílkoviny, kaseinu, sójové bílkoviny, hovězí bílkoviny a rostlinných bílkovin. Každý typ má své vlastnosti a výhody. Syrovátková bílkovina je obvykle oblíbená pro rychlé vstřebání.
Po konzultaci s odborníkem je třeba zvážit množství bílkovin obsažených v jedné porci doplňku. Doporučená denní dávka bílkovin se může lišit podle váhy, věku, pohlaví a úrovně sportovní aktivity a zatížení. V patrnosti je potřeba mít i celkový obsah kalorií a makronutrientů ve stravovacím doplňku. Některé bílkovinové doplňky mohou obsahovat také sacharidy, tuky nebo vlákninu.
Bílkovinové doplňky lze užívat kdykoliv během dne, ale mnoho lidí preferuje konzumaci po tréninku pro podporu rychlé regenerace svalů.
Vždy si vyberte kvalitní produkt od renomovaného výrobce, protože kvalita bílkovinového doplňku může ovlivnit jeho účinnost a stravitelnost. Pokud má hráč alergie nebo intolerance na některé látky (např. laktózu nebo sóju), je vždy třeba vyhledat doplněk odpovídající jeho potřebám.
Kreatin
Kreatin je dlouhodobě populární doplněk stravy, který může mít pro fotbalisty několik výhod. Kreatin je látkou, která může zvýšit sílu, výkonnost a zlepšit regeneraci svalů. Je často používán ve fázi zátěže nebo v tréninkových cyklech (přípravné období) s cílem zvýšit svalovou hmotu.
Kreatin je známý pro zvýšení hladiny fosfokreatinu v svalových buňkách, což může podporovat krátkodobou výbušnou sílu. To může být užitečné při fotbalových situacích, kdy je třeba rychleji reagovat na herní situace na hřišti, například při sprintech, náhlých změnách směru, odrazu nebo při výskocích.
Použití kreatinu může pomoci zrychlit regeneraci svalů mezi opakovanými tréninkovými jednotkami nebo zápasy, což může být přínosné pro fotbalisty, kteří mají náročný trénink v průběhu zimní nebo letní přípravy, případně zápasový plán, například v "anglickém" týdnu.
Standardní dávkování kreatinu obvykle začíná úvodním nasycením (například 20g denně po dobu 5-7 dnů) a poté udržovací dávkou (například 3-5g denně). Je důležité dodržovat doporučené dávky, které jsou konzultované s odborníkem na výživu nebo lékařem.
Při užívání kreatinu je mimo jiné důležité zvýšit příjem vody, protože kreatin způsobuje mírné zadržování vody v svalových buňkách. Hráči proto musí dodržovat doporučený pitný režim.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která může být použita jako doplněk stravy, Beta-alanin zvyšuje hladiny karnosinu v svalových buňkách, což může mít několik výhod pro výkonnost. Karnosin funguje jako kyselina neutralizující kyseliny a může pomoci zpozdit únavu během vysokointenzivních tréninků nebo zápasů, cožje pro fotbalisty užitečné a je vhodné tohoto využít.
Díky schopnosti karnosinu neutralizovat kyselinu laktickou může beta-alanin snížit pocit únavy a umožnit fotbalistům udržet vyšší intenzitu během tréninku nebo zápasu.
Doporučené dávkování beta-alaninu se obvykle pohybuje od 2-5g denně. Mnoho studií ukazuje, že pravidelné užívání po dobu několika týdnů může zvýšit hladiny karnosinu v svalových buňkách. Někteří fotbalisté volí cykly užívání, kdy užívají beta-alanin pouze v určitých obdobích (přípravné období).
Je vhodné upozornit na to, že při užívání beta-alaninu může u hráčů docházet k přechodnému pocitu mravenčení nebo brnění, zejména v obličeji, na rukou nebo nohou. Tato reakce je neškodná a obvykle se zmenšuje s časem.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které tělo nemůže samo vytvořit a musí je získat z potravy. Tyto tuky jsou důležité pro mnoho aspektů zdraví, včetně podpory kardiovaskulárního systému, zánětlivé odpovědi organismu a funkce mozku.
Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), mají protizánětlivé vlastnosti. To může být pro fotbalisty užitečné, protože jsou vystaveni opakovaným soubojům, zraněním a zátěži, které mohou způsobit zánětlivé reakce. Omega-3 mastné kyseliny mohou podporují kardiovaskulární systém tím, že pomáhají snižovat hladiny triglyceridů, regulují krevní tlak a zlepšují pružnost cév. DHA, jedna z hlavních omega-3 mastných kyselin, je důležitá pro normální vývoj mozku a zachování jeho funkce. To může být pro sportovce důležité v souvislosti s kognitivní funkcí.
Nejlepší způsob, jak získat omega-3 mastné kyseliny, je zahrnout do stravy potraviny bohaté na ně, jako jsou tuňák, losos, lněná semínka, chia semínka a ořechy. V případě potřeby lze zvážit také doplněk.
Dávkování omega-3 mastných kyselin závisí na individuálních potřebách každého hráče. Několik set miligramů EPA a DHA denně, které společně mají synergický efekt, je vhodné pro preventivní udržení zdraví.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou důležité živiny, které hrají klíčovou roli ve správném fungování těla. Pro fotbalisty je udržování správné výživy klíčové pro dosažení optimálního výkonu a regenerace. I když by většinu potřebných vitamínů a minerálů měli získat z vyvážené stravy, mohou uvažovat o doplňcích stravy, zejména pokud mají specifické potřeby nebo nějaký druh diety.
Je důležité zdůraznit, že doplňky v podobě vitamínů (D, C, E, A, K, B-komplex) a minerálů (vápník, železo, hořčík, zinek) by měly být brány s opatrností a konzultovány s odborníkem na výživu nebo lékařem. Optimalizace stravy je vždy nejlepší cestou, a doplňky by měly být používány jen tehdy, když je to nutné nebo doporučeno odborníkem.
Sacharidy
Sacharidy jsou klíčovým zdrojem energie pro fotbalisty. Doplňování sacharidů je užitečné jak před, během, tak po náročném tréninku nebo zápase, kdy je potřeba dostatek energie pro optimální výkon a regeneraci. Příkladem mohou být energetické gely nebo energetické nápoje.
Konzumace sacharidů před tréninkem nebo zápasem může naplnit glykogenové zásoby v svalech a poskytnout energii pro výkon. Volte snadno stravitelné sacharidy, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky nebo ovoce.
Při delších nebo intenzivních trénincích nebo zápasech může být vhodné dodatečně doplňovat sacharidy, aby se udržela energetická úroveň. Zde mohou být užitečné různé formy, jako jsou energetické gely, sportovní nápoje nebo ovocné plody s vyšším obsahem sacharidů.
Po fyzické aktivitě je důležité obnovit zásoby glykogenu a podpořit rychlou regeneraci svalů. Sacharidy by měly být součástí po-tréninkového jídla nebo nápoje. Volte kvalitní sacharidy spolu s bílkovinami pro optimální regeneraci.
Sacharidy jsou rozděleny do dvou hlavních kategorií: jednoduché (například ovoce, med) a složené (například celozrnné obiloviny, brambory). Pro udržení energetické hladiny je vhodné kombinovat oba typy. Množství sacharidů, které by měly být konzumovány, závisí na individuálních potřebách, intenzitě cvičení a celkovém energetickém výdeji.
Elektrolyty
Elektrolyty jsou minerály, které mají klíčovou roli při udržování rovnováhy tekutin v těle a jsou důležité pro správnou funkci svalů, nervů a dalších buněk. Fotbalisté, zejména při intenzivním tréninku a zápasech, mohou ztrácet elektrolyty prostřednictvím potu, což může vést k dehydrataci a ovlivnit jejich výkon. Doplňování elektrolytů může být užitečné, zejména v podmínkách, kde jsou velké ztráty tekutin. Elektrolyty ve formě tablet nebo prášků mohou být užitečné pro udržení elektrolytické rovnováhy.
Při intenzivním tréninku nebo zápasech, kde dochází ke zvýšenému pocení, je důležité doplňovat elektrolyty, aby se zabránilo dehydrataci a udržela rovnováha elektrolytů v těle. Klíčové elektrolyty zahrnují sodík, draslík, vápník, hořčík, chlorid a fosfát. Sportovní nápoje nebo doplňky obsahující tyto minerály mohou být užitečné.
Mnoho sportovních nápojů je navrženo tak, aby obsahovalo optimální poměr elektrolytů a sacharidů pro hydrataci a energetickou podporu během fyzické aktivity. Tyto nápoje mohou být vhodné zejména během zápasů a delších tréninkových sekcí.
Elektrolyty lze také získat z přírodních potravin, jako jsou banány (draslík), jogurt nebo mléko (vápník), ořechy a luštěniny (hořčík), a sůl (sodík a chlorid).
Doporučení
Závěrem je důležité zdůraznit, že každý hráč je jedinečný, a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Individuální přístup a konzultace s odborníkem jsou klíčové pro bezpečné a efektivní užívání doplňků stravy.
Používejte doplňky pouze tehdy, když jsou opravdu potřeba a v souladu s doporučenými dávkami. Překračování doporučených dávek nemusí vždy znamenat lepší výsledky a může mít nežádoucí účinky.
Pravidelně hodnoťte s hráči stravovací plán a potřeby, abyste zajistili, že jsou jejich nutriční potřeby pokryty. Sledujte společně s nimi, jak těla hráčů reagují na doplňky stravy, a pokud se objeví nežádoucí účinky, konzultujte s odborníkem.
Fotbalisté by se měli vyhýbat nelegálním nebo zakázaným látkám, jako jsou anabolické steroidy nebo jiné výkonnostně zlepšující látky. Jejich užívání může vést k závažným zdravotním problémům a porušení pravidel sportovní fair play.
TIP REDAKCE