Kondice: Jak se připravit na sezónu? Plán na 14 dní!

Podrobnosti
Kondiční trénink
Zobrazení: 30927

Poklesu trénovanosti, v období po skončení sezóny a před začátkem přípravného období, je možné zamezit zařazením individuálních tréninkových plánů. Vzorový individuální tréninkový plán na dva týdny pro přechodné období je zaměřen na obecnou vytrvalost a posilovací cvičení, včetně dalších sportovních aktivit.   

Důležité je uvědomit si, že nutnou podmínkou přípravy na další sezónu je důkladná pozdní regenerace, která je součástí přechodného tréninkového období (červen, listopad, prosinec) a je zaměřena jak na fyzickou, tak i na psychickou regeneraci. Cílem je zotavit hráče, kteří jsou unavení z celoroční přípravy a soutěže. Snahou je zachovat si výkonnost na požadovaném stupni. Důležitá je také psychická relaxace.

 

Tipy na články k problematice regenerace:

 

 

Cíle pro individuální tréninkový plán před přípravným obdobím:

  • hlavním kondičním cílem individuální přípravy:
    • (a) je zabránit poklesu a udržet stav trénovanosti po skončené sezóně, 
    • (b) je zvýšit stav trénovanosti.
  • udržení a rozvoj silových schopností (core, ...),
  • udržení a rozvoj vytrvalostních schopností,  
  • psychická relaxace

 

 

Individuální tréninkový plán na 14 dní (vytrvalost/síla)

 

Den Běh Síla Aktivita
1. den 2 x 3000 m 5:00 - - - - - -  tenis
2. den 2 x 3000 m 5:00 3 16x Kliky Zkracovačky Sed-leh Most (20s)  
3. den - - - - - - - -  plavání 1000 m
4. den 2 x 3500 m 4:45 4 20x Explozivní kliky Sklapovačky Sed-leh Most (30s)  
5. den 2 x 4000 m 4:45 4 20x Kliky Kobra Sed-leh Most II (30s)  
6. den - - - - - - - -  plavání 1000 m
7. den 2 x 2500 m 4:30 - - - - - -  squash, badminton
8. den 2 x 2500 m 4:15 4 24x Explozivní kliky Pokládání Sed-leh Výdrže (45s)  
9. den - - - - - - - -  plavání 1000 m
10. den 3 x 1500 m 4:00 5 16x Kliky Zkracovačky Sed-leh Most (45s)  
11. den 3 x 1500 m 3:45 5 16x Explozivní kliky Sklapovačky Sed-leh Most (60s)  
12. den - - - - - - - -  plavání 1000 m
13. den 4 x 1000 m 3:45 4 16x Kliky Kobra Sed-leh Most II (60s)  
14. den 4 x 1000m 3:30 - - - - - -  

 

Obecné pokyny k individuálnímu plánu:

- před každou částí individuálního plánu je důležité důkladné zahřátí
- po tréninku vytrvalosti i síly je důležité důkladné protažení
- je vhodné, aby vytrvalostní běhy probíhali v terénu, nikoliv na atletickém oválu
- běžeckou aktivitu je vhodné zaznamenávat v běžecké aplikaci
- silová cvičení probíhá pouze s vahou vlastního těla

 

Pokyny k vytrvalostní části plánu:

- intenzita běhu je stanovena časem běhu na kilometr (3:30/5:00)
- délka odpočinku mezi běhy je 3-6 minut

 

Pokyny k silové části plánu:

- cvičení probíhají v sériích (3-5)
- v rámci každé série je stanoven počet opakování (16x-24x) 
- mezi sériemi hráči mají 2-5 minut odpočinek
- core silová cvičení neprobíhají na opakování, ale na čas (výdrže)
- v případě nesymetrických cvičení probíhá cvičení střídavě vlevo/vpravo


Pokyny k mimo fotbalovým aktivitam:

- v plavání je třeba měnit styly plavání (prsa, kraul, znak)
- jako součást regenerace je možné zařadit saunu nebo páru  
- mezi daší mimofotbalové aktivity je možné zařadit ping-pong, plážový volejbal, cyklistiku

 

 

Tipy na cvičení se zaměřením na rychlostní vytrvalost:

 

Komentář Antonína Plachého k tréninku mládeže: 


"Většinou se v takových plánech rozepisují různě kilometrově dlouhé běhy a pokud někoho běhání o prázdninách či dovolené baví, tak klidně. Daleko podstatnější ale je, pokud si můžeme zahrát různé typy her, ve kterých je síla, rychlost, obratnost i vytrvalost=herní kondice.

Ze studií FIFA lze vybrat jednu velmi dobrou informaci pokud zmenšite počet tréninků o 2/3 a jejich dobu o 2/3, (tedy třeba dvakrát v týdnu 30 minut) a zachovate maximální intenzitu v těch 30 minutách, tak se trénovanost v uvažovaných parametrech změní za tři týdny jen v řádu %. No a pokud je hráč zdravý a odpočatý a může zase naskočit naplno do tréninku, tak kapacity jsou za 10-14 dní zase zpět.

Takže pokud máte možnost hrát tenis, volejbal, nohejbal, basket a další, tak hrajte. Pouze běháním to nejde nahradit.

Dejte v klidu hráčům 3-4 týdny volna, zejména dětem v červenci, ať si chodí zahrát sami. Ten neorganizovaný trénink je mnohdy daleko "výživnější" a je v něm herní svoboda. Volno v červnu není opravdové volno pro děti, protože stejně chodí do škol. No a až nastoupí zase do tréninku, tak pamatujeme, že nenaskakujou z nuly, pokud jim dáváme informace. Nemusí "jít naběhat" kilometry kamsi do lesa či na dráhu, herní kondice je komplexnější.

To že to někdy a většinou minimálně udělají i profesionálové je dáno tím že trénují i mnohem častěji než amatéři a mohou si dovolit "ztrácet čas".
Takže v klidu na prázdniny a dovolené, psychologové doporučuji minimálně tři týdny změny prostředí. Minimálně! A hrajte!" 

 

TIP REDAKCE