Poklesu trénovanosti, v období po skončení sezóny a před začátkem přípravného období, je možné zamezit zařazením individuálních tréninkových plánů. Vzorový individuální tréninkový plán na dva týdny pro přechodné období je zaměřen na obecnou vytrvalost a posilovací cvičení, včetně dalších sportovních aktivit.
Důležité je uvědomit si, že nutnou podmínkou přípravy na další sezónu je důkladná pozdní regenerace, která je součástí přechodného tréninkového období (červen, listopad, prosinec) a je zaměřena jak na fyzickou, tak i na psychickou regeneraci. Cílem je zotavit hráče, kteří jsou unavení z celoroční přípravy a soutěže. Snahou je zachovat si výkonnost na požadovaném stupni. Důležitá je také psychická relaxace.
Tipy na články k problematice regenerace:
- Jak správně regenerovat?
- Rychlá reference regenerace
- Regenerační plavání
- Voda jako prostředek regenerace

Cíle pro individuální tréninkový plán před přípravným obdobím:
- hlavním kondičním cílem individuální přípravy:
- (a) je zabránit poklesu a udržet stav trénovanosti po skončené sezóně,
- (b) je zvýšit stav trénovanosti.
- udržení a rozvoj silových schopností (core, ...),
- udržení a rozvoj vytrvalostních schopností,
- psychická relaxace
Individuální tréninkový plán na 14 dní (vytrvalost/síla)
Den | Běh | Síla | Aktivita | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1. den | 2 x 3000 m | 5:00 | - | - | - | - | - | - | tenis |
2. den | 2 x 3000 m | 5:00 | 3 | 16x | Kliky | Zkracovačky | Sed-leh | Most (20s) | |
3. den | - | - | - | - | - | - | - | - | plavání 1000 m |
4. den | 2 x 3500 m | 4:45 | 4 | 20x | Explozivní kliky | Sklapovačky | Sed-leh | Most (30s) | |
5. den | 2 x 4000 m | 4:45 | 4 | 20x | Kliky | Kobra | Sed-leh | Most II (30s) | |
6. den | - | - | - | - | - | - | - | - | plavání 1000 m |
7. den | 2 x 2500 m | 4:30 | - | - | - | - | - | - | squash, badminton |
8. den | 2 x 2500 m | 4:15 | 4 | 24x | Explozivní kliky | Pokládání | Sed-leh | Výdrže (45s) | |
9. den | - | - | - | - | - | - | - | - | plavání 1000 m |
10. den | 3 x 1500 m | 4:00 | 5 | 16x | Kliky | Zkracovačky | Sed-leh | Most (45s) | |
11. den | 3 x 1500 m | 3:45 | 5 | 16x | Explozivní kliky | Sklapovačky | Sed-leh | Most (60s) | |
12. den | - | - | - | - | - | - | - | - | plavání 1000 m |
13. den | 4 x 1000 m | 3:45 | 4 | 16x | Kliky | Kobra | Sed-leh | Most II (60s) | |
14. den | 4 x 1000m | 3:30 | - | - | - | - | - | - |
Obecné pokyny k individuálnímu plánu:
- před každou částí individuálního plánu je důležité důkladné zahřátí
- po tréninku vytrvalosti i síly je důležité důkladné protažení
- je vhodné, aby vytrvalostní běhy probíhali v terénu, nikoliv na atletickém oválu
- běžeckou aktivitu je vhodné zaznamenávat v běžecké aplikaci
- silová cvičení probíhá pouze s vahou vlastního těla
Pokyny k vytrvalostní části plánu:
- intenzita běhu je stanovena časem běhu na kilometr (3:30/5:00)
- délka odpočinku mezi běhy je 3-6 minut
Pokyny k silové části plánu:
- cvičení probíhají v sériích (3-5)
- v rámci každé série je stanoven počet opakování (16x-24x)
- mezi sériemi hráči mají 2-5 minut odpočinek
- core silová cvičení neprobíhají na opakování, ale na čas (výdrže)
- v případě nesymetrických cvičení probíhá cvičení střídavě vlevo/vpravo
Pokyny k mimo fotbalovým aktivitam:
- v plavání je třeba měnit styly plavání (prsa, kraul, znak)
- jako součást regenerace je možné zařadit saunu nebo páru
- mezi daší mimofotbalové aktivity je možné zařadit ping-pong, plážový volejbal, cyklistiku
Blíží se letní příprava? Intenzivní individuál na týden!
Tipy na cvičení se zaměřením na rychlostní vytrvalost:
- Čtyřramenný kondiční slalom
- Rychlostní vytrvalost ve dvou trojúhelnících
- Rychlostně-vytrvalostní žebřík s míčem
TIP REDAKCE