Poklesu trénovanosti, v období po skončení sezóny a před začátkem přípravného období, je možné zamezit zařazením individuálních tréninkových plánů. Vzorový individuální tréninkový plán na dva týdny pro přechodné období je zaměřen na obecnou vytrvalost a posilovací cvičení, včetně dalších sportovních aktivit.   

Důležité je uvědomit si, že nutnou podmínkou přípravy na další sezónu je důkladná pozdní regenerace, která je součástí přechodného tréninkového období (červen, listopad, prosinec) a je zaměřena jak na fyzickou, tak i na psychickou regeneraci. Cílem je zotavit hráče, kteří jsou unavení z celoroční přípravy a soutěže. Snahou je zachovat si výkonnost na požadovaném stupni. Důležitá je také psychická relaxace.

 

Tipy na články k problematice regenerace:

• Jak správně regenerovat?
• Rychlá reference regenerace
• Regenerační plavání 
• Voda jako prostředek regenerace

 

 

Cíle pro individuální tréninkový plán před přípravným obdobím:

• hlavním kondičním cílem individuální přípravy:
  • (a) je zabránit poklesu a udržet stav trénovanosti po skončené sezóně, 
  • (b) je zvýšit stav trénovanosti.
• udržení a rozvoj silových schopností (core, ...),
• udržení a rozvoj vytrvalostních schopností,  
• psychická relaxace

 

 

Individuální tréninkový plán na 14 dní (vytrvalost/síla)

 

Den	Běh		Síla						Aktivita
1. den	2 x 3000 m	5:00	-	-	-	-	-	-	tenis
2. den	2 x 3000 m	5:00	3	16x	Kliky	Zkracovačky	Sed-leh	Most (20s)
3. den	-	-	-	-	-	-	-	-	plavání 1000 m
4. den	2 x 3500 m	4:45	4	20x	Explozivní kliky	Sklapovačky	Sed-leh	Most (30s)
5. den	2 x 4000 m	4:45	4	20x	Kliky	Kobra	Sed-leh	Most II (30s)
6. den	-	-	-	-	-	-	-	-	plavání 1000 m
7. den	2 x 2500 m	4:30	-	-	-	-	-	-	squash, badminton
8. den	2 x 2500 m	4:15	4	24x	Explozivní kliky	Pokládání	Sed-leh	Výdrže (45s)
9. den	-	-	-	-	-	-	-	-	plavání 1000 m
10. den	3 x 1500 m	4:00	5	16x	Kliky	Zkracovačky	Sed-leh	Most (45s)
11. den	3 x 1500 m	3:45	5	16x	Explozivní kliky	Sklapovačky	Sed-leh	Most (60s)
12. den	-	-	-	-	-	-	-	-	plavání 1000 m
13. den	4 x 1000 m	3:45	4	16x	Kliky	Kobra	Sed-leh	Most II (60s)
14. den	4 x 1000m	3:30	-	-	-	-	-	-

 

Obecné pokyny k individuálnímu plánu:

- před každou částí individuálního plánu je důležité důkladné zahřátí
- po tréninku vytrvalosti i síly je důležité důkladné protažení
- je vhodné, aby vytrvalostní běhy probíhali v terénu, nikoliv na atletickém oválu
- běžeckou aktivitu je vhodné zaznamenávat v běžecké aplikaci
- silová cvičení probíhá pouze s vahou vlastního těla

 

Pokyny k vytrvalostní části plánu:

- intenzita běhu je stanovena časem běhu na kilometr (3:30/5:00)
- délka odpočinku mezi běhy je 3-6 minut

 

Pokyny k silové části plánu:

- cvičení probíhají v sériích (3-5)
- v rámci každé série je stanoven počet opakování (16x-24x) 
- mezi sériemi hráči mají 2-5 minut odpočinek
- core silová cvičení neprobíhají na opakování, ale na čas (výdrže)
- v případě nesymetrických cvičení probíhá cvičení střídavě vlevo/vpravo

Pokyny k mimo fotbalovým aktivitam:

- v plavání je třeba měnit styly plavání (prsa, kraul, znak)
- jako součást regenerace je možné zařadit saunu nebo páru  
- mezi daší mimofotbalové aktivity je možné zařadit ping-pong, plážový volejbal, cyklistiku

 

Blíží se letní příprava? Intenzivní individuál na týden!

 

Tipy na cvičení se zaměřením na rychlostní vytrvalost:

• Čtyřramenný kondiční slalom
• Rychlostní vytrvalost ve dvou trojúhelnících
• Rychlostně-vytrvalostní žebřík s míčem

 

TIP REDAKCE