Potřebuješ se kondičně připravit na letní přípravné období? Nemáš moc času a potřebuješ intenzivní individuální tréninkový plán zaměřený na vytrvalost a sílu? Nebo naopak jsi po zranění, získal jsi základní kondici a potřebuješ intenzivně zapracovat na objemu?

Vzorový intenzivní, individuální tréninkový plán na 7 dní pro přechodné období je zaměřen na střednědoboua krátkodobou vytrvalost a posilovací cvičení zaměřené především na core trénink, doplněné o nefotbalové sportovní aktivity a regeneraci.   

Individuální tréninkový plán na týden je mnohem intenzivnější než tréninkový plán na dva týdny. Týdenní plán se mnohem více podoba přípravnému období, proto je vhodné použít ho pouze tehdy, pokud není prostor naplánovat individuální trénink na delší období.

Rychlostně-kondiční cvičení, které jsou zaměřené na rozvoj, podnícení, případně obnovu rychlostních schopností hráčů by se měly objevit v každém týdenním mikrocyklu, bez ohledu, zda se jedná o přípravné nebo soutěžní období. Cvičení mohou, ale bezpodmínečně nemusí probíhat s míčem a je možné zařadit je do skupinového nebo týmového tréninku, případně jako jedno ze stanovišť kruhového tréninku. 

Ve většině cvičení jsme se vedle rychlosti lokomoce zaměřili také na rozvoj rychlosti reakce a schopnosti reagovat na proměnlivé podmínky. Cvičení jsou určena pro týmy mládeže i pro dospělé, například jako součást letního přípravného období.

Poklesu trénovanosti, v období po skončení sezóny a před začátkem přípravného období, je možné zamezit zařazením individuálních tréninkových plánů. Vzorový individuální tréninkový plán na dva týdny pro přechodné období je zaměřen na obecnou vytrvalost a posilovací cvičení, včetně dalších sportovních aktivit.   

Důležité je uvědomit si, že nutnou podmínkou přípravy na další sezónu je důkladná pozdní regenerace, která je součástí přechodného tréninkového období (červen, listopad, prosinec) a je zaměřena jak na fyzickou, tak i na psychickou regeneraci. Cílem je zotavit hráče, kteří jsou unavení z celoroční přípravy a soutěže. Snahou je zachovat si výkonnost na požadovaném stupni. Důležitá je také psychická relaxace.

V průběhu jarní sezóny 2019 jsme, na stránkách trenérského portálu www.trenink.com, publikovali několik cvičení zaměřených na rozvoj kondice formou rychlostně-vytrvalostních schopností hráčů. Všechna kondiční cvičení probíhají s míčem, preferována je skupinová organizační forma. 
 
Kondiční cvičení jsou určena především pro dorostenecké týmy a dospělé, zvládnu ho i vyspělé týmy starších žáků. Cvičení je možné zařadit jako součást přípravného období, jak v létě, tak v zimě. 

Kondičním cvičením zaměřeným na rozvoj explozivní síly, rychlosti a dynamickému vyražení jsme se věnovali v cvičeních Sprintuj a přemýšlej u toho! nebo Startovní rychlost ve čtverci s míčem, ve kterém podle míry zapojení pomalejšího hráče bez míče akcentujeme buď rychlostní složku nebo složku herní, soubojovou. 

Rychlostní cvičení Vyražení a rychlost ve čtverci s míčem v sobě kombinuje jak rozvoj kondice v podobě startovní rychlosti, tak dovednosti hráčů rychle pracovat s míčem, včetně přijmutí míče, nácviku prvního kontaktu s míčem, tak následné intenzivní vedení míče.

Tréninkové cvičení s názvem Prodloužená honička okolo dvou zdí je, podobně jako cvičení Honička s míčem okolo zdi určeno pro 3 hráče. Cvičení rozšiřuje možnosti řešení proti původní verzi cvičení. Autorem cvičení je trenér Vít Caudr, který vede jako hlavní trenér věkovou kategorie U15 v FK Meteor Praha VIII a současně je organizátorem letního fotbalového kempu.  

V cvičení jsou aktivně zapojení 2 hráči a kondičně je až extrémně náročné, proto je třeba správně manipulovat se zatížením. Přes kondiční náročnost je cvičení určeno především jak nácvik rychlé práce s míčem a jeho vedení s častými změnami směru běhu, podobně jako v šesté části cvičení Slalom 100x jinak, ve kterém jde i o nácvik obhození a načasování přihrávky. 

Čtvrtý díl seriálu stanovišť kruhového tréninku pro čtyři hráče navazuje na předchozí třetí část, který je využitelný v přípravném období, ale také pro obnovu kondice v průběhu soutěžního období, během kterého není žádoucí rozvíjet kondici cvičeními bez míče.

Stanoviště kruhového tréninku je zaměřeno více herně než kondičně, hráči během krátkého časového úseku zahrají velké množství přihrávek a naražení, s častým pohybem bez míče a výběrem místa před přijmutím míče. Cvičení zvládnou hráči věkové kategorie mladších a starších žáků.

Tréninkovým cvičením, které jsou primárně určeny jako nácvik ovládání míče, pro rychlou práci s míčem a jeho vedení jsme se věnovali v článcích Přijmi míč a pracuj s ním nebo Přijmi míč, otoč se s ním a přihraj, ve kterém je cílem provést míč krátkým úsekem maximální intenzitou a poté přesně přihrát spoluhráči.

Cvičení s názvem Honička s míčem okolo zdi je určeno pro 3 hráče, aktivně jsou zapojení 2 hráči a kondičně je až extrémně náročné. Trenér Vít Caudr, který je autorem článku, vede jako hlavní trenér věkovou kategorie U15 v FK Meteor Praha VIII a současně je organizátorem letního fotbalového kempu. Cvičení natočil v rámci projektu Natoč cvičení na svém tréninku!, což může kterýkoliv náš čtenář, bez ohledu na věkovou nebo výkonnostní úroveň.  

Rozvoji rychlostní vytrvalosti herní formou jsme se na stránkách www.trenink.com věnovali v cvičeních Čtyřramenný kondiční slalom nebo v třetí části seriálu s názvem Kondiční centry na polovině, ve kterém probíhá rozvoj rychlostní vytrvalosti formou útočné kombinace v křídelním prostoru s následným náběhem do pokutového území.

Kondiční cvičení s názvem Kondice na obvodu čtverce s naražením je zajímavé tím, že u jednotlivých hráčů pracuje s rozdílným zatížením. Po delším intenzivním zatížení uprostřed herního prostoru hráči provádí neméně intenzivní činnost na obvodu herního prostoru, ale mají mnohem delší interval odpočinku.   

Kruhový trénink organizovaný po stanovištích pro tři hráče navazuje na poslední, patnáctou část obsáhlého seriálu cvičení. V cvičení jsou zapojeni všichni tři hráče, kteří se do cvičení zapojují postupně. 

Cvičení je možné v tréninku využít nejen v závěru přípravného období, ale i během soutěžního období, pokud je třeba obnovit kondici herní formou. Během cvičení hráči rozvíjí jak herní, tak kondiční složku výkonu. Herní složka je zaměřena na ovládání a práci s míčem, kondiční pak na sprint a intezivní pohyb bez míče.

Cvičením pro úvodní část a rozcvičení tréninku jsme se věnovali v cvičeních Naražení míče a diagonální naběhnutí nebo Zpracuj míč a pracuj s ním, kde klademe důraz na schopnost hráčů přijmout míč a následně s ním pracovat, ovládat ho a intenzivním vedení přesně přihrát.    

Pohybovou hru s názvem Chytání ocásku v kruhu, podobně jako Štafetovou honičku ve čtverci, na svém tréninku používá trenér Vít Caudr, v současné době trenér věkové kategorie U15 v FK Meteor Praha VIII a organizátor letního fotbalového kempu, který pohybovou hru natočil v rámci projektu Natoč cvičení na svém tréninku!, což může kterýkoliv náš čtenář.

Cvičení pro tři hráče, které je možné využit jako jedno stanoviště herního kruhového tréninku, navazuje na předchozí čtrnáctou část seriálu. V cvičení je jeden aktivně pracující hráč a i dva hráči jsou během cvičení mnohem aktivnější, než je tomu obvyklé, míč nejen přihrávají, ale i aktivně vedou.

Cvičení je možné do tréninku zařadit nejen v průběhu přípravného období, ale i během soutěžního období, pokud je třeba obnovit kondici. Během cvičení hráči rozvíjí jak herní, tak kondiční složku výkonu. Kondiční složka je zaměřena na obratnost, koordinaci a pohyb bez míče.

Pátá část seriálu s názvem Rychlostně-koordinační motýlek navazuje na předchozí čtvrtou část seriálu a svou organizací připomíná třetí část cvičení Trojúhelník s míčem u nohy, které je určeno pro individuální trénink. 
 
Cvičení u hráčů rozvíjí rychlostní, koordinační a obratnostní schopnosti hráčů, v případě většího počtu opakování rozvíjíme i rychlostní vytrvalost. Během cvičení klademe důraz na schopnost rychle měnit směr běhu, podobně jako v cvičení Koordinační abeceda E, kde není tolik změn směru běhu.

Cvičením na rozvoj rychlostní vytrvalosti s míčem, které je možné použít během přípravného období, jsme se věnovali v cvičeních Rychlostní vytrvalost ve dvou trojúhelnících nebo třetí část cvičení Kondiční centry na polovině, kde je cílem rozvoj rychlostní vytrvalosti formou útočné kombinace v křídelním prostoru.

Kondiční cvičení, které jsme pojmenovali Čtyřramenný kondiční slalom, je ideálním synergickým cvičením pro rozvoj herní rychlostní vytrvalosti kombinované s nácvikem přihrávek, naražení a vedení míče po předchozím zatížení. 

Stanoviště herního kruhového tréninku, rozšiřuje seriál cvičení a navazuje na předchozí třináctou část, ale organizačně je nejvíce podobný šesté části. Na stanovišti pracují 3 hráči, aktivně pracuje jeden hráč, nahrávači v rozích herního prostoru naráží nebo přihrávajíspoluhráči míč.  

Cvičení je ideální zařadit do tréninku v průběhu přípravného období, během cvičení hráči rozvíjí jak herní, tak kondiční složku výkonu. Kondiční složka je zaměřena na obratnost, koordinaci a rychlostní vytrvalost. 

"Schopnost přesně a včas přihrát je důležité trénovat i v situacích, kdy se hráč nemá komfort neomezeného šasu, ale nachází pod tlakem protihráčů," říká autor příspěvku na www.trenink.com a nabízí 4 varianty cvičení. Podobně jako cvičení Vyražení a sprint po přihrávkách v trojúhelníku.

Cvičení, které je určeno minumálně pro pět hráčů, je pojmenované Rychlá práce s míčem pod tlakem soupeře. Cílem cvičení je naučit hráče vést míč a ve správný okamžik přihrát i v situaci, kdy je pod tlakem soupeře, který hráče s míčem presuje.

Trenéři jsou v současné době na začátku přípravného období nebo si chystají jeho podrobnější program a portál fotbalových trenérů www.trenink.com přináší svým čtenářům inspiraci v podobě 15 stanovišť kruhového tréninku s míčem, které má herně-kondiční zaměření. Při různém mastavení intenzity provádění, intervalu zatížení a odpočinku je možné trénink zaměřit herně nebo kondičně.   

Všechna stanoviště kruhového tréninku jsou určena pro 3 hráče, vždy probíhají s míčem. Z kodičního hlediska je cílem je rozvoj rychlostní vytrvalosti, síly a obratnosti herní formou. Cvičení je možné využit jako kondiční cvičení v individuálním tréninku pro trojici hráčů.

Na stránkách trenérského portálu www.trenink.com jsme v průběhu podzimu publikovali několik cvičení zaměřených na rozvoj kondice formou rychlostně-vytrvalostních schopností hráčů. Cvičení obvykle probíhají s míčem. Možná je jak jak skupinová, tak týmová organizační forma. Rozvoj rychlostní vytrvalosti je ve většině cvičení kombinován společně s nácvikem útočné kombinace zakončené centrem z křídelního prostoru.
 
Cvičení jsou určena především pro týmy dorostenců a dospělých, zvládnu ho i vyspělé týmy starších žáků. Cvičení je možné zařadit do zimní přípravy. Cvičení sdílejte a dejte nám na Facebooku vědět, které cvičení jste použili a jaké s ním máte případně zkušenosti?